問大家一個(gè)問題：你多久沒有一覺到天亮、睡醒渾身輕松的感覺了？

相信很多人的答案都是——很久了。現(xiàn)在多數(shù)人的作息套路都一模一樣：工作日瘋狂熬夜，每天睡眠時(shí)長嚴(yán)重縮水，困意貫穿全天；好不容易熬到周末，就躺在床上昏睡半天，試圖靠“惡補(bǔ)睡眠”挽回一周的疲憊，但有時(shí)反而越睡越累。

這到底是怎么回事呢？

作為占據(jù)我們?nèi)松种粫r(shí)間的核心生理過程，睡眠時(shí)長與健康的關(guān)系一直是科學(xué)界的研究熱點(diǎn)。最新的兩項(xiàng)國際頂刊研究給出了看似矛盾卻高度互補(bǔ)的答案：2026 年 5 月Nature 新鮮出爐的一項(xiàng)研究證實(shí)，6.4-7.8 小時(shí)是全身器官抗衰的黃金區(qū)間；而同期《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊則指出，7 小時(shí) 18 分是代謝健康的最優(yōu)解。這兩個(gè)數(shù)字分別從“全器官整體抗衰”和“代謝系統(tǒng)優(yōu)化”兩個(gè)維度，共同畫出了健康睡眠的最佳范圍。

每天睡多久最“抗衰老”？

首先，咱們先來看下這篇發(fā)表在Nature的迄今為止規(guī)模最大的睡眠與衰老研究。研究團(tuán)隊(duì)分析了英國生物銀行近 50 萬成年人的數(shù)據(jù)，首次從多器官、多組學(xué)層面系統(tǒng)驗(yàn)證了睡眠與生物衰老的關(guān)聯(lián)。

首先，我們先來了解下什么是“生物年齡”。我們都知道自己的身份證上寫的是多少歲，但你可能不知道，身體各個(gè)器官的“實(shí)際年齡”可能和身份證完全不一樣。有的人50歲，心臟卻像30歲的；有的人40歲，肺卻已經(jīng)像60歲的了。科學(xué)家們把這種反映身體真實(shí)老化狀態(tài)的概念叫做“生物年齡”。

為了精準(zhǔn)測(cè)量不同器官的生物年齡，研究團(tuán)隊(duì)采用了三種前沿技術(shù)：大腦及全身器官的核磁共振影像、血漿蛋白質(zhì)組學(xué)檢測(cè)、血液代謝組學(xué)分析。基于這些數(shù)據(jù)，他們構(gòu)建了覆蓋大腦、肺、肝臟、胰腺、脂肪組織、免疫系統(tǒng)等 9 大系統(tǒng)的 23 個(gè) “生物年齡時(shí)鐘”，能夠精準(zhǔn)量化每個(gè)器官的老化速度。

睡眠與衰老

標(biāo)準(zhǔn)的 U 型曲線

研究最核心的發(fā)現(xiàn)是：睡眠時(shí)長與生物衰老速度呈完美的 U 型關(guān)系——既不是睡得越多越好，也不是越少越好，只有落在特定區(qū)間內(nèi)，器官的老化速度才最慢。

對(duì)于女性來說，蛋白質(zhì)組時(shí)鐘（如腦、肺、肝、免疫、皮膚等器官）的最佳睡眠時(shí)長是7.82小時(shí)，代謝組時(shí)鐘（內(nèi)分泌系統(tǒng)等）則是6.67小時(shí)，影像組時(shí)鐘（腦、脂肪、胰腺等器官）是6.48小時(shí)。對(duì)于男性，這些數(shù)字分別是7.70小時(shí)、6.06小時(shí)和6.42小時(shí)。綜合來看，每天睡6.4到7.8小時(shí)的人，各個(gè)器官的生物年齡最低。

圖：睡眠圖譜揭示了睡眠時(shí)長與生物衰老時(shí)鐘之間的U形規(guī)律

有意思的是，不同器官對(duì)睡眠的需求也不太一樣。大腦的蛋白質(zhì)衰老時(shí)鐘需要接近8小時(shí)的睡眠才能達(dá)到最佳狀態(tài)，而大腦的結(jié)構(gòu)衰老時(shí)鐘只需要6.5小時(shí)左右。研究人員推測(cè)，這可能是因?yàn)榇竽X的分子層面修復(fù)需要更長時(shí)間的休息，而結(jié)構(gòu)層面的變化可能更慢、更需要長期累積。

并且需要注意的是，睡不好不只是“困”，全身器官都在遭殃。很多人覺得睡不好就是第二天沒精神、犯困，但這項(xiàng)研究告訴我們，后果遠(yuǎn)比想象中嚴(yán)重！研究發(fā)現(xiàn)，無論是睡眠不足還是睡眠過多，都與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

睡太少vs 睡太多

傷害完全不同

短睡（<6 小時(shí)）的傷害是全身性、直接性的：會(huì)顯著升高心血管疾病（冠心病、心力衰竭）、代謝疾病（2 型糖尿病、肥胖）、精神心理疾病（抑郁癥、焦慮癥）的風(fēng)險(xiǎn)，還與哮喘、胃食管反流、慢性腰痛等 100 多種疾病相關(guān)。遺傳學(xué)分析進(jìn)一步證實(shí)，短睡眠與這些疾病存在明確的基因關(guān)聯(lián)，說明這種傷害有生物學(xué)層面的必然性。

