你一聽“餓”這個(gè)字，可能腦子里馬上跳出“低血糖”“傷胃”“營(yíng)養(yǎng)不良”這些詞。我先不急著反駁你，給你看一項(xiàng)研究。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院內(nèi)分泌科曾做過(guò)一項(xiàng)為期十二周的小規(guī)模臨床試驗(yàn)，把一百多名超重或肥胖的早期糖尿病患者分成兩組，

一組常規(guī)飲食加二甲雙胍，另一組采用每周非連續(xù)的兩次間斷性禁食，也就是每周挑兩天嚴(yán)格限制熱量，其余五天正常吃。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，禁食組的空腹血糖平均下降幅度比藥物組還略高一點(diǎn)，而且體重和腰圍的改善更明顯。這不是說(shuō)讓你餓著就不吃藥了，而是提醒你：餓對(duì)了，比你想的有用得多。

這項(xiàng)研究用的禁食方案叫“五比二”模式，具體是這樣的：一周里選出兩天，比如周二和周五，這兩天你只能吃平時(shí)熱量的四分之一左右，大概女性四百到五百千卡，男性五百到六百千卡。

其他五天正常吃，不刻意減量。十二周下來(lái)，禁食組患者的胰島素抵抗指數(shù)平均下降了將近三成，而常規(guī)藥物組下降不到兩成。這個(gè)差異是怎么來(lái)的？背后的機(jī)制，我給你打個(gè)比方。

你身體里存儲(chǔ)的糖原，好比家里冰箱里存的食物。平時(shí)你三餐不斷，冰箱里永遠(yuǎn)滿著，身體根本不會(huì)去翻冰柜深處凍著的那塊脂肪。

你偶爾餓一天，冰箱空了，身體就只好去翻冰柜，把脂肪分解成脂肪酸和酮體來(lái)供能。這個(gè)酮體不光能供能，還會(huì)給細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，讓它們提高對(duì)胰島素的敏感性。

換句話說(shuō)，餓一下，等于把細(xì)胞的“鎖”重新磨了一遍，胰島素這把鑰匙又能插進(jìn)去了。

你可能擔(dān)心低血糖。這確實(shí)是最需要當(dāng)心的事。研究中排除了已經(jīng)用胰島素或者磺脲類藥物的患者，因?yàn)檫@些藥本身就有低血糖風(fēng)險(xiǎn)，再配上餓，容易出事。

你如果正在吃二甲雙胍、達(dá)格列凈、西格列汀這類不容易引起低血糖的藥，風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)小，但也不是絕對(duì)安全。

第一次嘗試餓的哪天，最好選在不需要開車或者操作危險(xiǎn)工具的日子，身邊備兩顆糖或者半瓶果汁，萬(wàn)一出現(xiàn)心慌、手抖、出冷汗，血糖低于三點(diǎn)九毫摩爾每升就立刻終止禁食，吃糖糾正。

除了五比二模式，還有一種叫限時(shí)進(jìn)食，也就是每天把吃飯時(shí)間控制在八到十小時(shí)內(nèi)，其余十四到十六小時(shí)不吃東西。

比如早上八點(diǎn)吃第一頓，下午六點(diǎn)前吃完最后一頓，之后只喝白水。這種模式比五比二更容易堅(jiān)持，低血糖風(fēng)險(xiǎn)也更低。

上海交大那項(xiàng)研究中有一組對(duì)比發(fā)現(xiàn)，限時(shí)進(jìn)食對(duì)餐后血糖的改善效果和五比二接近，但對(duì)空腹血糖的改善稍弱一些。你可以先試試限時(shí)進(jìn)食，習(xí)慣了再考慮要不要加餓的日子。

那餓的那兩天到底怎么吃？我給你一個(gè)具體的方案。早餐：一個(gè)水煮蛋加一小杯無(wú)糖酸奶，或者一小碗無(wú)糖的豆?jié){加一個(gè)蛋白。

午餐：一碗水煮綠葉菜（不放油，只放醋和少許鹽）加半塊豆腐或者一兩雞胸肉。晚餐：一根小黃瓜加一小個(gè)番茄。

全天油控制在五克以內(nèi)，主食完全不吃。這樣總熱量在五百千卡左右。

你會(huì)覺得餓，尤其前兩三個(gè)星期，但身體適應(yīng)了之后，餓的感覺會(huì)明顯減輕。研究里觀察到，大多數(shù)人在第四周開始饑餓感明顯下降，因?yàn)樯眢w學(xué)會(huì)了更高效地調(diào)用脂肪。

