注意“用腦衛生”，腦科學揭示的長腦子4件事｜夜讀

很多人關心身體健康、心理健康，卻很少有人關注“腦健康”。其實，長時間的信息轟炸、碎片化閱讀、多任務并行……這些都在不斷消耗注意力與認知資源。

應該如何“補腦”？神經科學揭示的CAPE模型值得關注：認知策略（cognitive strategy）、活動參與（activity engagement）、預防認知問題（prevention of cognitive problems），以及大腦教育（education about the brain），做好這4件事就能顯著改善腦健康，用腦科學點亮生活。

本文來源：《腦健康手冊：預防認知衰退的科學指南》

北京大學出版社出版

作者：[美]約翰·倫道夫

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第一件事，是認知策略。

很多人把“記憶力好”理解為一種天賦，仿佛有些人天生腦子好，有些人天生記不住。但現實并非完全如此，很多看起來記憶力好的人，并不是因為他們的大腦天然更靈光，而是因為他們更懂得如何用策略。

認知策略大體可以分成兩類。一類是外部策略，也就是把需要記住、安排和管理的信息交給外部工具處理。比如使用日歷、記事本、便簽、鬧鐘等工具；或者把鑰匙和錢包固定放在同一個地方、提前把任務寫下來、給未來的自己留下清晰提示等具體策略。這些做法看起來很普通，卻能顯著減輕大腦在日常生活中的負擔。

“爛筆頭”可能比效率App更高效。

另一類是內部策略，也就是幫助學習、編碼和回憶的心理技巧。比如重復新認識的人的名字、把零散信息編成故事、用縮寫歸納重點，或者把新知識和舊經驗聯系起來。書里特別強調，很多人并不是“記不住”，而是想要記憶的信息在進入大腦的最初階段，沒有被好好組織、加工和存儲。

從這個角度看，腦健康的第一步，并不是逼自己更努力，而是學會更聰明地使用大腦。好的認知策略，本質上是在減少混亂、增強秩序，讓大腦把有限的資源用在真正重要的地方。

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第二件事，是活動參與。

活動參與并不只是“多動一動”這么簡單。它包括至少 3 個方面：身體活動、社交活動和腦力活動。

身體活動的重要性，已經得到了大量研究支持。一個結論反復出現：身體越健康，運動越活躍，大腦往往也工作得越好。加工速度、記憶、注意以及其他認知能力，都與運動習慣密切相關。更重要的是，運動的意義并不只在當下。中年時期的身體狀態，會影響多年后的認知健康。從這個意義上說，運動不是為了某一天突然變聰明，而是在為未來的大腦打基礎。

活動參與策略提醒我們，大腦需要不斷被激活。

社交活動同樣重要。很多人低估了人際交往對大腦的價值，覺得聊天、見朋友、建立關系，只是情緒上的安慰。但實際上，一場普通對話就需要調動大量認知功能——我們要聽懂別人說了什么、要分辨語氣和表情、要在腦中維持信息、要理解對方的感受和立場，還要組織自己的回應。積極的社交互動，本身就是一種復雜且高水平的大腦訓練。

腦力活動則是活動參與的第三個維度。閱讀、學習新知識、演奏音樂、玩益智游戲、參觀展覽、完成有挑戰性的工作，這些都會讓大腦保持活躍。重要的不是形式，而是持續地使用、調動和拓展自己的大腦。一個長期接受刺激、不斷學習和適應的大腦，更有可能維持良好的功能狀態。

書中還提到，兼具多重屬性的活動尤其值得重視。比如能同時帶來社交互動的運動，同時包含思考、行動和社會連接的志愿工作，它們對大腦的意義往往更強。實際上，真正有益于腦健康的，不是某一個零碎動作，而是一種讓身體、情緒、認知都被持續激活的生活方式。

