門(mén)診里，常有家長(zhǎng)問(wèn)：“周醫(yī)生，怎樣讓孩子體質(zhì)變好、少生病？”作為營(yíng)養(yǎng)師，我想說(shuō)：守護(hù)孩子健康的最佳處方，就在你家餐桌上。恰逢中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，今天就和大家聊聊如何用家常飲食，幫孩子筑牢免疫力防線。

養(yǎng)出孩子好體質(zhì)無(wú)需復(fù)雜進(jìn)補(bǔ)，抓住家庭飲食三個(gè)核心原則，簡(jiǎn)單落地、長(zhǎng)期堅(jiān)持，就能看到明顯效果。

膳食多樣化，給免疫力添底氣

很多家長(zhǎng)誤以為補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)就是多吃高蛋白食物，其實(shí)多樣化膳食才是基礎(chǔ)。參考標(biāo)準(zhǔn)：每天攝入12種以上食物，每周累計(jì)達(dá)到25種。主食可部分搭配糙米、藜麥等雜糧；蔬菜水果兼顧紅、黃、綠、紫、白等不同顏色，彩椒、西藍(lán)花、藍(lán)莓等都是優(yōu)質(zhì)選擇。（溫馨提示：孩子不宜攝入過(guò)多粗糧，攝入量建議不要超過(guò)主食的1/3，消瘦的孩子尤其需要注意）

多樣化飲食能最大化提供豐富維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，滋養(yǎng)腸道微生態(tài)。腸道是人體最大的免疫器官，只要腸道健康，孩子感冒、積食等小毛病就會(huì)明顯減少。（溫馨提示：不要因?yàn)楹⒆臃e食就過(guò)度限制飲食，若出現(xiàn)積食癥狀，請(qǐng)及時(shí)就診，尋求專業(yè)幫助）

補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白，助力成長(zhǎng)與免疫

蛋白質(zhì)是孩子生長(zhǎng)發(fā)育的基石，也是免疫細(xì)胞核心組成成分。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源廣泛，深海魚(yú)、雞蛋、牛奶、豆制品等均可，無(wú)需追求貴價(jià)食材，日常換著搭配，讓孩子每餐都能吃到一種或多種優(yōu)質(zhì)蛋白即可。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)，孩子不僅精力更充沛，免疫力也會(huì)明顯提升，不再頻繁感冒發(fā)燒。

控鹽控糖，用天然調(diào)味守護(hù)長(zhǎng)期健康

這一點(diǎn)很容易被家長(zhǎng)忽略，卻會(huì)直接影響孩子長(zhǎng)期健康。加工零食、半成品中往往含有大量鹽和糖，長(zhǎng)期食用會(huì)加重孩子腸胃負(fù)擔(dān)，還會(huì)損傷味覺(jué)。

建議減少購(gòu)買(mǎi)膨化零食、含糖飲料，做飯時(shí)少加鹽和糖，可以用番茄、菌菇等天然食材提鮮，既能讓飯菜更可口，又能保護(hù)孩子的味覺(jué)發(fā)育。

家庭實(shí)操小技巧，簡(jiǎn)單好執(zhí)行

分享三個(gè)零難度實(shí)操要點(diǎn)，新手家長(zhǎng)也能輕松照搬：

第一，每餐遵循“谷物+蔬果+優(yōu)質(zhì)蛋白+少量健康油脂”的搭配原則，保證比例均衡即可；

第二，主食中添加部分雜糧雜豆或薯類，同時(shí)減少加工零食的攝入；

第三，培養(yǎng)孩子細(xì)嚼慢咽、三餐規(guī)律的習(xí)慣，不暴飲暴食、不追喂、不強(qiáng)迫進(jìn)食。

附：3道兒童家常營(yíng)養(yǎng)食譜

食譜1：清蒸鱈魚(yú)（優(yōu)質(zhì)蛋白+低脂易消化）

食材：鱈魚(yú)1塊、姜片2片、蔥段1段、蒸魚(yú)豉油1小勺、蔥花少許。

營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：鱈魚(yú)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和DHA，采用清蒸方式能最大程度保留營(yíng)養(yǎng)，低脂易消化且無(wú)腥味，適合各年齡段孩子食用，尤其適合消化能力弱的寶寶。

食譜2：山藥蝦仁蔬菜面（均衡營(yíng)養(yǎng)+軟爛易嚼）

食材：寶寶面/細(xì)掛面1小把、鮮蝦仁5~6個(gè)（去蝦線，年齡較小的孩子可剁成泥，更易咀嚼）、鐵棍山藥1小段、菠菜1小把、無(wú)添加鹽少許（1歲以下嬰兒可不加）。

營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：兼顧主食、蛋白和蔬菜，山藥能健脾養(yǎng)胃，蝦仁補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，菠菜補(bǔ)充維生素和鈣，做法快捷，面條軟爛，適配腸胃嬌嫩、不愛(ài)吃主食的孩子。

食譜3：番茄豆腐菌菇湯（天然調(diào)味+補(bǔ)充維生素）

食材：熟透番茄1個(gè)、嫩豆腐1小塊、金針菇1小把、蔥花少許、生抽少許（1歲以下嬰兒可不加）。

營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：番茄和菌菇天然提鮮，無(wú)多余添加劑，富含維生素和植物蛋白，清爽不油膩，能增進(jìn)食欲，適合搭配主食食用。

文： 湖南省兒童醫(yī)院消化營(yíng)養(yǎng)科注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 周娟

編輯：仵坤冉（實(shí)習(xí)）

校對(duì)：楊真宇

審核：李明炫 徐秉楠