文章編號：F20260109

自我成長?？?br/>

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1156 篇文章

你是否曾懷疑過自己的心智狀態(tài)？

或許你曾感到被逼到絕境，心想“我再也撐不住了，這會把我逼瘋的”。

或許在這些時刻，你會擔心自己是否會精神崩潰，做出讓自己追悔莫及的可怕事情。

又或者，你被憤怒、沮喪等強烈情緒裹挾，生怕自己會失控。對失控的恐懼，會以許多意想不到的方式占據我們的思緒。

“對失控的恐懼”與“實際失控”

舉個例子，我常有這樣的體驗：

站在高層建筑的陽臺欄桿旁（相信你也有過類似體驗）。當我緊握欄桿向下望去時，會產生一股強烈的想要縱身躍下的沖動，但我并非真的想跳。

相反，翻越欄桿的念頭讓我不寒而栗，自殺更是我從未想過的事情。而最讓我不安的是這樣一個問題：

我會不會突然崩潰，徹底喪失自控力，縱身躍下欄桿猝死？

此刻，我會心頭一緊，生出“我怎么能確定自己不會失控？”的恐懼。

你還能想到其他害怕失控的時刻嗎？

通常，當腦海中突然冒出極具困擾性的想法、畫面或沖動時，這種恐懼就會出現。一個眾人熟知的例子：許多新媽媽會產生不受控制的侵入性念頭，即擔心自己會不小心，甚至故意傷害新生兒。

對大多數媽媽來說，這些困擾性想法會隨著時間逐漸減輕；但對少數人而言，這種傷人的侵入性念頭會持續(xù)存在，并變得極度痛苦。

為什么會這樣？一個可能的原因是，她們心中始終縈繞著對失控的恐懼，生怕自己真的會傷害到寶寶。

區(qū)分“對失控的恐懼”與“實際失控”至關重要。

遺憾的是，許多人確實常常會失去對情緒和行為的控制，給自己或他人造成無法彌補的傷害。

路怒癥、家庭暴力、暴怒發(fā)作、粗魯無禮的言語，這些都是實際失控的典型例子。

如果你存在沖動控制能力差、憤怒失控、具有攻擊性或對漠視他人感受等問題，本文所探討的方法可能不適用于你的情況。相反，建議你尋求專業(yè)幫助，提升自身的自控技能。

對大多數人來說，失控的恐懼只是短暫的：我們可能會產生“萬一……”的念頭，但很快就會自我安慰，相信內心強大的抑制機制，能安全地將這些不被接受的想法、感受或沖動鎖在自己的思緒里。

可如果你還是無法安心相信自己的控制能力呢？

或許你會忍不住反復懷疑：我真的能在所有情況下都保持自控嗎？一旦如此，生活就會被焦慮和擔憂占據，而這種焦慮的根源，正是對失控的恐懼。

自身造成的恐懼

有三種機制會將失控恐懼推向難以承受的程度：

其一，身處高壓情境，導致你對自己的應對能力失去信心。

比如養(yǎng)育新生兒本身就是高壓事件，新手父母可能會感到力不從心，尤其是寶寶有腸絞痛時。

其二，堅信自己“有可能失控”。

比如駕車駛過高架橋時，你的腦海中冒出“沖下橋去”的侵入性沖動。只有當你相信自己真的可能這么做時，才會感到痛苦。

其三，認為“一旦失控，就可能引發(fā)可怕后果”。

比如對大多數人來說，遭到同事無端指責會感到十分困擾，而失控恐懼會加劇這種感受，因為你會擔心自己說出冒犯的話，讓整個工作環(huán)境變得充滿敵意

如何克服失控恐懼

1.重新評估失控經歷：

列出過往讓你感到“失控”的經歷，用0-100分的量表，為每段經歷中自己的自控程度打分。

先明確“完全失控”（0分，例如：被警方傳喚并被限制自由）和“完全自控”（100分，例如：內心完全平靜，腦海中無突發(fā)雜念）的定義。

你在這些情境中展現的自控力，是否比當時自己感受到的更強？每段經歷是否造成了無法挽回的后果？下次再產生失控恐懼時，可以翻看這份清單，強化對自身自控能力的信心。

2.挑戰(zhàn)自身自控力：

不要回避失控恐懼。

當身處觸發(fā)恐懼的情境時，留在原地直到恐懼緩解。在認知行為療法（CBT）中，這被稱為“暴露療法”。

以“靠近高層建筑陽臺欄桿就恐懼”為例，留在欄桿旁，不斷提醒自己：

盡管感到焦慮，但你不會跳下去，因為求生的本能足夠強烈。通過這種“直面情境”的方式，你會逐步強化對自身自控能力的信心。

結論

盡管你總能對不想要的想法、感受或沖動保持足夠的自控力，卻依然會害怕失控嗎？

每個人都會經歷短暫的失控恐懼，但對于受“失控焦慮”困擾的人來說，真正讓他們恐懼的核心是“堅信自己正處于失控的危險中”。

不過，你不必一直被失控恐懼所支配：通過重新評估過往的控制經歷、反復直面那些觸發(fā)這種內心恐懼的情境，你可以學會信任自己，并逐步建立起“在任何情況下都能保持足夠自控”的信心。

End

作者 |大衛(wèi)·A·克拉克（David A. Clark），博士，現任臨床心理學家，同時擔任新不倫瑞克大學（the University of New Brunswick）心理學系榮譽退休教授，著有《焦慮思緒練習冊》（The Anxious Thoughts Workbook）和《消極想法練習冊》（The Negative Thoughts Workbook）。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 Katrina（122）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 阿強（257）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 毛藝錦

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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