今天早上在小區(qū)里碰到劉姨，她一見到我就拉著我說："小九啊，這兩天晚上悶得心慌，躺下兩個小時都睡不著，好不容易睡著了，凌晨三點又醒了，再睡就睡不著了。這個點也不想起來吃藥，你快幫我想想辦法！"

我看她眼睛有點紅腫，確實是沒睡好。其實劉阿姨這個情況，最近應(yīng)該好多叔叔阿姨甚至年輕人都有，這也是這個季節(jié)的特點，“夏乏，也算是因為夜間睡眠不好造成的”。

中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)說，我國超過3億人有睡眠障礙，其中中老年人占了大半。而到了夏天，氣溫一高，入睡更難、睡得也更淺。

為啥呢？

中醫(yī)講"夏氣通于心"，夏天心火容易旺，再加上天熱出汗多，陰液耗損，心腎不交，自然就心煩失眠。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)看，高溫會影響體溫調(diào)節(jié)，讓身體遲遲進不去"睡眠模式"。

今天小九就跟咱們好好聊聊——不吃藥，怎么吃出好睡眠。

別急著找偏方先搞清楚：你的失眠是哪一種？

? 入睡困難型：躺下30分鐘以上還睡不著，躺在床上就開始想七想八，——多半是【心火旺、精神緊張】。

? 易醒多夢型：睡著了自己不知道，但早上起來頭昏腦漲，感覺像沒睡——多半【脾胃不和、晚飯吃太飽或吃辣刺激】“胃不和則臥不安”。

? 早醒型：凌晨3、4點準時醒，然后就睡不著了——這個要特別留意，有時候和【情緒低落】有關(guān)，可能這段時間的某些事造成心情不好，也可能是“虛”。

對號入座完了，咱們再說怎么吃。

這4樣?xùn)|西，廚房里就有，助眠比你想的管用

1. 小米 —— "代參湯"，安神第一名

咱們老一輩都知道小米養(yǎng)胃，但很多人不知道，小米的助眠效果，是有科學(xué)依據(jù)的。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的“色氨酸”，而色氨酸是合成褪黑素（就是管睡覺的那個激素）的重要原料。

怎么吃最管用？

晚餐喝一碗小米紅棗粥，比睡前喝牛奶更合適。

小貼士：小米粥要熬得稠一點，不要太稀。中醫(yī)講"胃不和則臥不安"，小米粥既能安神，又能和胃，還易于消化，一舉兩得。

2. 酸棗仁 —— 中醫(yī)安神第一藥，不是傳說

酸棗仁這東西，可能有些叔叔阿姨聽過。它是《本草綱目》里就有記載的安神藥，現(xiàn)在也被寫進了《中國成人失眠診斷與治療指南》。

研究數(shù)據(jù)：北京中醫(yī)藥大學(xué)一項納入216名失眠患者的臨床觀察發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周食用酸棗仁制劑，入睡時間平均縮短了約18分鐘，睡眠質(zhì)量評分提升了約30%。

家常做法：酸棗仁15克，搗碎，加桂圓5顆，煮水代茶飲。下午3點以后喝，睡前1小時就不要再喝了，避免夜尿頻多，效果最好。

? 注意：酸棗仁和桂圓偏溫，上火、口干舌燥的時候不要喝。

3. 香蕉 —— 天然的"放松藥"

這個可能有點意外，香蕉也能助眠？

是的。香蕉里含有豐富的鉀和鎂，這兩種礦物質(zhì)能幫助肌肉放松。還有一個東西叫維生素B6，它能幫助大腦制造血清素（讓人感覺平靜、愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)）。

怎么吃？

睡前1小時吃半根到一根香蕉，不要多吃，畢竟糖分還是有的。

小九有個叔叔跟我說，他以前試過睡前吃香蕉，結(jié)果半夜起來上廁所（香蕉會刺激腸胃挪動），反而更睡不著了。所以這個吃法有講究——下午4、5點吃最合適，給身體留出代謝的時間。

