記者嘗試一天職業(yè)車手的高碳水比賽日飲食 / Trevor Raab / Bicycling

我吃了一天職業(yè)車手的比賽日飲食，身體扛得住嗎？

來源： Bicycling · Tara Seplavy · 2026年5月4日

職業(yè)自行車賽是高強(qiáng)度的運(yùn)動。作者拿到了 EF 教育車隊和 Visma-Lease a Bike 車隊的比賽日食譜，決定挑戰(zhàn)一天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己根本吃不完。

職業(yè)自行車賽是強(qiáng)度極高的運(yùn)動。世巡賽車手每天要在車上待好幾個小時，常常單日騎行超過 100 英里。對于多日賽，他們還要連續(xù)幾天這樣騎。一周的騎行里程比很多人一個月的還長。

自行車比賽的報道往往聚焦于戰(zhàn)車和高科技裝備。在裝備之外，媒體報道的主題通常是車隊?wèi)?zhàn)術(shù)和戲劇性故事。但實際上，決定比賽成敗的關(guān)鍵不是車和戰(zhàn)術(shù)，而是訓(xùn)練和營養(yǎng)。無論能力水平或項目如何，補(bǔ)給不當(dāng)?shù)能囀滞ǔo法在比賽中表現(xiàn)出色。

為完成為期三周的環(huán)法，車手和車隊工作人員在賽前投入了無數(shù)時間進(jìn)行訓(xùn)練和準(zhǔn)備。但為期三周的多日賽補(bǔ)給，和你我日常訓(xùn)練、周末長距離騎行，甚至挑戰(zhàn)百英里賽的需求并不相同。2025 年環(huán)法車手在 23 天里（含兩個休息日）平均每天騎行 90.2 英里，他們在車上和車下都消耗了大量食物。

我很好奇：職業(yè)車手在環(huán)法期間到底吃什么，像我這樣的普通車手一天能否攝入這么多熱量。于是我聯(lián)系了幾支車隊，拿到了一些食譜，開始動手做飯。

EF 車隊的營養(yǎng)補(bǔ)給產(chǎn)品 / Trevor Raab / Bicycling

職業(yè)車手吃多少？

如《Bicycling》此前報道，環(huán)法車手每天通常消耗 4000 至 8000 卡路里。這個范圍很寬——實際消耗的熱量很大程度上取決于賽段類型和騎行條件。前環(huán)法車手喬·東布羅夫斯基告訴《Bicycling》："沒有側(cè)風(fēng)、強(qiáng)度不高的平路沖刺賽段，通常千焦消耗較低。"他還解釋說，車手在計時賽段消耗較少，但在山區(qū)更多。"山地賽段、突圍日或集團(tuán)前方領(lǐng)騎日，通常千焦消耗較高。"

準(zhǔn)備一天的食量 / Trevor Raab / Bicycling

為獲取大環(huán)賽車手具體吃什么、吃多少的細(xì)節(jié)，我聯(lián)系了 EF Pro Cycling 和 Visma-Lease a Bike 車隊。兩支車隊都提供了完整的一日食譜：EF 提供了今年環(huán)意第 11 賽段的菜單，Visma 的營養(yǎng)合作伙伴則提供了今年環(huán)法的示例。

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EF 教育車隊食譜

EF 教育車隊多年來一直是世巡賽的常客。這支美國車隊以有趣的個性和直言不諱的立場著稱，比賽風(fēng)格也很有侵略性。2025 年環(huán)法陣容包括第 6 賽段冠軍本·希利、美國車手尼爾森·波利斯、丹麥車手卡斯珀·阿斯格林。營養(yǎng)贊助商包括燕麥奶品牌 Oatly 和 Amacx 運(yùn)動營養(yǎng)。

EF 提供的是 2025 年環(huán)意第 11 賽段的食譜。這份菜單經(jīng)過驗證——理查德·卡拉帕斯憑借它以 10 秒優(yōu)勢在 Castelnovo ne' Monti 獲勝?？ɡ了巩?dāng)天的飲食非常直接：米飯和意面等車手偏愛的食物占主要地位。他早餐攝入 944 卡，晚餐 1224 卡，賽后恢復(fù)餐 1236 卡。EF 代表表示："比賽期間目標(biāo)是每小時 105 克碳水。"

