睪酮素水平從40歲開始下降 / Justin Paget / Getty Images

睪酮素掌管著男性的肌肉力量、心臟健康、精力水平和性欲。多項研究表明，全球男性睪酮素水平正在斷崖式下跌。

《臨床內分泌與代謝雜志》的一項研究追蹤了1987年以來男性睪酮素水平的"顯著"下降，降幅達每年1%。歐洲泌尿外科焦點雜志的另一篇論文則指出，當今年輕男性中有20%存在睪酮素偏低的問題。

怎么回事？需要集體恐慌嗎？

對于關注身體機能表現的運動員來說，睪酮素健康狀況的更新刻不容緩。先來搞清楚：睪酮素為什么重要。

睪酮素在青春期驅動生長發育，成年后則維持精子生成、紅細胞生成、肌肉力量、骨密度、記憶力和精力水平。

睪酮素水平全球性下跌，對男性健康可不是好消息。研究表明，它與心臟病、肥胖、高膽固醇、糖尿病、貧血、骨質疏松、高血壓、勃起功能障礙、不孕不育、睡眠障礙等問題密切相關，還會導致易怒、精力不足、自尊心下降和注意力不集中等心理癥狀。

事實上，睪酮素偏低的人群，過早死亡風險高出35-40%。

專家解釋這種全球性下降的原因包括：人口老齡化、久坐工作方式，以及抗抑郁藥等藥物的副作用。

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但幾乎所有專家都同意，下跌主要與不健康的現代生活方式、肥胖和糖尿病的增加有關。

歐洲男性衰老研究的里程碑式發現：40-79歲男性中有2.1%存在醫學意義上的低睪酮素（低到需要治療），另有20%存在亞最佳睪酮素水平（不算低到需要治療，但仍可能損害日常健康）。

倫敦帝國理工學院生殖內分泌學專家查納·賈亞塞納博士解釋道："這印證了一個現象：總體而言，我們現在比過去更不健康。睪酮素水平最低的男性，往往是那些最不健康、最肥胖、服用最多藥物或病情最重的人。"

換句話說，對大多數睪酮素偏低的現代男性來說，低睪酮是其他健康問題的結果，而非原因。"在一定程度上，你可以通過改善生活方式來降低低睪酮的風險。"

