游泳前必須做足準(zhǔn)備活動(dòng)

游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是于水中開(kāi)展的，其水溫一般來(lái)講低于人體體溫，如此便極易致使肌肉出現(xiàn)收縮且變得僵硬。準(zhǔn)備活動(dòng)能夠促使身體各個(gè)部位的關(guān)節(jié)以及肌肉活動(dòng)起來(lái)，進(jìn)而提升肌肉的溫度，克服那種粘滯性，以此來(lái)避免抽筋以及拉傷情況的發(fā)生。就好比在夏季的室外游泳池，其水溫常常處于26℃左右，要是不做準(zhǔn)備活動(dòng)就直接下到水中，那么小腿抽筋的概率會(huì)顯著地增加。

準(zhǔn)備活動(dòng)需涵蓋慢跑，還有徒手操以及伸展全身肌肉的動(dòng)作，針對(duì)游泳的特性，要著重活動(dòng)肩關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)，每次準(zhǔn)備活動(dòng)持續(xù)時(shí)間為10到15分鐘，直至身體微微出汗，如此可讓心肺功能提前去適應(yīng)水中運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷，進(jìn)而減少入水后的不適感。

身體不適時(shí)嚴(yán)禁下水游泳

劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后，肌體身處疲勞狀況內(nèi)，血液循環(huán)以及呼吸系統(tǒng)仍處于恢復(fù)進(jìn)程里，這個(gè)時(shí)候去游泳極易招致心臟方面的問(wèn)題或者溺水事故。正確的舉措是休息15至30分鐘，待心跳平穩(wěn)、體力得以恢復(fù)之后再下水。要是感覺(jué)到頭暈、胸悶或者肌肉酸痛，那就應(yīng)當(dāng)取消游泳計(jì)劃。

女性處于月經(jīng)期時(shí)，一般而言應(yīng)禁止去游泳，這是由于在這個(gè)時(shí)候，宮頸口呈現(xiàn)微張狀態(tài)，水中的細(xì)菌極易進(jìn)入子宮從而引發(fā)感染。要是必須參與游泳的話，要采用衛(wèi)生棉條等防護(hù)措施，并且要控制好游泳的時(shí)長(zhǎng)，使其不超過(guò)20分鐘。與此同時(shí)，要留意水溫不低于25℃，防止因?yàn)楹浯碳ざ又厣眢w的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)中時(shí)刻注意衛(wèi)生與安全

選擇游泳場(chǎng)地得挑正規(guī)泳池，其水質(zhì)得符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，池水里面的余氯含量應(yīng)當(dāng)處于0.3到0.5毫克每升。下水之前要淋浴沖洗身體，以防把汗液以及污物帶進(jìn)水里。游泳期間不要在水中吐痰或者小便，因?yàn)檫@會(huì)對(duì)水質(zhì)造成影響還會(huì)傳播疾病。在冬季游泳完畢后要馬上擦干身體，穿上保暖衣物，以此防止感冒。

要是于游泳之際出現(xiàn)抽筋狀況，需維持鎮(zhèn)靜，盡可能地仰面進(jìn)行漂浮，運(yùn)用手反向去拉伸處于抽筋狀態(tài)的部位，隨后緩緩地往岸邊游去。要是不小心嗆水了，應(yīng)當(dāng)即刻停止游泳，于淺水區(qū)通過(guò)咳嗽來(lái)排出積水。對(duì)于那些對(duì)水性不熟悉的初學(xué)者而言，應(yīng)該佩戴上漂浮設(shè)備，并且在有救生員值班的時(shí)段去游泳。

運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)消除疲勞

待游泳完畢后，切不可馬上就停止不動(dòng)，而是理應(yīng)開(kāi)展持續(xù)5至10分鐘的整理活動(dòng)，這活動(dòng)可以是于淺水區(qū)開(kāi)展慢走，也能夠是做放松操，能助力幫助肌肉當(dāng)中的乳酸進(jìn)行代謝，起到防止使防止肌肉變得僵硬的作用，而全套的整理活動(dòng)涵蓋了短距離的松弛慢跑、徒手操以及拉伸練習(xí)，當(dāng)中重點(diǎn)關(guān)注的是對(duì)大腿后側(cè)以及肩部肌肉進(jìn)行拉伸。

可促使血流循環(huán)加快的溫水浴，能夠推動(dòng)新陳代謝進(jìn)程，助力達(dá)成消除疲勞之效果。溫度需把控于37℃至40℃之間，浸泡時(shí)長(zhǎng)保持在10至15分鐘就行。然后得補(bǔ)充水分以及碳水化合物，比如說(shuō)飲用一杯運(yùn)動(dòng)飲料或者食用一根香蕉，這樣做能夠加速體力恢復(fù)。要避免在游泳之后立刻進(jìn)食大量食物，不然會(huì)加重消化系統(tǒng)所承擔(dān)的負(fù)擔(dān)。

其他體育項(xiàng)目的衛(wèi)生保健要點(diǎn)

在田徑運(yùn)動(dòng)里頭，跑之前的準(zhǔn)備活動(dòng)得格外去伸展小腿肌，伸展跟腱，伸展股四頭肌。短跑訓(xùn)練期間要防止過(guò)度用足尖跑，以此來(lái)避免小腿肌肉出現(xiàn)損傷。投擲項(xiàng)目必須得嚴(yán)格清理場(chǎng)地，嚴(yán)禁雙向?qū)χ樱_定投區(qū)當(dāng)中無(wú)人的時(shí)候才能夠出手。足球這類身體接觸項(xiàng)目是傷害發(fā)生概率最高的，需要加強(qiáng)護(hù)具使用以及規(guī)則教育。

球類運(yùn)動(dòng)里頭，排球之時(shí)常見(jiàn)手指被挫傷以及肩周炎，扣球之際需要運(yùn)用甩鞭子那般的動(dòng)作來(lái)降低肩部所承受的負(fù)擔(dān)。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來(lái)講，要是重心未能穩(wěn)住進(jìn)而摔倒，千萬(wàn)記著不可用手生硬地?fù)蔚兀瑧?yīng)當(dāng)順著勢(shì)頭去做滾翻動(dòng)作以此來(lái)緩沖。在運(yùn)動(dòng)之前務(wù)必要檢查場(chǎng)地以及器械的安全狀況，沙坑得是松軟的并且沒(méi)有雜物，地面必須是平坦且防滑的。受傷之后要對(duì)康復(fù)鍛煉予以重視，不能夠過(guò)早地投身于比賽當(dāng)中。

根據(jù)身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常會(huì)用到心率，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)當(dāng)維持在每分鐘120至150次。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是30到60分鐘，每周最少得3次。要是鍛煉之后精神狀態(tài)是良好的，睡眠以及食欲也正常，那就表明運(yùn)動(dòng)量是合適的。相反的，如果出現(xiàn)了持續(xù)的疲勞，或者失眠，亦或是食欲不振，那就需要減少運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)身體處于不佳狀況之際，像是出現(xiàn)感冒、發(fā)燒或者睡眠不足的情形時(shí)，需中止劇烈運(yùn)動(dòng)，或者改成輕微活動(dòng)。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)要徹底充分地伸展肌肉之后，進(jìn)而通過(guò)如慢跑這樣的全身運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)提升心肺功能。于飲食方面而言，耐力項(xiàng)目能夠在運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充糖分，從而延遲疲勞的產(chǎn)生。唯有科學(xué)合理地安排訓(xùn)練與恢復(fù)節(jié)奏，才能夠既增強(qiáng)體質(zhì)又避免受到傷害。

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