《健康生活》節目

由云南省人口和衛生健康宣傳教育中心支持制作

2026年5月16日至22日是第十二屆全民營養周。今年的傳播主題為“營養餐桌 家庭健康”，倡導口號是“健康中國 營養先行”，以“好營養、好家庭”為理念，鼓勵以家庭為單位科學搭配膳食、養成文明健康飲食習慣，以家庭健康筑牢全民健康基石，推動千萬家庭打造營養餐桌、踐行高質量膳食。

今天的《健康生活》節目，云南省疾病預防控制中心營養與食品衛生所副所長李娟娟將專業角度，分享實用合理膳食技巧，讓大家吃得營養、吃得安心、吃得健康。

名醫檔案

李娟娟

副主任醫師，碩士，云南省疾病預防控制中心營養與食品衛生所副所長，從事營養與食品安全工作18年。

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今年全民營養周格外強調回歸家庭餐桌，但如今外賣便捷高效,給生活帶來了便利，成為不少人的選擇。但從營養健康的角度，長期依賴外賣確實存在不少隱患。

首先，油鹽往往超標。為了口感和賣相，餐館烹飪普遍高油高鹽。長期如此，肥胖、高血壓、高血脂等慢性病風險會明顯上升。

其次，食材新鮮度和搭配均衡性難以保證。部分外賣為了出餐快、成本低，往往使用大量半成品和深加工食材，新鮮蔬菜水果的比例偏低，全谷物、豆制品、優質水產品等更是“稀缺品”。

第三，份量難以控制。外賣套餐往往是“一刀切”的固定份量，容易造成過量進食，而家庭烹飪可以根據家庭成員的實際需求靈活調整。

自己做飯最大的優勢就是可控、可塑、可傳承——可以控制油鹽的用量，塑造均衡的膳食結構，還能把健康的飲食習慣傳承給下一代。

減油絕不是要大家“苦行僧”式地吃飯，關鍵在于科學替代和烹飪技巧。

第一，改變烹飪方式。多用蒸、煮，少用煎、炸。炸洋芋可以改成烤洋芋,搭配云南特色的蘸水，味道一樣好。

第二，善用天然香料。云南是香料王國——草果、花椒、香茅草、木姜子、小米辣……這些天然香料能極大豐富菜肴的風味層次，減少對油脂的依賴。

第三，定量用油。建議家庭配備帶刻度的控油壺，每天烹調用油控制在25到30克。一開始可能覺得不習慣，但味蕾的適應期大約只需要2到3周，習慣了清淡口味后，反而會覺得重油重鹽的食物“膩得慌”。

第四，換油也很重要。推薦用植物油替代動物油，比如菜籽油、葵花籽油、茶油等，這些油富含不飽和脂肪酸，對心血管更友好。

奶及奶制品是鈣的最佳食物來源，而我國居民鈣攝入普遍不足，長期缺鈣會導致骨質疏松，兒童影響生長發育，老年人增加骨折風險。雖然乳糖不耐受在亞洲人群中很常見，但這絕不是放棄喝奶的理由。

對于乳糖不耐受人群的實用建議：

第一、少量多次。 不要空腹喝大量牛奶，可以每次喝50到100毫升，分多次飲用，讓腸道逐漸適應。

第二、選擇低乳糖或無乳糖奶?，F在市面上舒化奶、零乳糖奶很多，營養和普通牛奶一樣，但乳糖已經被分解，不會引起不適。

第三、喝酸奶或者吃奶酪。酸奶在發酵過程中，大部分乳糖被分解，而且含有益生菌，對腸道健康有益。注意選擇無糖或低糖的酸奶，避免攝入過多添加糖。奶酪是濃縮的奶制品，鈣含量高，乳糖含量低，一小塊就能滿足相當量的鈣需求。

第四、用奶做菜。比如牛奶蒸蛋、奶香南瓜湯、奶酪焗蔬菜等，既能補鈣，又避免了直接飲用牛奶的不適。

云南本地也有水牛奶、羊奶等特色奶源，大家可以根據自身情況多元化選擇。關鍵是每天飲奶300毫升以上或相當量的奶制品，這是能讓骨骼健康的“硬指標”。

此外，目前很多“雙職工家庭”面臨著共同困境——早餐湊合、午餐將就、晚餐放縱，再加上“飯后葛優癱”，長期以往，全家人的體重和代謝指標很容易亮紅燈。

建議：

1. 早餐不能省。建議家里常備牛奶、全麥面包、煮雞蛋、即食燕麥，早上花5分鐘就能搞定一份合格早餐。

2. 午餐外賣要“會點”。如果只能吃外賣，記住三個原則：一葷一素一主食，優先選清蒸、白灼、燉煮的菜品，備注“少油少鹽”，搭配自帶的小番茄、黃瓜補充蔬菜，避開油炸、干鍋、紅燒、糖醋這些高油高糖的品類。

3. 晚餐做“減法”。晚餐的量要比午餐少，種類可以豐富但份量要控制。

4. 飯后“動起來”，不要“癱下去”。建議全家養成飯后散步15-20分鐘的習慣。

5. 設定“家庭健康日”，把健康習慣固定化。比如每月一次“家庭體重監測日”，全家一起稱體重、量腰圍，互相提醒，把健康變成有儀式感的家庭活動，而不是某一個人的“獨角戲”。

【收聽方式】

云南新聞廣播（FM105.8兆赫、AM576千赫）廣播首播時間：每周三14:30；重播時間：周四9:30、周日9:30和14:30。

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來源：《健康生活》欄目組

編輯：曹譯文

一審：李娟娟

二審：萬惠萍

三審：朱朝輝