15個提升睪酮素的科學方法

運動篇

腹部脂肪增加低睪酮風險 / Getty Images

1. 干掉腹部脂肪

肥胖是低睪酮的主要原因之一。人體脂肪含有一種酶，能將睪酮素轉化為雌性激素——雌激素。

實際上，一項美國研究發現，男性BMI每增加1個點，睪酮素水平就會下降2%。"男性乳房發育癥"（俗稱"奶子"）就是這種激素失衡的表現之一。

解決方案很簡單：減少飲食中的飽和脂肪，加強燃脂運動，甩掉體脂，就能重振睪酮素水平。

內分泌學會的一項令人欣慰的研究發現：900名超重男性在減重后，低睪酮的風險降低了50%。

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2. 擼鐵舉啞鈴

《亞洲運動醫學雜志》的研究表明，力量訓練能提升睪酮素。

賓夕法尼亞州立大學指出，多肌肉群復合動作（如深蹲和硬拉）效果特別顯著。

康涅狄格大學的研究則發現，用80-85%最大重量訓練效果也很好。

但有個好消息：任何力量訓練都有幫助。《人類生殖》雜志的研究發現，即使是中等強度的舉重訓練也能提升睪酮素水平。

西班牙的一項研究更是給出了快速結果：每周進行三次力量訓練，四周后睪酮素水平就明顯升高。

3. 加大有氧訓練

常規心血管運動能提升激素健康，燒掉損害睪酮素的體脂。

日本一項研究發現，每天進行90分鐘有氧運動、每周三次的男性，12周后睪酮素水平上升。

4. HIIT轟炸激素

高強度間歇訓練是提升睪酮素的秘訣 / Steve Sayers/Our Media

高強度間歇訓練（HIIT），如10組30秒沖刺或暴汗室內騎行課，是提升睪酮素的秘訣。

《臨床醫學雜志》的一篇論文發現，每周三次HIIT，八周后睪酮素水平飆升36%。

飲食篇

5. 堅持地中海飲食

互聯網上有各種奇葩的"壯陽食物"說法，但大多數是智商稅。

不過，健康飲食確實能保護激素健康。《食品科學當前研究》發現，堅持地中海飲食的男性，睪酮素水平顯著提升。

多吃水果、蔬菜、全谷物、魚、瘦肉和橄欖油、牛油果、堅果等健康脂肪。

6. 遠離炎癥性食物

保護睪酮素，要遠離炎癥性食物：加工食品、高升糖指數食物（如精制碳水化合物）和飽和脂肪。

《營養素》雜志的研究表明，攝入大量糕點、甜點和外賣與低睪酮有關。

7. 多吃深海魚

并非所有脂肪都是壞的。三文魚、鯖魚和沙丁魚中的Omega-3脂肪酸已被證明有助于睪酮素合成。

這些脂肪酸支持睪酮素生成場所——睪丸的細胞膜。

8. 別把自己餓成排骨

耐力運動員注意：甩掉多余體脂對激素健康有好處，但把自己餓成瘦骨嶙峋可不行。

睪酮素由膽固醇合成，嚴重卡路里限制會損害其生成。

伍斯特大學和華威大學的研究發現，低脂飲食與低睪酮密切相關。

9. 每天補點維生素D

騎行者不需擔心維生素D水平 / Joseph Branston

騎行者好消息：多項研究將戶外運動與健康睪酮素水平聯系起來。

這可能是因為它能促進維生素D——"陽光維生素"的合成。當皮膚暴露在陽光下時，身體會產生維生素D。

《激素與代謝研究》雜志的研究已將健康維生素D水平與更高睪酮素水平聯系起來。

冬季考慮服用補劑：《世界男性健康雜志》的研究將維生素D補劑與睪酮素水平提升聯系起來。

10. 重點補鋅

鋅是紅肉、禽肉、豆類、燕麥、雞蛋、堅果和谷物中的必需礦物質，支持健康睪酮素生成。

《營養學》雜志的研究發現，低鋅水平與睪酮素下降有關。

大多數男性通過均衡飲食就能獲得足夠的鋅。但如果你飲食缺鋅，考慮補劑：研究表明，素食者和純素食者風險最大。

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11. 少喝酒

酒鬼們的壞消息：飲酒后30分鐘內睪酮素水平就會下降。

澳大利亞研究發現，大量飲酒會擾亂人體下丘腦-垂體-腎上腺軸活動，導致炎癥和氧化應激，從而導致睪酮素下降。

遵守指導：每周不超過14個單位（約6品脫啤酒）。但越少越好。

12. 多吃綠葉蔬菜

讓你的餐盤更綠。十字花科蔬菜——如西蘭花、卷心菜、花椰菜、羽衣甘藍和抱子甘藍——含有植物營養素吲哚-3-甲醇（I3C），能幫助身體清除損害睪酮素的雌激素。

? 生活篇

13. 保證7-8小時睡眠

睪酮素與睡眠緊密相連。大部分睪酮素釋放發生在快速眼動（REM）睡眠階段。

睡眠不足還會釋放阻斷睪酮素生成的應激激素——皮質醇。芝加哥大學發現，只睡5小時的男性，第二天睪酮素下降10-15%。

改善睡眠的方法：堅持規律作息。《男科學》雜志的研究發現，每晚7-8小時是中年男性的健康目標。

14. 學會放松

不僅睡不好會搞亂睪酮素水平：《分子生物科學前沿》的研究發現，壓力也會飆升損害睪酮素的皮質醇。

無論是聽古典音樂還是公園散步，每天都要留出專門時間放松身心。

15. 別練過頭

運動支持激素健康，但別用極端耐力訓練或過量HIIT把自己練廢。

《男科學》研究發現，每周訓練4-5小時的休閑運動員，激素健康狀況比每周訓練4-5天的精英運動員更好。

一定要留足夠的休息日：你的激素全靠它。

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