恰逢“全民營養周”，今年以“營養餐桌 家庭健康”為核心主題。一日三餐不僅關乎味蕾的滿足，更承載著全家人的健康。如何吃得更均衡、更舒心、更安全？回家吃飯吧！每一頓用心的家庭餐，都在為全家的健康投資。

餐盤搭配，搭好營養骨架

圖片來源：中國營養學會

家庭飲食的營養均衡，首先要掌握餐盤的科學分配原則。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦的“平衡膳食餐盤”給出了最直觀的答案，各類食物的理想比例如下：

谷薯類約占1/3盤，其中至少三分之一是全谷物或雜豆（糙米、燕麥、小米、紅豆等）。

蔬菜類約占1/3盤，其中深色蔬菜（綠葉、紅黃、紫色）應占蔬菜的一半以上。

水果類約占1/5盤，蔬菜水果不能相互替代，同時水果要吃完整鮮果，盡量不榨汁飲用。

魚肉蛋豆類約占1/5盤，包括魚、禽、肉、蛋、大豆及豆制品。

奶及奶制品300-500克。牛奶、無糖酸奶均可。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

合理調味，警惕油鹽陷阱

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每日食鹽攝入量不超過5克（約一啤酒瓶蓋），烹調油攝入量為25-30克（約2-3湯匙）。

各類調味醬料是極易忽視的“油鹽炸彈”。沙拉醬、花生醬等醬料脂肪含量高，雞精、醬油、豆瓣醬等調味品暗藏隱形鹽。

配料表中鈉含量（毫克）÷400≈鹽的克數。如果每15克調料含鈉800毫克，

那就意味著你吃了約2克鹽。

家庭共餐，吃出健康好心情

餐桌，還是維系家庭情感、調節心理健康的重要載體。一家人圍坐一起，或分享趣聞軼事，或吐槽棘手問題，緊繃的身心在一頓飯中自然舒展，抑郁、焦慮等負面情緒也慢慢消散。

對正處于身心成長期的青少年而言，父母陪伴孩子吃飯頻率越高，孩子在注意力集中水平和心理健康等指標上都更出色。

食品安全，為營養保駕護航

外出就餐時，后廚的衛生狀況、食用油反復使用的頻次、食材的新鮮程度，對消費者來說往往是盲區。

在自己家里，能確保每一種食材都新鮮，同時還可精準控制食用油、食鹽、調味品等的使用，從源頭規避飲食安全風險，讓每一口都吃的放心。

為讓全社會更多了解營養健康知識，上海市衛生健康公益咨詢服務中心特邀上海市疾病預防控制中心健康危害因素監測與控制所朱珍妮主任醫師、上海市第十人民醫院臨床營養科韓婷主任醫師，于5月21日下午通過在線訪談及電話咨詢方式為市民提供營養與健康相關咨詢和指導。

朱珍妮

上海市疾病預防控制中心

健康危害因素監測與控制所 主任醫師

韓婷

上海市第十人民醫院臨床營養科

主任醫師

時間：5月21日13:30-14:30

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封面圖來源：攝圖網

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