河南
高考進入倒計時階段，高三學子們正處于緊張的復習備考狀態。許多家長擔心孩子每天坐在教室埋頭學習，可能會壓力大，產生焦慮、抑郁情緒，想讓孩子通過運動來減壓，但又擔心運動過度會讓孩子感到疲勞，影響學習效果。
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今天我們就來幫助家長和學生了解，如何在考前沖刺階段科學合理地參加運動，以更好的狀態迎接高考。
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一、考生適度運動，好處多多
大量研究證實，適度運動對身心健康有積極的促進作用，尤其是對備戰高考的考生而言，考前規律地參加運動有益健康。
第一，運動可增強肌肉力量和關節穩定性，改善考生日常因久坐導致的頸、肩、腰、背部的僵硬疼痛；第二，運動能加速全身血液循環，改善大腦供氧，對記憶力及專注力的提高有正向作用；第三，運動可幫助考生釋放壓力，緩解緊張、焦慮的情緒；第四，運動可改善睡眠，緩解神經疲勞，讓學生次日保持良好的學習狀態。
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二、適合在高考前進行的運動
臨近高考，建議考生選擇舒緩的有氧運動作為主要的運動方式，輔以全身拉伸，運動時以中低強度運動（呼吸頻率增加，但不會過于急促，可以說話，但不能唱歌）為主，達到活動全身、放松心情的目的即可。
散步是一種低強度的有氧運動，適合所有考生。考生可以選擇在學校操場、公園綠地等戶外環境開闊、相對安靜、空氣質量較好的場地散步。散步時，可有意識地做幾組深呼吸，也可以結合上肢和頸部的拉伸，如伸懶腰、仰頭活動頸椎、擴胸運動、腰部扭轉等。
跑步尤其慢跑是較好的減壓方式。跑步時，運動強度比散步更大，適合愛好運動、有運動習慣的考生。跑步時，需要重復擺動雙臂、邁開雙腿、一步步向前跑，這個過程有助于大腦放空，調節思緒，堅持跑步還可提高應對壓力的能力。
常見的揮拍運動包括羽毛球、乒乓球、網球等，在學生群體中的普及程度較高。揮拍運動需要上肢、軀干和下肢的協調發力，有利于緩解頸、肩僵硬不適和腰、背部肌肉疲勞。擊球時要直視來球，可促進眼球運動，緩解視覺疲勞。此外，在和隊友進行戰術配合與對手對抗時，可以調動大腦快速分析復雜的球場環境，有助于考生釋放壓力，增強團隊合作意識。
如果無法保證整段時間的運動，考生也可利用課間等較短的時間進行簡單的有氧運動。連續進行30秒至1分鐘的開合跳，即可快速提高心率，調動上下肢肌肉，達到促進全身血液循環的作用，每天做3～5組是不錯的選擇。
三、高考前運動的注意事項
備考時間緊張，考生不宜突然對運動習慣進行較大的改變，需要遵循適度、循序漸進、個性化的原則。
運動時間過短對于身心調節的作用有限，過長又容易產生疲勞。考生可根據自己的日程安排，每天固定一個時間段進行規律運動，如課間、飯前等。一般而言，每次運動時間持續10～30分鐘，每天至少鍛煉1次。
對于有鍛煉習慣的考生而言，考前只需維持原運動方式和運動時間即可，不建議進行對抗性較強的運動（如籃球、排球、足球等）。對平時不喜歡運動的考生來說，考前則可選擇強度較低的運動，如散步等。
總之，無論選擇何種運動方式，均需要在運動前做好熱身，運動后做好拉伸等放松活動，運動時及時補充水分及電解質，運動后要保持充足的營養和睡眠，以減少精神疲勞、肌肉酸痛等的發生。
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需要特別提醒的是，高考前，各地氣溫相對炎熱，考生進行戶外運動時，要注意防曬避暑，盡量選擇在下午、傍晚或較為涼爽的時間運動，運動結束后不要馬上進入空調房，以防感冒。
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最后想說：
孩子在考前存在焦慮，是正常的情緒反應。適度的焦慮，有利于孩子更好地為考試做準備。但過度焦慮，就可能使高考發揮失常。
過度焦慮除了內心過度緊張外，一般會有一些軀體癥狀，如食欲不振，尿頻，失眠等。這些身體不適癥狀持續≥2 周完全無法緩解，做過所有器官檢查均正常，但身體難受一點沒少，情緒越來越差甚至出現了一些消極念頭，開始害怕出門、回避社交或運動，別再硬撐、拖延，一定要及時去正規醫療機構看精神心理科醫生。
祝愿各位考生備考順利
金榜題名！
來源：河南疾控
編輯：孫昂
責任編輯：李洋
戰略合作伙伴、法律顧問：河南遼源律師事務所
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