早餐：米飯、炒蛋、牛油果 / Trevor Raab / Bicycling

Visma-Lease a Bike 車隊食譜

荷蘭車隊 Visma-Lease a Bike 是職業(yè)自行車壇最耀眼、最具統(tǒng)治力的車隊之一。他們騎 Cervélo 戰(zhàn)車，兩屆環(huán)法冠軍約納斯·溫格高領(lǐng)銜，身后是一眾明星副將。

The Athlete's FoodCoach（Visma 的官方營養(yǎng)合作伙伴）提供了車手一日飲食的示例，并附帶食譜。EF 的飲食相對常規(guī)，和我作為業(yè)余車手比賽日吃的差不多；但 Visma 的食譜更像高級餐廳菜單——芒果椰子香蕉煎餅、香蕉蛋糕奶酥、藏紅花意式燴飯配海鱸魚。

各種營養(yǎng)補(bǔ)給品 / Trevor Raab / Bicycling

在車上，Visma 車手的目標(biāo)是每小時攝入 120 克碳水。和 EF 教育車隊一樣，Visma 車手也使用 Amacx 的運(yùn)動營養(yǎng)產(chǎn)品。

挑戰(zhàn)一天職業(yè)車手飲食

挑戰(zhàn)很簡單：我能否一天吃完環(huán)法車手吃的一切，以及在車上和車下有什么感覺？我選擇挑戰(zhàn) EF 的環(huán)意食譜。它用到的食材我的冰箱和儲藏室里都有，而且那是卡拉帕斯贏得環(huán)意賽段那天的飲食。不僅制作相對簡單，每小時 105 克碳水的目標(biāo)也 Visma 的每小時 120 克更安全一些。The Athlete's FoodCoach 發(fā)來的食譜里有一段黃色高亮警告："如果你沒有訓(xùn)練過，不要嘗試吃這么多。"它解釋說，車手需要"訓(xùn)練腸道"來適應(yīng)騎行時攝入這么多碳水。既然我沒有訓(xùn)練過，更沒有做過"腸道訓(xùn)練"，我選擇了較低的碳水目標(biāo)。

賽后恢復(fù)餐：米飯煎蛋卷 / Trevor Raab / Bicycling

實際體驗

在我三十多年的騎行生涯里，我做過很多挑戰(zhàn)身體和心理極限的事：兩次完成 Trans-Provence 耐力多日賽，跟隨世界冠軍騎過本不該我騎的路線，41 歲重返越野賽和繞圈賽?；叵肫饋?，有些挑戰(zhàn)對身體來說并不明智也不安全。但這些似乎都比我嘗試一天吃完職業(yè)車手飲食要容易。這大概是我騎行生涯里最蠢的想法之一。

挑戰(zhàn)當(dāng)天早上，我先準(zhǔn)備了一天的飯菜，然后分裝到餐盒里。這時食物的分量第一次震撼到我——這比我平時一天吃的要多得多，更像是我和另一個人一頓的量，或者是打算留第二天剩飯的量。

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早餐

早上 8 點，我坐下來面對一碗米飯、炒蛋和牛油果。我加了一杯咖啡（因為我不想讓整個上午都很難熬）。早餐看起來分量不算過分，直到我吃到一半。我平時的早餐有時也是米飯配兩個煎蛋，但一頓不會吃 250 克米飯——更不會同時再吃一塊面包、半個牛油果和一大杯橙汁。我吃完了這頓飯，但花了將近一個小時。

能量膠和能量棒

作為騎了一輩子車的車手，我胃口不錯。之前在訓(xùn)練并記錄飲食時，我每天大約攝入 1800 到 2000 卡路里。起初，卡拉帕斯比賽日消耗的 3400 卡路里看起來還可以接受。但卡拉帕斯還在 4 小時 35 分鐘的賽段里每小時攝入 105 克碳水。既然挑戰(zhàn)是吃一天職業(yè)車手的量，我分出了大約 475 克碳水的 Amacx 營養(yǎng)產(chǎn)品——能量膠、軟糖、能量棒和運(yùn)動飲料粉——準(zhǔn)備在"比賽"期間攝入。這大約相當(dāng)于每小時一兩支能量膠，再加上一個能量棒或軟糖，以及運(yùn)動飲料。總計 1890 卡路里，這確實是很多食物。

