“今天吃米飯還是面條？”這可能是不少中國家庭每天都要面對的靈魂拷問。隨著“碳水焦慮”席卷全網，有人說米飯升糖快，有人說面條更發胖，還有人堅信雜糧才是健康天花板。

但很少有人知道，主食的選擇不僅影響體重，更直接關系到我們的心血管健康——而心血管疾病，正是中國居民的頭號殺手，每兩個死亡病例中就有一個與它相關！

尤其對于老年人來說，飲食更是心血管健康的第一道防線。但長期以來，關于不同主食對心血管影響的研究結果一直眾說紛紜，甚至相互矛盾。

近日，發表于營養學權威期刊Frontiers in Nutrition的一項中國大型研究，給出了明確答案：相比大米，長期吃面食（小麥）為主食，會顯著升高老年人心血管疾病風險，大米反而更護心！

DOI: 10.3389/fnut.2025.1539920

老年人心血管危機，

飲食是關鍵突破口

心血管疾病是全球老年人死亡和殘疾的首要原因，在我國，65歲以上人群中約24%的傷殘調整生命年由心血管疾病導致。飲食作為最易改變的風險因素，其中主食又占了我們每日能量攝入的一半以上，其對心血管的影響不言而喻！

但此前的研究大多只關注單一主食的攝入量，很少直接對比不同主食類型的差異，更缺乏針對中國老年人群的大樣本數據。正是基于這一研究空白，鄭州大學河南省胸科醫院的研究團隊開展了這項前瞻性隊列研究，旨在明確大米、小麥和雜糧這三種中國最常見的主食，哪種對老年人的心血管最友好。

本研究依托中國老年健康影響因素跟蹤調查（CLHLS），共納入16498名65歲及以上無心血管疾病的老人，中位隨訪長達7.38年，期間1757人新發冠心病、腦卒中、心力衰竭等心血管疾病。

研究將主食分為三類：大米（白米及米制品）、小麥（面粉及面制品）、粗糧（玉米、小米、蕎麥、燕麥等），系統探究不同主食類型與心血管疾病發病風險之間的關聯。

大米最護心，小麥風險顯著升高

結果令人吃驚。在調整了年齡、性別、體重、生活方式、基礎疾病和總主食攝入量等所有混雜因素后，相比長期吃大米為主食的老人，以小麥為主食的老人，心血管疾病發病風險直接升高40.8%！而粗糧組與大米組相比，風險無明顯差異，既不護心也不增險。

并且，小麥的健康隱患并非一概而論，其影響在特定人群中尤為突出，以下三類人群需格外警惕。

第一類是65至79歲的低齡老人，以小麥為主食，心血管疾病風險會飆升89.1%；第二類是男性老人，風險升高61.7%，女性則無顯著差異；第三類是無高血壓病史的老人，風險升高86.6%，高血壓人群則未見明顯關聯。

按年齡、性別和高血壓狀態分層后，主食類型與CVD風險的關聯性

在攝入量方面，研究發現整體來看，大米、小麥和雜糧的每日攝入量與心血管疾病風險之間沒有線性關系。但在80歲以上的高齡老人中，大米攝入量每增加一個標準差，心血管疾病風險會降低11.3%。

更有意思的是非線性關系的發現：正如下圖所示，大米攝入量與心血管風險呈倒U型關系，即攝入量過低或過高時，風險都相對較低；而小麥攝入量則呈U型關系，當每日熟重攝入量為375克時，心血管風險最低。

主食攝入量與CVD風險之間的非線性關聯

那么同樣是主食，為什么大米和面食對心血管的影響截然不同？

該研究進一步分析了背后的原因，發現關鍵在于它們的營養構成、代謝反應和日常搭配方式。

大米具有脂肪和鈉含量低、不含膽固醇的優勢，而且升糖指數相對較低，餐后血糖和甘油三酯波動更小，不易誘發胰島素抵抗和血管內皮損傷；同時在中國傳統飲食中，米飯常與更多樣化的菜與湯搭配食用，進一步降低了整體風險。

相比之下，日常食用的精制小麥面食（如白面條）升糖指數較高，容易導致血糖驟升，長期可誘發胰島素抵抗和慢性炎癥；小麥中天然含有的麩質和麥胚凝集素等成分，可能增加腸道通透性，激活免疫系統，加劇全身性炎癥反應，從而損傷血管內皮。

此外，吃面食時往往搭配紅肉或加工肉類，這些食物本身已明確與心血管疾病風險升高相關，從而放大了小麥主食的不利影響。

那另一大主食——饅頭呢？

即便學界對于各類發酵食品的心血管益處尚存爭議，但并不代表發酵饅頭對心血管毫無益處。

研究“Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate”表明，發酵饅頭屬于健康安全的谷物發酵類主食，兼具發酵食物調理腸道、易消化吸收、平穩機體代謝等多重正向作用，不含高鹽、高糖與酒精等傷身成分，高度契合心血管友好型飲食理念，日常適量食用可溫和調養身體，是十分穩妥健康的家常主食。

文章指出，面粉經酵母充分發酵后，大分子營養物質被有效分解，不僅大幅減輕腸胃消化負擔，還更利于人體吸收利用，能夠輔助平穩血糖與血脂水平，充分發揮發酵食物調節代謝、溫和養護血管的潛在益處。

除此之外，酵母發酵過程中生成多種有益活性物質，可溫和調理腸道菌群平衡，借助腸道健康調控機制，進一步輔助保護血管內皮，從內而外守護心血管健康。

小結

綜上所述，從心血管健康來看，中老年干飯攻略如下：米飯比饅頭更護心，雜糧隨心吃不踩雷。尤其是對于65-79歲、男性、無高血壓的長輩，選米飯更省心、更劃算！

當然，飲食從來沒有絕對的“好”與“壞”，關鍵在于均衡和適合。我們不必因為這項研究就徹底戒掉面條和饅頭，只要注意控制攝入量，并且多搭配蔬菜、豆制品和白肉，減少紅肉和加工肉類的攝入，就能大大降低其健康風險～

參考資料：

[1]Chen C, Zhao F, Du M, Wang X. Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults. Front Nutr. 2025 May 22;12:1539920.

[2]Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 木白