長睡（>8 小時(shí)）的傷害則更隱蔽，且主要集中在大腦：長睡本身可能不是病因，而是大腦和脂肪組織加速老化的信號(hào)。研究專門分析了晚年抑郁的發(fā)生通路，發(fā)現(xiàn)短睡眠對(duì)抑郁的影響更直接，像是身體突然承受的應(yīng)激壓力，會(huì)快速擾亂情緒調(diào)節(jié)；而長睡眠與抑郁的關(guān)聯(lián)中，大腦老化時(shí)鐘單獨(dú)貢獻(xiàn)了 62% 的作用，也就是說，不是睡得多導(dǎo)致抑郁，而是大腦提前老化了，才會(huì)讓人變得更嗜睡、更難被喚醒。

最終的死亡率數(shù)據(jù)也印證了這一點(diǎn)：與 6-8 小時(shí)的正常睡眠相比，短睡者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高 50%，長睡者升高 40%。

圖：與正常睡眠時(shí)長相比，異常睡眠時(shí)長模式存在系統(tǒng)性影響的臨床證據(jù)

這個(gè)發(fā)現(xiàn)提示我們：如果你發(fā)現(xiàn)自己突然越來越能睡，可能真不是身體在“養(yǎng)精蓄銳”，而是一個(gè)需要關(guān)注的健康信號(hào)。

7 小時(shí) 18 分

代謝健康的黃金分割點(diǎn)

如果說Nature的研究畫出了全器官抗衰的“睡眠安全區(qū)”，那么南通大學(xué)團(tuán)隊(duì) 2026 年 3 月發(fā)表在BMJ Open Diabetes Research & Care的研究，則進(jìn)一步精準(zhǔn)鎖定了代謝健康的“黃金分割點(diǎn)”——7.32 小時(shí)，也就是 7 小時(shí) 18 分。

這項(xiàng)研究分析了美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）2009-2023 年共 23475 名成年人的數(shù)據(jù)，采用估計(jì)葡萄糖處置率（eGDR），作為胰島素敏感性的金標(biāo)準(zhǔn)（eGDR 數(shù)值越高，胰島素敏感性越好，患糖尿病、肥胖、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)越低），得出了兩個(gè)極具指導(dǎo)意義的結(jié)論。

1. 工作日睡眠時(shí)長與代謝健康之間并不是簡單的“睡越多越好”，而是呈現(xiàn)一個(gè)倒“U”形曲線。最理想的睡眠時(shí)長大約是 7.32小時(shí)。少于這個(gè)時(shí)間，睡多一點(diǎn)有助于改善胰島素敏感性；但一旦超過這個(gè)時(shí)間，反而可能帶來不利影響。換句話說，睡眠不足和睡太多，都可能對(duì)代謝健康造成負(fù)擔(dān)。

2. 關(guān)于周末補(bǔ)覺：對(duì)于那些工作日睡眠不足（少于7.32小時(shí)）的人來說，適度補(bǔ)覺（1-2小時(shí)） 是有益的，能改善eGDR水平；但如果補(bǔ)覺超過2小時(shí)，效果反而變差。而對(duì)于工作日已經(jīng)睡夠7小時(shí)以上的人，周末再補(bǔ)覺并不會(huì)帶來額外好處，甚至可能產(chǎn)生負(fù)面影響。這說明，補(bǔ)覺并不是“越多越好”，關(guān)鍵在于是否真正需要，以及補(bǔ)得是否適量。

睡 7 小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低

睡眠時(shí)長不僅決定了你的衰老速度和代謝狀態(tài)，更直接關(guān)聯(lián)著壽命長短。2021年發(fā)表于JAMA Network Open期刊上的另一篇研究，通過來自東亞多個(gè)國家（日本、中國、新加坡、韓國）的9個(gè)隊(duì)列，共分析了超過32萬名成年人的數(shù)據(jù)，平均隨訪約14年。研究者想搞清楚一個(gè)問題：睡多久和死亡風(fēng)險(xiǎn)到底有什么關(guān)系？

數(shù)據(jù)分析顯示：無論男女，每天睡7小時(shí)的人死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，而睡得太少（≤5小時(shí)）或太多（≥9小時(shí)）都會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)，尤其是睡10小時(shí)及以上的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)升高最明顯——男性增加34%，女性增加48%。

有意思的是，性別和年齡會(huì)影響這種關(guān)聯(lián)。比如，男性睡不足5小時(shí)或超過10小時(shí)，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)更高；而女性睡8小時(shí)、9小時(shí)也會(huì)明顯增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)。在癌癥方面，只有女性睡10小時(shí)以上才與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

另外，令人意想不到的是，65歲以下的年輕男性，睡得過短或過長帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)比老年男性更大。研究特別指出，雖然不少東亞男性習(xí)慣睡8小時(shí)，但這個(gè)時(shí)長其實(shí)也略高于“最佳7小時(shí)”，提示目前的睡眠推薦標(biāo)準(zhǔn)可能需要結(jié)合性別和年齡來細(xì)化。

小結(jié)

綜上所述，睡眠從來不是越多越好，而是貴在“精”和“規(guī)律”。少睡 1 小時(shí)，不如睡好 1 分鐘；周末補(bǔ)覺睡到昏天黑地，不如每天早睡半小時(shí)。從今天起，別再賴床也

參考文獻(xiàn)：

[1] MULTI Consortium; O'Toole CK, Song Z, et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature. 2026 May 13.

[2] Fan Z, Wei R, Chen T, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Res Care. 2026 Mar 3;14(2):e005692.

[3] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837.

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 目兮