一大堆營養(yǎng)補(bǔ)給品 / Trevor Raab / Bicycling

EF 車隊在發(fā)車前三小時吃早餐，所以我從上午 11 點多一點開始吃這堆 Amacx 產(chǎn)品，計劃每小時攝入 105 克碳水。11:45 我們出發(fā)進(jìn)行 25 英里的騎行，爬升 1200 英尺。一圈騎了 1 小時 35 分鐘。騎行中我吃下兩支能量膠和一瓶 Amacx Turbo 飲料。車上感覺很好，結(jié)束時還有余力在一個一英里的爬坡上加速。"也許每小時 100 克碳水確實有道理，"我在爬上坡頂時心想。

但三小時后我只吃了 475 克目標(biāo)中的大約 200 克。我已經(jīng)非常飽了。大約四小時時，我又吃了一支能量膠，碳水總量達(dá)到大約 230 克。能量膠剛碰到舌頭我就開始惡心。我中途放棄，離目標(biāo)還差一大截。

賽后恢復(fù)餐

EF 食譜要求賽后攝入 1236 卡的恢復(fù)餐。雖然標(biāo)為"午餐"并記錄在中午 12:30，但 EF 代表解釋說"米飯煎蛋卷是在領(lǐng)獎臺時吃的，因為理查德贏了那個賽段，能量膠是賽前吃的"。

由于能量產(chǎn)品吃得太撐，我沒能在原定的下午 4 點吃恢復(fù)餐。最終我在下午 5 點坐下，試圖吃掉這盒米飯和雞蛋，雖然這是個注定失敗的嘗試。我加了點醬油，因為實在吃不下更多白米飯了。我在一個小時內(nèi)吃了三分之一到一半，剩下的扔掉了。

晚餐

青醬意面沙拉和三文魚是最后一餐，EF 食譜要求晚上 9 點吃晚餐。但我四個小時前才勉強(qiáng)吃了幾口恢復(fù)餐，實在吃不下了。

晚餐：青醬意面配三文魚 / Trevor Raab / Bicycling

拖了一陣子后，我在晚上 10 點左右開始做晚餐。幸好我做了，因為這頓飯很好吃。雖然比平時晚三小時，而且白天吃了這么多熱量后還是有點飽，我還是吃掉了大部分。我跳過了蛋白粉，但吃掉了大約三分之二的意面和三文魚。

關(guān)鍵結(jié)論

→ 一天吃掉幾乎兩倍我的日常熱量，聽起來沒那么瘋狂。我在餐廳大份量聚餐、家庭聚會，或去看大都會隊比賽時，可能都攝入過這么多。但用能量膠、能量棒和運(yùn)動飲料攝入日常熱量，加上食物攝入量翻倍，遠(yuǎn)超我的身體承受極限。

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→ 卡拉帕斯身高 1.7 米，體重 62 公斤。我比他重將近 70 磅，高出 5 英寸。想到他這樣體型的人一天攝入 5300 卡路里，就能看出頂級車手消耗多少能量。

→ The Athlete's FoodCoach 的營養(yǎng)師關(guān)于腸道訓(xùn)練的警告不是開玩笑。我不僅沒能做到每小時 105 克碳水，接下來的兩天胃都不舒服。我在周四嘗試這個挑戰(zhàn)，胃直到周日才恢復(fù)正常。

→ Amacx 運(yùn)動營養(yǎng)品味道確實不錯！由 The Feed 在美國代理，這個荷蘭營養(yǎng)品牌因職業(yè)車手賽后喝櫻桃汁盒裝飲料而在社交媒體上受到關(guān)注。產(chǎn)品質(zhì)量很棒，我試過的能量膠、能量棒、軟糖和飲料味道都很好。特別是軟糖，有真水果味，不會太粘牙。不過 Amacx 產(chǎn)品不便宜——我用了大約 40 美元的 Amacx 產(chǎn)品，還沒達(dá)成每小時 120 克的目標(biāo)。

職業(yè)車手怎么吃？關(guān)注我們！

你騎行時每小時補(bǔ)多少碳水？

（留言區(qū)見，期待你的故事 ）