現(xiàn)代社會(huì)中，糖尿病和血糖異常的發(fā)生率逐年上升，尤其是二型糖尿病已經(jīng)成為中老年群體乃至年輕群體的常見慢性病之一。近期，很多醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家在臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，除了明顯的白糖攝入外，還有一些被人忽視的食物，其對(duì)血糖的影響甚至比白糖還要高。

這些食物包括高度精制的淀粉類食物、糊化程度高的淀粉制品以及一些“看起來(lái)不甜”的加工食品。數(shù)據(jù)顯示，這類食物的血糖生成指數(shù)往往是白糖的五到六倍，長(zhǎng)期過(guò)量攝入極易導(dǎo)致血糖波動(dòng)失控，胰島功能受損加重，從而增加糖尿病及心血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

首先要說(shuō)的就是高度精制的淀粉類食物。比如白面包、精白米、細(xì)粉制的面條和餅干等，這些食物在加工過(guò)程中去掉了大部分纖維素、維生素和礦物質(zhì)，剩下的主要是淀粉，而這種淀粉在進(jìn)入人體后會(huì)被迅速分解為葡萄糖，使血糖迅速升高。

近期一項(xiàng)覆蓋全國(guó)5萬(wàn)人的流行病學(xué)調(diào)查顯示，長(zhǎng)期大量食用白面包、白米等精制淀粉的人群，糖尿病發(fā)病率比攝入全谷物的人群高出約30%~35%，尤其是在中老年群體中，血糖波動(dòng)幅度更大。

在筆者看來(lái)，很多人早餐習(xí)慣吃白面包或米飯，卻忽略了這類食物會(huì)讓胰島“超負(fù)荷工作”，長(zhǎng)期如此，胰島β細(xì)胞會(huì)逐漸疲勞甚至功能下降，血糖調(diào)控能力大打折扣。

接下來(lái)是糊化程度高的淀粉制品。所謂糊化，就是在高溫加工或反復(fù)加熱過(guò)程中，淀粉分子結(jié)構(gòu)被破壞，容易被人體消化吸收。這類食物包括炸薯?xiàng)l、薯片、方便面、糕點(diǎn)類食品等。糊化淀粉進(jìn)入消化道后，會(huì)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，血糖升高速度快且幅度大。

臨床數(shù)據(jù)顯示，一次性攝入高糊化淀粉制品后，血糖峰值往往比等量白糖高出50%~60%，這在糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群中尤其危險(xiǎn)。同時(shí)，糊化淀粉制品通常伴隨高脂、高鹽攝入，這不僅加重胰島負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

在筆者看來(lái)，很多人覺得薯?xiàng)l、方便面是零食或快餐，不算甜食，但事實(shí)上它們對(duì)血糖的刺激并不亞于白糖，甚至更厲害，因此糖尿病或血糖異常的人群必須謹(jǐn)慎。第三類則是一些“看起來(lái)不甜”的加工食品。這類食品包括低糖餅干、調(diào)味面條、部分即食麥片以及一些調(diào)味面包等。

很多人認(rèn)為不甜就不會(huì)升高血糖，但研究發(fā)現(xiàn)，這類食品雖然糖分標(biāo)注低，但多添加了高淀粉原料、麥芽糊精等代糖型填充物，血糖生成指數(shù)高得驚人。近來(lái)在糖尿病門診，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)一些血糖控制不佳的患者，往往在不知不覺中大量攝入了這類“隱形糖”食品。

數(shù)據(jù)分析顯示，這類食品每100克攝入后，血糖升高幅度往往是白糖的三到六倍，而且血糖峰值出現(xiàn)得更快，更難控制。換句話說(shuō)，很多人以為自己吃得“健康”，但實(shí)際效果卻適得其反。除此之外，長(zhǎng)期過(guò)量攝入這些食物還會(huì)帶來(lái)其他健康問(wèn)題。

首先，快速升高的血糖會(huì)導(dǎo)致胰島β細(xì)胞持續(xù)分泌大量胰島素，時(shí)間久了胰島素抵抗增加，血糖調(diào)控能力下降，形成惡性循環(huán)。其次，血糖快速波動(dòng)還會(huì)對(duì)血管內(nèi)皮造成損傷，增加動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)。

例如，一項(xiàng)包括近萬(wàn)人的臨床觀察顯示，每天攝入高GI（血糖生成指數(shù)）食物超過(guò)一定量的人群，冠心病發(fā)生率比低GI人群高出約25%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加。再者，高血糖還會(huì)影響免疫功能，容易導(dǎo)致感染或慢性炎癥狀態(tài)加重。

在筆者看來(lái)，控制血糖不僅僅是糖尿病患者的任務(wù)，而是每個(gè)人都應(yīng)該關(guān)注的健康問(wèn)題。因?yàn)楝F(xiàn)代飲食中精制淀粉類食品、糊化淀粉制品及“隱形糖”食品普遍存在，無(wú)論是早餐面包、午餐快餐，還是零食和方便食品，都可能成為血糖隱形“炸彈”。

所以，要想血糖保持穩(wěn)定，必須學(xué)會(huì)辨別和控制這些食物的攝入。換句話說(shuō)，減少高GI食品的攝入，增加低GI食品如燕麥、全谷物、豆類、蔬菜等，不僅有助于血糖控制，也能降低肥胖、心血管疾病及代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)。

與此同時(shí)，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整還需要結(jié)合生活方式的干預(yù)。適度運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、保持體重穩(wěn)定，都是血糖管理的重要手段。研究顯示，糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)人群如果每天堅(jiān)持30分鐘快走或其他中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以明顯降低餐后血糖峰值約20%~30%，同時(shí)改善胰島素敏感性。

而在飲食方面，減少高度精制的淀粉類食物、糊化程度高的淀粉制品以及一些“看起來(lái)不甜”的加工食品的攝入，則是更為直接有效的干預(yù)措施。

總的來(lái)說(shuō)，這三類食物對(duì)血糖的影響遠(yuǎn)超普通白糖，它們不僅容易讓血糖快速升高，還會(huì)導(dǎo)致胰島負(fù)擔(dān)加重，長(zhǎng)期攝入更可能讓血糖失控，增加糖尿病及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

在筆者看來(lái)，很多人不把這些食品當(dāng)回事，但臨床數(shù)據(jù)和流行病學(xué)研究都在反復(fù)提示：少吃或不吃這類食品，對(duì)血糖控制和健康維護(hù)至關(guān)重要。換句話說(shuō)，血糖管理不僅是醫(yī)學(xué)問(wèn)題，也是日常生活中飲食習(xí)慣調(diào)整的成果。

總而言之，現(xiàn)代飲食中隱藏的血糖“禍?zhǔn)住本褪?strong>高度精制的淀粉類食物、糊化程度高的淀粉制品以及一些“看起來(lái)不甜”的加工食品。認(rèn)識(shí)它們的危害，減少攝入，搭配低GI食物和合理的生活方式，是控制血糖、預(yù)防糖尿病和保護(hù)心血管健康的關(guān)鍵。

換言之，血糖穩(wěn)定從改變飲食開始，每個(gè)人都可以通過(guò)識(shí)別和調(diào)整這類高血糖風(fēng)險(xiǎn)食物，把握健康主動(dòng)權(quán)，從而讓生活更輕松、更健康。

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參考資料：

[1]叢媛.應(yīng)用食物升糖指數(shù)為糖尿患者做飲食指導(dǎo), 山西醫(yī)藥雜志(下半月刊) ,2010-11-25