廣東
腹部型肥胖的人，如何減掉腹部贅肉？
想要恢復平坦小腹，關鍵在于讓身體消耗的熱量大于攝入的熱量，同時通過特定的行為，改善激素水平和消化效率，使身體更傾向于消耗腹部脂肪。
6個自律行為，堅持30天時間，從腹部突出到小腹平坦：
1、每天吃夠30-35克膳食纖維
你吃夠膳食纖維了嗎？膳食纖維可以增加飽腹感、延緩糖分吸收和促進腸道健康。每天吃夠30-35克膳食纖維，能有效控制總熱量，加速廢物的排出，有助于腰圍的下降。
30克膳食纖維是多少食物呢？大約等于 1小碗全谷雜豆 + 500克蔬菜 + 1個拳頭水果。建議，你可以將1/3左右的精制主食換成全谷物粗糧，比如糙米、燕麥、藜麥等。
同時，確保每日攝入300-500克蔬菜，200-300克低糖分水果，優先選擇西蘭花、菠菜、芹菜、菌菇等高纖維蔬菜，水果可以選擇火龍果、蘋果、梨、奇異果等。
2、三餐只吃八分飽，杜絕零食、飲料
不需要過度挨餓，只需要定時吃三餐，養成八分飽的習慣，杜絕各種零食、飲料，就能有效控制熱量攝入。
研究證實，堅持八分飽的習慣，可以慢慢降低腰圍，還能降低身體炎癥水平，延緩衰老速度，是比較健康的飲食習慣。
為了更好的控制熱量攝入，我們可以調整一下吃飯順序，按照“蔬菜 → 蛋白質（肉/豆） → 主食”的順序進食，一頓飯可以自然減少15%以上的熱量攝入，胃容量也會慢慢縮小，你也能不自覺變瘦。
3、控制晚餐時間
晚餐吃得晚的人，不利于夜間身體燃脂。因此，腰圍比較大的人，應該早一點吃晚餐，在7點前完成，晚餐后避免吃東西，這樣睡覺的時候才能維持血糖穩定，逐漸提升胰島素敏感度，避免脂肪堆積。
晚餐保持清淡，并且帶著空腹感入睡的人，有助于夜間燃燒更多儲備脂肪，第二天起來肚子也會縮小。
4、每天喝夠2000毫升溫開水
想要減肚子，從多喝水，戒飲料開始，避免多余糖分的攝入，充足的喝水量可以杜絕假性饑餓感的出現，還能促進身體新陳代謝，加速廢物排出，脂肪分解速度也會更快。
建議，每天喝夠2000毫升溫開水，多個時間段、小口補充，掌握幾個喝水時間段，比如早起空腹一杯水，三餐前一杯水，睡前2小時則要少喝水。
5、飯后活動15分鐘再坐下
飯后是血糖飆升的時間段，這個時候若坐著不動不利于消化，血糖也會轉化為脂肪堆積，腹部就容易堆積贅肉。
而飯后起來互動15分鐘或者做做家務，可以促進腸道蠕動，并且加快葡萄糖的利用，有助于減緩血糖波動，促進腰圍下降。
6、每天安排10分鐘開合跳或者跳繩
開合跳和跳繩都是高強度、短時高效的有氧運動，能快速提升心率，燃燒大量卡路里，燃脂的同時可以避免肌肉流失。訓練后身體會處于高代謝水平，持續消耗卡路里，更容易打造易瘦體質。
數據表明，10分鐘跳繩消耗的熱量約等于慢跑20-25分鐘；10分鐘開合跳約等于慢跑15-20分鐘。如果你不想出門運動，如果你的時間比較緊張，不如從開合跳、跳繩這類運動開始吧，每天只需要利用碎片化時間，就能讓你燃脂一整天。
初學者可以分組進行，如跳繩2分鐘休息30秒，循環5組；或開合跳1分鐘休息15秒，循環10組。
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