江蘇
周六這場5公里全力跑測試，將敲定你夏訓的配速標尺。自下周起，代號“小蜜蜂”的18周馬拉松專項備賽計劃正式啟航。
第四周課表復盤：5公里全力跑，為你的夏訓配準一把專屬的“尺子”。
第四周計劃的核心任務是明天（5月23日）的5公里全力跑測試。如果你正在糾結怎么跑得更準，這四條實操要點供你參考：
充分熱身：留出15分鐘時間慢跑熱身，再完成4組25秒目標配速-10秒的ST跑
控速起跑：比你的目標5公里配速慢5-10秒起步，再根據體感慢慢提速到目標配速。避免一上來猛沖，后程崩盤。
睡眠是隱藏變量：測試前一晚睡足7-8小時。缺覺會讓靜息心率偏高，起跑即疲憊，跑出來的成績偏低，后續所有課表配速都會被“打折扣”。
跑后更新數據：把最新的5公里成績輸入慧跑夏訓配速計算表（公眾號回復“2026慧跑夏訓”），從下周起所有5公里百分比強度訓練，都將以這個新數據為唯一依據。
祝你明天順利完成5公里全力跑測試，從第五周開始，我們將進入小蜜蜂18周計劃。
第五周｜小蜜蜂計劃首周：從“慢”中學會“快”
小蜜蜂計劃是什么？
這是一個專為全馬跑進4小時~3小時15分鐘設計的18周周期化全馬備賽方案。
核心優勢：
周跑量溫和：峰值僅60-80公里，大幅降低受傷風險。
短周期高負荷：設計了連續2-3日較高跑量小周期（16公里），模擬那些高跑量訓練的部分收益。
目標適配廣：全馬3:15-4:00跑者均可使用，能力出眾者也能借此沖擊3小時大關。
周跑量分級：
小蜜蜂60版：首周目標跑量約40公里，峰值約60公里。
小蜜蜂80版：首周目標跑量約55公里，峰值約80公里。
根據自己的體能、恢復能力及時間安排選擇。
第五周完整課表（5.25-5.31）
小蜜蜂60版
小蜜蜂80版
跑量統計規則：熱身、冷身、沖刺跑等所有跑動里程均計入周跑量。
第五周核心訓練深度解析
周一：肯尼亞式漸進跑——學會“從慢到快”的藝術
這是小蜜蜂計劃的標志性課表。不是讓你一開始就沖，而是：
前1-2公里：比走路快一點起步，接下來比輕松跑還輕松地跑。
中間3-5公里：逐漸過渡到輕松跑配速，再平滑進入中等有氧強度。
最后1-2公里：達到“快而放松”的狀態（約80-85%5公里配速），但依然能說短句。
關鍵心態：永遠覺得“我可以再快一點，但選擇不加速”。跑完應該感覺興奮，不是累趴。前幾次容易“加速過猛，中途掉速”——正常，這是學習過程。
周三：10組1.5分鐘@100%5公里配速——校準你的體能估算
完成周六的5公里全力跑測試，這個課表應該剛好能完成。如果你還沒來得及進行周六的測試，跑下來覺得太累，那么說明你的5公里配速估得偏快，需要下調配速。
組間步行1分鐘：不是慢跑。讓心率降下來，保證下一組質量。
周五：“輕松跑漸進到中等強度”的跑步——感受溫和的加速
這堂課應以輕松配速開始，然后，如果感覺良好，在跑的后半段漸進到中等有氧強度配速。不過，如果你感到疲勞，則保持輕松跑努力程度。
周六：15-18公里起伏地形輕松跑——打耐力地基
配速控制在輕松跑區，能完整聊天。選擇有小坡的路線（累計爬升約60-180米），讓肌肉接受更多樣化的刺激。
重要：疲勞只能來自距離，不能來自強度。跑完應該感覺“還能再跑幾公里”。
慧跑暖心貼士
還沒領配速計算表？公眾號私信回復“2026慧跑夏訓”，輸入5公里成績，一鍵生成所有百分比配速。
肯尼亞式漸進跑前幾周做不好很正常，每次跑完記錄體感，你會越來越準。
力量訓練（循環力量）每周1~2次，安排在周二或周日，核心+臀腿是夏訓不受傷的保險。
第五周，從“慢”中學會“快”。
——慧跑陪你，一周一周往前拱。
課表以全馬4小時–3小時15分跑者為參考設計。若你的目標不在此區間、配速體感不符、執行困難或有舊傷，歡迎添加慧跑小慧（smarun001）獲取一對一私教指導。
歡迎轉發給一起夏訓的跑友，結伴堅持，共同進階。
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