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第三件事，是預防認知問題。

很多人習慣把腦健康理解成“出了問題之后怎么辦”，但更重要的問題其實是：能不能在問題出現之前，就盡量回避已知風險。

預防認知問題，意味著要認真對待那些會長期影響大腦的因素，比如飲食。研究表明，飲食方式與腦功能有明確關聯。高糖、高脂、長期失衡的飲食，會增加心血管和大腦的負擔；而更接近地中海飲食的飲食方式，往往更有利于信息的加工和記憶。

地中海飲食是一種以橄欖油、新鮮蔬果、全谷物、豆類、堅果、魚類為主的飲食模式，與此同時適量食用奶制品和紅酒，少量紅肉和加工食品。

再比如壓力。很多人以為壓力只是情緒問題，但它也會直接影響認知狀態。長期壓力會讓人更難集中注意，更容易遺忘，也會對與記憶相關的大腦結構產生不利影響。很多我們自以為“腦子不行了”的時刻，背后其實不是疾病，而是壓力、焦慮、抑郁和長期耗竭在作祟。

睡眠同樣如此。睡不好，不只是白天沒精神，還會影響注意、學習和記憶鞏固。此外，還有一些慢性疾病和不良習慣，比如吸煙，也都會一點點拉低大腦功能。

所以，所謂預防認知問題，并不是一句空泛的“保養大腦”，而是要非常具體地去管理那些已經被研究反復證實的風險因素。腦健康不是等大腦壞了再修，而是平時就盡量少讓它受傷。

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第四件事，是大腦教育。

如果說前三件事是在改變生活，那么第四件事，是先改變認知。因為很多人之所以焦慮、誤判，甚至走了很多彎路，恰恰是因為從一開始就誤解了大腦。

一個常見誤解是：記憶明顯衰退是衰老的自然結果。但其實，對大多數人來說，嚴重的認知障礙并不是正常老化的必經之路。衰老會帶來一些變化，但這和病理性的癡呆不是一回事。

另一個常見誤解是：中年生活方式對未來腦健康影響不大。事實上，越來越多證據表明，中年時的體能、活動水平、飲食和健康管理，會影響多年后的認知狀態。很多看似發生在晚年的問題，真正的起點往往早得多。

還有一種誤解是：大腦成年后就定型了，之后只會一路下滑�，F代神經科學已經推翻了這種看法。大腦具有可塑性，會在整個生命過程中不斷適應和變化。即使在高齡階段，運動、學習和生活方式調整，依然可能帶來積極改變。

《困在時間里的父親》劇照

也有很多人一忘事就害怕，覺得這是癡呆的信號。其實，忘記一些近期信息、臨時想不起別人的名字、偶爾找不到東西，并不等同于癡呆前兆。很多時候，問題出在情緒糟糕、壓力太大、睡眠太差，或者只是注意力沒有集中。真正重要的，不是因為一次遺忘就恐慌，而是學會區分記憶力的正常波動和需要警惕的異常變化。

還有一些流行說法，比如“人類只利用了大腦的 10%”“某些補品能快速提升記憶”，也都缺乏可靠依據。它們之所以有市場，是因為迎合了人們對大腦的焦慮，卻沒有真正幫助我們理解大腦。

大腦教育的意義，就在這里。一個人越了解大腦是怎么工作的，就越不容易被誤導，也越能把精力放在真正有效的事情上。與其追逐速效神話，不如建立正確預期；與其把偶爾的遺忘都當成災難，不如先理解什么是正常變化，什么是需要干預的風險。

歸根結底，所謂“用腦衛生”，不是一兩個健腦技巧，也不是什么一勞永逸的方法。它更像是一種日常秩序：給大腦減負、讓自己保持活動、提前管理風險、用正確的知識取代恐慌和誤解。

真正值得關注的，不是怎樣在短時間內“變聰明”，而是怎樣讓大腦在很多年后依然保持清醒、穩定和有韌性。CAPE這4件事，說到底，都是在回答同一個問題：我們怎樣與自己的大腦相處，才能讓它工作得更久、更好。

不要等到疲憊不堪，

才想起大腦也需要休息。

TONIGHT

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觀點資料來源：

《腦健康手冊：預防認知衰退的科學指南》

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