你可能還想知道，餓的那天能喝什么？水、淡茶、黑咖啡（不加糖和奶）隨便喝。但千萬(wàn)別喝無(wú)糖飲料，因?yàn)槔锩娴娜斯ぬ鹞秳┛赡軙?huì)刺激胰島素分泌，你在餓著的時(shí)候胰島素被刺激出來(lái)，

血糖會(huì)掉得更快，反而容易低血糖。也不建議喝湯，尤其是肉湯、骨頭湯，里面的脂肪和鹽都不少。

說(shuō)完了怎么做，再說(shuō)說(shuō)什么人絕對(duì)不能做。第一，已經(jīng)用了胰島素或者格列美脲、格列齊特這類促進(jìn)胰島素分泌藥的人，在沒有醫(yī)生調(diào)整方案之前，絕對(duì)不要自己餓，風(fēng)險(xiǎn)太大。

第二，體重指數(shù)低于十八點(diǎn)五的人，再餓就是自己找病。第三，有膽囊結(jié)石或者膽泥淤積的人，長(zhǎng)期禁食可能會(huì)增加膽汁淤積和誘發(fā)膽囊炎的風(fēng)險(xiǎn)。

第四，孕婦、哺乳期婦女、青少年和七十歲以上老人，都不適合。如果你屬于這些人群，別看了標(biāo)題就心動(dòng)，該吃藥吃藥，該吃飯吃飯。

那對(duì)于適合的人，長(zhǎng)期這樣做安全嗎？上海交大的研究只做了十二周，但更長(zhǎng)時(shí)間的數(shù)據(jù)也有。

一項(xiàng)追蹤了兩年的研究，用的是五比二模式，發(fā)現(xiàn)兩年內(nèi)沒有出現(xiàn)嚴(yán)重的低血糖事件或者營(yíng)養(yǎng)不良，而且肝臟脂肪含量平均下降了百分之三十。

但前提是你得會(huì)吃非禁食日的那五天。那五天不是讓你報(bào)復(fù)性胡吃海喝，如果你餓了兩天，然后在正常吃的日子里頓頓炸雞奶茶，那還不如不餓。

正常吃的五天，你也要吃夠蛋白質(zhì)，每公斤體重一克左右，比如六十公斤的人每天吃六十克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于兩個(gè)雞蛋加一塊巴掌大的魚肉或者雞肉。

還要保證蔬菜和全谷物，別精米白面吃到撐。

你可能還會(huì)擔(dān)心餓壞了胃。這個(gè)擔(dān)心有道理，但不是因?yàn)槟沭I的那天，而是因?yàn)槟悴辉擆I的時(shí)候亂吃。禁食日少食多餐反而對(duì)胃刺激小，真正傷胃的是暴飲暴食和高油高辣。

如果你有胃潰瘍或者慢性胃炎活動(dòng)期，禁食可能會(huì)加重不適，那就別餓，先養(yǎng)胃。一個(gè)健康的胃，一天少吃點(diǎn)，完全承受得住。

最后再說(shuō)一句大實(shí)話。你花了很多錢買保健品、找偏方，想把血糖降下來(lái)。而最簡(jiǎn)單的這個(gè)“餓”，幾乎不要錢，卻被你自動(dòng)忽略了。

不是說(shuō)餓能代替藥，目前沒有任何一個(gè)權(quán)威指南建議糖尿病患者停掉降糖藥去餓。餓是在藥的基礎(chǔ)上，幫你的身體找回一點(diǎn)自己控糖的能力。

你吃一片二甲雙胍，它幫你減輕肝糖輸出。你每周餓一兩天，讓肌肉和脂肪細(xì)胞重新對(duì)胰島素敏感。一個(gè)靠藥，一個(gè)靠身體，兩個(gè)不打架，還互相幫忙。

身體這個(gè)東西，有時(shí)候你太寵它，反而害了它。冰箱里永遠(yuǎn)塞滿食物，它就不會(huì)去翻存貨。你讓它餓一餓，它才知道原來(lái)自己還能燒脂肪、清垃圾、修細(xì)胞。

餓不是虐待，是精準(zhǔn)的、有節(jié)制的、有科學(xué)依據(jù)的管理。你如果從來(lái)沒餓過(guò)，先問問醫(yī)生你適不適合。

適合的話，從限時(shí)進(jìn)食開始，每周五天先試試，平穩(wěn)了再考慮加兩天餓日。一步一步來(lái)，別一上來(lái)就餓暈了。

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