北京
燃脂更高效
血糖、血脂、血壓都受益……
超慢跑這項運動最近很火
練習它好處多多！
如何正確進行超慢跑？
快來了解↓
超慢跑的4大好處
- 燃脂更高效
相比其他激烈運動，進行超慢跑練習時，心率穩定在有氧燃脂區間，約為最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同時，還能幫助降低心臟負荷，適合中老年人群、運動新手進行練習。
- 血糖、血脂、血壓都受益
超慢跑屬于中等強度有氧運動，對全身健康都有益，有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除不良情緒、延緩衰老。研究表明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。
- 運動門檻低，更易堅持
對場地要求低：可以在戶外進行超慢跑，也可以在家進行原地超慢跑。
舒適度較高：相比跑步，超慢跑比較溫和，運動時舒適度較高，更容易讓沒有運動習慣的人提升運動量。
- 對膝蓋比較友好
超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強度跑步訓練，超慢跑對心肺系統和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。
人民日報健康客戶端資料圖
原地超慢跑的
正確“打開”方式
- 運動前，針對膝、踝關節進行熱身運動，避免關節損傷。
- 原地超慢跑時，身體要保持中立位，可以想象身后有一堵墻，肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，使身姿挺拔。
- 身體基本不需要向前移動，腿部放松，膝關節微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面。
- 速度通常穩定在每小時4～6公里，心率控制在（220－年齡）×60%以下
- 跑起來的狀態最好保持在運動的同時還可以說話的強度，運動后要記得拉伸放松。
- 每次可進行30～40分鐘原地超慢跑，每周運動3～5次（如果是辦公室久坐人群，可以每工作40～50分鐘后進行5分鐘原地超慢跑練習）。
專家提醒，如果超慢跑結束后出現腰部酸痛、膝關節疼痛等問題，可能是跑姿不標準。戳視頻↓趕快自查！
超慢跑注意事項
- 適度原則
即使超慢跑相對跑步進行起來更輕松，也不要過度運動。無論什么運動，若運動完成后，膝關節疼痛持續超過2小時，就說明運動過量，需減少運動量。此外還要注意，老年人及其他慢性病患者能否進行超慢跑，需結合自身實際情況及醫囑來判斷。
- 趾壓板并不適合所有人
有人在進行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊趾壓板，幫助刺激足底穴位、促進血液循環，從而達到強身健體的功效。這種方式確實有一定好處，但并不適合所有人。
- 老年人或平衡感不佳的人
不穩定的表面增加了跌倒風險，可能導致運動損傷。
- 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者
可能會加重足底筋膜炎、導致糖尿病足受傷、給關節帶來較大壓力。
- 心臟病患者
需隨時關注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。
在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，還可能會出現腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負擔，引發新的健康問題。
來源 | 新華社微信公眾號綜合央視一套
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