作者：史仍飛

上海體育大學(xué)教授，博士，博士生導(dǎo)師。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)特殊營(yíng)養(yǎng)分會(huì)常務(wù)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)和健康管理委員會(huì)委員。

目前主持國(guó)家自然基金 3 項(xiàng)。已主持科技部重點(diǎn)研發(fā)子課題、上海科委自然科學(xué)基金、體育總局奧運(yùn)攻關(guān)項(xiàng)目、上海教育委員會(huì)科研創(chuàng)新項(xiàng)目、上海體育局綜合項(xiàng)目各 1 項(xiàng)。參加多項(xiàng)國(guó)家自然基金項(xiàng)目和上海科委項(xiàng)目的研究工作。發(fā)表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領(lǐng)域及研發(fā)興趣：運(yùn)動(dòng)與健康管理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與骨骼肌適應(yīng)的細(xì)胞分子機(jī)制，老年肌少癥及運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)等；運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)及食品相關(guān)的研究及開發(fā)項(xiàng)目。

文章摘自：《動(dòng)見新生》，史仍飛 著，中國(guó)紡織出版社， 2025

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布。

熱點(diǎn)話題： ※ 增肌的物質(zhì)基礎(chǔ) ※ 運(yùn)動(dòng)期間營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī) ※ 增肌食譜推薦

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

緊實(shí)、有線條的肌肉讓女性更為時(shí)尚和干練。對(duì)于想改善和維持肌肉質(zhì)量的女性，除了一定負(fù)荷的力量練習(xí)外，該怎么吃、吃什么、什么時(shí)候吃也很重要。

碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三大能量來源。 在力量訓(xùn)練中，碳水化合物提供燃料，有助于肌糖原的再合成；蛋白質(zhì)則提供肌肉蛋白質(zhì)合成的原料，同時(shí)修復(fù)損傷的組織；脂肪有助于維持激素水平。如果以增肌為目的進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以每日再額外攝入300~500kcal能量，這有助于每周增長(zhǎng)0.5~1kg肌肉。

一、碳水化合物是增肌的能量保障

碳水化合物是身體的燃料，也是構(gòu)成機(jī)體的重要組成部分。常見的碳水化合物來源有谷物、水果、干果類、干豆類、根莖類蔬菜等。大多數(shù)鍛煉新手的誤區(qū)在于認(rèn)為碳水化合物就是主食，"吃了過多的主食會(huì)長(zhǎng)胖，我想精瘦地增肌，所以少吃或者不吃碳水"。這種錯(cuò)誤觀念帶來的后果就是人體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差、運(yùn)動(dòng)疲勞消退慢、肌肉增長(zhǎng)緩慢。既然碳水化合物的補(bǔ)充對(duì)增肌至關(guān)重要，那我們應(yīng)該如何去補(bǔ)充呢?

據(jù)研究顯示，對(duì)于增肌期人群，建議每天碳水化合物的攝入量為每千克體重4~6g。應(yīng)盡量多食用含大量膳食纖維的碳水化合物，避免僅食用淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米飯、面條和白面包），多食用豆類和全麥類食物。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

二、蛋白質(zhì)是增肌的物質(zhì)基礎(chǔ)

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，作為機(jī)體細(xì)胞的重要組成部分，它是人體組織更新和修補(bǔ)的主要原料。在實(shí)際生活中，常見的蛋白質(zhì)食品有魚、肉、蛋、奶、豆制品等。

成年女性每千克體重每日需要0.8~1.0g蛋白質(zhì)（例如體重50kg的女性需要40~50g蛋白質(zhì)），基本上已能滿足日常生命活動(dòng)的需要。但要注意平均分配，保證每餐都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì)。人體如果一次攝用過量的蛋白質(zhì)，勢(shì)必造成浪費(fèi)。相反，如攝入的食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致青少年發(fā)育不良，成年人會(huì)感到乏力、體重下降、免疫力減弱。

怎樣計(jì)算增肌期吃多少蛋白質(zhì)合適呢？每個(gè)人的身體情況不同，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收情況也不一樣，參照力量型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的飲食，每千克體重需要約2g蛋白質(zhì)。比如你的體重是50kg，為了適應(yīng)增肌期的大強(qiáng)度訓(xùn)練且保證讓肌肉超量恢復(fù)，每天至少要攝入100g蛋白質(zhì)，且平均分配到每一餐，一般來說每日五餐是比較合適的。

三、脂肪也是增肌不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

脂肪指的是食物中含有的第三大成分，是增肌不可缺少的好幫手。

在對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響方面，不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸都能夠促進(jìn)骨骼肌合成和代謝，改善激素水平，從而提升肌肉質(zhì)量。同時(shí)，適宜的脂肪攝入還可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的機(jī)體恢復(fù)。我們都知道肌肉增長(zhǎng)是始于肌肉損傷再合成，而要想幫助肌肉恢復(fù)，除了物理恢復(fù)手段外，適宜的脂肪補(bǔ)充至關(guān)重要。研究表明，不飽和脂肪酸可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)以及減少發(fā)炎癥狀。日常飲食中可多食用魚油、橄欖油等高含健康不飽和脂肪酸的食物。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

四、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)很重要

在介紹完?duì)I養(yǎng)補(bǔ)充的種類與數(shù)量后，我們解決了該吃什么、吃多少的問題，那么接下來的是什么時(shí)候吃?

