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前言

結直腸癌是全球第三大常見癌癥，每年造成近200萬新發病例。

在歐洲，一項跨十國的大規模前瞻性研究追蹤了45萬中年人超過15年，發現飲食與結直腸癌關系緊密。

研究顯示，只要長期調整日常飲食結構——減少加工食品、增加植物類食物、多樣化選擇——就能顯著降低風險。

驚人的是，這種飲食方式不僅有助于腸道菌群，提升有益微生物的比例，還使結直腸癌發病率降低約27%。

01少加工、多植物、多花樣——飲食三原則

這項研究納入了450,111名成年人，女性占70.8%，來自歐洲10個國家，平均隨訪14.9年。

研究通過問卷和食品頻率調查記錄飲食模式，并追蹤結直腸癌發生情況。

研究提出“三重飲食策略”：減少超加工食品、增加健康植物性食物攝入、提升食物多樣性。

首先，超加工食品多為工業制成，含糖、油脂和添加劑高，長期攝入會改變腸道微生態，增加炎癥相關菌群，提升結直腸癌風險。

高UPF攝入人群的結直腸癌風險明顯上升。

其次，健康植物性食物（全谷、蔬菜、水果、豆類、堅果）富含膳食纖維和多酚，可促進益生菌生長，增加短鏈脂肪酸生成，維護腸道屏障并調節免疫反應。

▲歐洲癌癥與營養前瞻性研究隊列中膳食評分（包括超高蛋白攝入量、每日攝入量、高蛋白飲食指數和3V評分）與結直腸癌風險關聯的森林圖。

高健康植物性飲食指數的人群結直腸癌風險下降明顯。

最后，多樣化飲食提供不同植物化學物質和纖維，促進腸道菌群多樣性。

滿足三項原則的人群，結直腸癌風險下降約27%，結腸癌下降28%，直腸癌下降35%。

02腸道菌群——護腸的核心力量

腸道菌群是健康的核心，它像一個微型生態系統，直接影響免疫、代謝和腸道屏障功能。

研究顯示，過多超加工食品會增加促炎菌株比例，減少益生菌數量，長期存在會導致低度慢性炎癥，這是結直腸癌形成的重要因素。

高纖維、高植物多酚飲食能促進雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌生長，并增加短鏈脂肪酸（SCFA）生成。SCFA能抑制炎癥、維持上皮細胞健康，并支持腸道屏障功能。

多樣化食材還能提升菌群多樣性，菌群多樣性越高，腸道對致病菌和致癌刺激的抵抗力越強，整體代謝穩態也更理想。

長期堅持健康飲食模式的人群不僅結直腸癌風險下降，體重、血糖、血脂指標也更健康，顯示腸道菌群的改善與全身健康緊密相關。

通過飲食調節腸道菌群，是科學護腸和降低結直腸癌風險的關鍵路徑，每一次餐盤選擇都是對菌群生態的長期投資。

03餐盤上的選擇，讓結直腸癌遠離你

在所有與飲食關系密切的癌癥中，結直腸癌被認為是最可預防的一種。長期合理的飲食選擇能夠調節腸道菌群，從而降低癌癥風險。

• 少吃超加工食品：減少含添加劑、精制糖、高油鹽的零食、甜飲料和速食的攝入。

• 多吃健康植物性食物：保證每日多樣蔬菜、水果、全谷、豆類和堅果攝入，優先原型食物。

▲歐洲癌癥與營養前瞻性研究隊列中超細纖維食品、每日食用蔬菜和高蛋白蔬菜攝入量 閾值與結直腸癌風險之間的關聯。

• 提升食物多樣性：每周嘗試20種以上不同食材，覆蓋不同植物科屬和全谷類型。

• 結合益生菌飲食：適量攝入酸奶、泡菜等發酵食品，支持腸道菌群多樣性。

• 堅持長期執行：研究隨訪平均近15年，短期調整效果有限，長期穩定才最有效。

通過這些飲食調整，可以在日常生活中改善腸道菌群結構，從而降低結直腸癌風險。

04護腸防癌，從餐盤開始

長期遵循“少加工、多植物、多樣化”飲食模式，可使結直腸癌風險下降約27%，腸道菌群可能得到改善。

護腸不必依賴藥物，而是從餐盤開始：選擇天然、健康、多樣化食物，遠離超加工零食，讓腸道菌群活躍、屏障穩固、炎癥降低。

每一餐都是向健康投資的機會，長期堅持，就能收獲科學驗證的護腸效益，讓結直腸癌風險真正下降。

注明參考文獻

The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study

Emine Koc Cakmak，Aline Al Nahas……

DOI: 10.1016/j.eclinm.2025.103662

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