4. 牛奶 + 蜂蜜 —— 老方法，但有新證據(jù)

以前老人家常說"睡前喝杯熱牛奶"，年輕人覺得這是迷信。

其實不完全是。牛奶里也有色氨酸，雖然含量不如小米高，但牛奶里的鈣能幫助大腦利用色氨酸。加一小勺蜂蜜，不僅能改善口感，蜂蜜里的葡萄糖還能稍微降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平。

吃法：睡前30-40分鐘，溫牛奶200毫升，加一小勺蜂蜜，不要加糖。

? 注意：有糖尿病的叔叔阿姨，蜂蜜就別加了，純牛奶就好。

這幾個"偷走睡眠"的習(xí)慣，看看你有沒有

說了能吃的，咱們也得說說不能做的。

?? 這樣做，睡眠質(zhì)量翻一倍

• 晚飯控制在七分飽，睡前3小時不吃正餐
• 臥室溫度保持在24-26℃，稍微涼一點更好入睡，最近天氣又悶又熱，叔叔阿姨就不要不開空調(diào)了，沒睡好血壓血糖都不穩(wěn)定，生病了去醫(yī)院更花錢。實在怕涼可以開到祛濕模式，穿上長袖睡覺，更舒服。
• 睡前1小時不刷手機，電子產(chǎn)品的藍光會抑制褪黑素分泌
• 每天固定時間上床、固定時間起床，包括周末
• 洗漱時間提前到上床前1-2小時，泡腳溫度不要太高
• 白天盡量在戶外活動30分鐘以上，讓眼睛享受太陽的沐浴

? 這些事，越做越失眠

• 睡不著的時候不要“犟著睡”在床上干躺著超過20分鐘睡不著，就起來坐會兒，別在床上"硬睡"
• 白天補覺超過30分鐘：會打亂晚上的睡眠驅(qū)動力
• 睡前喝白酒助眠是錯誤的：酒能讓人快點睡著，但會讓后半夜頻繁醒來，睡眠質(zhì)量更差
• 下午2點以后喝濃茶、咖啡：咖啡因的代謝需要6-8小時，下午喝的，晚上還在血液里轉(zhuǎn)悠呢

一個真實的例子：

我們社區(qū)有位李叔叔，65歲，退休前是中學(xué)老師。

他跟我說，退休頭兩年，每天晚上翻來覆去要到12點以后才能睡著，早上5點又醒了。白天沒精神，脾氣也越來越急躁。

后來他按照我說的，做了四件事：

• 第一，晚飯從米飯改成小米粥+清淡小菜；
• 第二，睡前1小時不看電視，改成聽輕音樂或泡腳；
• 第三，下午4點吃半根香蕉，渴了喝白開水不再喝茶了。
• 第四，每天保持足夠時間的戶外活動

堅持了三周，他就能做到10點半就犯困了，早上6點自然醒，白天精神頭也足了。"

你看，有時候換個吃法、改個小習(xí)慣，比什么藥都管用。

小九的叮囑：

今天說的這幾個方法，都是食物級別的調(diào)理，不是藥，安全性高，適合咱們中老年人長期用。

但小九也要提醒一句：

如果失眠已經(jīng)持續(xù)超過一個月，嚴重影響白天生活，一定不要硬扛。這時候可能需要去睡眠障礙門診看看，排除一下睡眠呼吸暫停、甲亢、抑郁癥這些潛在問題。食物調(diào)理是輔助，不是萬能的。

咱們今天聊的這些，都是廚房里就能搞定的事，不需要花大錢，也不需要去找什么神醫(yī)。

從今晚開始，試試把晚飯的米飯換成小米粥，看看能不能睡個好覺？

你有沒有睡眠方面的困擾？留言告訴我，下期文章說不定就寫你關(guān)心的問題

溫馨提示：文章內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生的專業(yè)建議。如有嚴重失眠，請及時就醫(yī)。