每天 15 分鐘：助你穩血壓、養身心，北京勁松中西醫結合醫院科普

近日，國際權威期刊刊發新研究證實：流傳800多年的中式養生運動八段錦，堅持練習有助于輔助調節血壓，且獲益可穩定維持1年。

無需器械、不占場地，每天5–15分鐘，動作舒緩易學，中老年人也能輕松上手。北京勁松中西醫結合醫院邀您一起堅持練起來！

一、權威研究：八段錦有助輔助調節血壓

由中國國家心血管病中心、阜外醫院牽頭開展的多中心隨機對照試驗證實：

對于正常高值血壓人群（120/80–140/90 mmHg），堅持練習3個月，收縮壓可得到一定改善；

輔助調節血壓效果可維持1年，與快走效果相近；

綠色安全、無需額外花費，適合中老年及慢病人群長期堅持。

為什么八段錦有助于調節血壓？

舒緩動作配合深長呼吸，有助于調節自主神經，放松身心；

深慢腹式呼吸可促進血液循環，減輕心臟負荷；

有助于改善血管功能，輔助調節血壓；

長期堅持可輔助控制體重、調節血脂，全面呵護血管健康。

重要提醒：八段錦僅為輔助調理方式，不能替代規范藥物治療，高血壓患者切勿擅自停用或減量降壓藥物！

二、八段錦標準動作

預備式

雙腳與肩同寬，膝微屈，下頜微收，雙手輕抱腹前，自然呼吸。

1、兩手托天理三焦

掌心向上緩緩托舉，舒展全身，疏通經絡。

2、左右開弓似射雕

馬步站穩，雙手胸前交叉，左右開弓擴胸，舒暢肺氣。

3、調理脾胃須單舉

一手向上托、一手向下按，交替牽拉，調和脾胃。

4、五勞七傷往后瞧

轉腰緩緩轉頭后望，放松肩頸，調暢氣血。

5、搖頭擺尾去心火

馬步穩撐，以腰為軸左右擺動，清心安神。

6、兩手攀足固腎腰

雙腿微屈，手從后側向下輕緩活動，護腰強腎。

（高血壓人群減小幅度，避免低頭過猛）

7、攢拳怒目增氣力

馬步沖拳，配合呼吸，強健筋骨。

8、背后七顛百病消

雙腳并攏，腳跟輕提輕落，舒展周身，調暢氣機。

三、練對更有效：3個關鍵要點

1、避開不適時段

過飽、空腹、低血糖、身體不適時不宜練習；出現頭暈心慌應立即停止休息。

2、動作量力而行

馬步可適當抬高，體位變化較大的動作減小幅度，以柔和舒適為宜。

3、環境與練習方式

選擇安靜、光線適宜的地方；盡量完整練習，動作連貫舒緩。

四、適合人群

▲ 正常高值血壓、輕度高血壓人群

▲ 久坐辦公、肩頸僵硬、壓力較大人群

▲ 中老年人、體能一般、不適合劇烈運動者

▲ 希望通過溫和方式養生、呵護血管健康的人群

每天5–15分鐘，堅持練習八段錦，輔助穩血壓、養身心、強體質，為健康加分。