1. 運(yùn)動(dòng)前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、延緩疲勞。含有肌酸、B-丙氨酸、牛酸、L-精氨酸、咖啡因等物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品能發(fā)揮這一作用，有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，增強(qiáng)肌肉耐力或爆發(fā)力，還可以增加肌糖原的存儲(chǔ)，幫助清除血乳酸、血氨等代謝物，減少代謝廢物的堆積等。如功能飲料、氮泵、能量沖劑等都含有以上物質(zhì)，建議在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)服用。

運(yùn)動(dòng)前1~1.5小時(shí)，可以補(bǔ)充30g碳水化合物與20g蛋白質(zhì)，為即將到來的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提供能量以及氨基酸儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)前30分鐘，為了避免運(yùn)動(dòng)中的血糖波動(dòng)過大以及食物未消化影響訓(xùn)練，這時(shí)不宜攝入碳水化合物與蛋白質(zhì)，此階段應(yīng)注意提前補(bǔ)充300~500mL的水，維持水平衡，還要注意維生素與電解質(zhì)的補(bǔ)充。對(duì)于力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前即刻補(bǔ)充乳清蛋白或支鏈氨基酸能促進(jìn)肌肉蛋白的合成，還能減緩蛋白質(zhì)的分解過程。因此，在力量訓(xùn)練前1小時(shí)，可以選擇補(bǔ)充15~20g高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、牛奶、豆類或其他動(dòng)物蛋白，補(bǔ)充25~50g碳水化合物和350~500mL含有肌酸、牛酸、咖啡因等物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

2. 運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中血液多集中于運(yùn)動(dòng)器官，且消化器官功能減弱，因此不建議攝入復(fù)雜的碳水化合物或蛋白質(zhì)，可以選擇一些易于吸收的富含氨基酸、電解質(zhì)的功能飲料進(jìn)行補(bǔ)充。在運(yùn)動(dòng)中可以選擇補(bǔ)充350~500mL運(yùn)動(dòng)飲料，以防止體內(nèi)水電解質(zhì)紊亂。

3. 運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的目的是快速恢復(fù)，促進(jìn)合成。因此，及時(shí)補(bǔ)充容易消化吸收、提高合成代謝的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑尤為重要。運(yùn)動(dòng)后30分鐘，需要補(bǔ)充易吸收的蛋白質(zhì)以及高GI的碳水化合物，如乳清蛋白與葡萄糖等。這樣可以刺激胰島素的分泌，促進(jìn)肌糖原與骨骼肌蛋白質(zhì)的合成，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)疲勞并最大化訓(xùn)練效果。

健康加油站： 這里為大家推薦一份訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃： （1）訓(xùn)練后即刻：每千克體重0.5~1g的糖（葡萄糖粉、麥芽糊精、白糖都可以）+含20g蛋白質(zhì)的高質(zhì)量蛋白粉（動(dòng)物蛋白）+5g谷氨酰胺（可選）+100國(guó)際單位維生素E（可選）+500mg維生素C（可選）+適量鈣、鋅、鎂。 （2）訓(xùn)練后1~2h：吃一頓正餐，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，碳水化合物來源以谷物為主，蛋白質(zhì)來源盡可能多樣化（從魚、肉、蛋、奶等多種途徑同時(shí)攝入），適宜的優(yōu)質(zhì)脂肪（魚油、堅(jiān)果等），這樣才可以更好地補(bǔ)充訓(xùn)練后機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)素虧空，也能更好地幫助身體恢復(fù)。 （3）訓(xùn)練后6~48h：足量中高血糖指數(shù)的碳水化合物和蛋白質(zhì)[1.5~2g/(kgd)]。

五、科學(xué)的料理方式

（一）合理的食物選擇和預(yù)加工處理

選擇優(yōu)質(zhì)食品和優(yōu)化食品加工方式能顯著減少營(yíng)養(yǎng)素丟失的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)滿足增肌的營(yíng)養(yǎng)需求。

- 優(yōu)先選輕度加工食品，如冷藏蔬果、冷凍肉類（無添加醬料）、無糖酸奶、天然奶酪、原味燕麥片、巴氏殺菌牛奶和雞蛋。嚴(yán)格限制深度加工食品，如含糖飲料、油炸零食、香腸火腿、蛋糕餅干、速食微波餐（高鈉、高反式脂肪、添加劑多）。

- 在食材的預(yù)處理階段，減少水溶營(yíng)養(yǎng)素流失。蔬菜、水果采用流水沖洗，先洗后切；肉類、海鮮類食材解凍后沖洗，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡（水溶性B族維生素會(huì)流失）；易氧化食材（蘋果、牛油果等）切開后淋或涂檸檬汁防褐變。科學(xué)加工讓每一克蛋白質(zhì)、每一毫克維生素都為肌肉生長(zhǎng)效力。

（二）合理的烹飪方式

在日常生活中，人們對(duì)于肉類食品經(jīng)常會(huì)選擇油炸的方式烹飪，然而這種烹飪方式不僅含油量高、熱量多，還會(huì)嚴(yán)重破壞食物中的維生素和抗氧化物質(zhì)，同時(shí)高溫烹炸也會(huì)使得食物營(yíng)養(yǎng)成分流失。特別是對(duì)于維生素來說，蔬菜中的維生素C會(huì)在高溫下被破壞，而B族維生素和維生素E等在高溫烹飪后會(huì)損失將近50%的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

提倡的烹飪方法是多采用水煮或者清蒸，大多數(shù)家庭在烹飪?nèi)忸悤r(shí)會(huì)先進(jìn)行焯水，這一烹飪方式既可以保證肉類中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不至于流失，又可以有效去除腥味，在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)兼顧口感。而蔬菜在焯水或水煮后，所含的維生素C、維生素B，和葉酸會(huì)溶于水，造成這類營(yíng)養(yǎng)素的流失。所以在烹飪蔬菜時(shí)，要先洗后切、高火快炒，或者選擇蒸菜的方式，以保留營(yíng)養(yǎng)成分。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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