2026年高考在即，為助力各位考生調(diào)整心態(tài)、輕松應(yīng)考，華中師范大學(xué)心理學(xué)院田媛教授特別送上這份“高考考前心理調(diào)適建議”，跟教育小微一起來看——

5月31日，田媛老師通過華中師范大學(xué)本科招生辦公室融媒體平臺帶來“高考考前心理調(diào)適”專場直播。

親愛的2026屆高考生：

2026年高考的腳步日漸臨近。伏案苦讀的日子里，有全力以赴的堅持，也難免夾雜著緊張與忐忑，這都是追夢路上最真實的模樣。

祝愿所有高考學(xué)子放平心緒，從容上陣，奔赴屬于自己的精彩考場！

“高

考”

重新認(rèn)識，積極面對

要重新調(diào)整對高考的認(rèn)知——

高考很重要，但它不是人生唯一的出口；高考會影響人生路徑，但它不決定一個人的全部價值。

建議同學(xué)們在最后階段記住三句話：

“我不需要完美，我需要穩(wěn)定”

高考不要求每題都會，而是要求把會的題做穩(wěn)，把能拿的分拿到。

“我不和別人比節(jié)奏，我守住自己的節(jié)奏”

最后階段最忌盲目比較，每個人的基礎(chǔ)和狀態(tài)不同，盲目比較只會增加焦慮。

“我把注意力放在可控的事情上”

題難不難、別人復(fù)習(xí)得如何是不可控的，考生能控制的是今天的復(fù)習(xí)、睡眠和錯題整理，把注意力從“結(jié)果會怎樣”拉回到“我現(xiàn)在能做什么”。

我們不能把高考看成一次“命運(yùn)審判”，而要把它看成一次“重要任務(wù)”，更是一段重要的人生經(jīng)歷，只要認(rèn)真走完這一程，就已經(jīng)在成長。

向前看、不回頭

向前看，不回頭；守節(jié)奏，不被帶跑

一、考前：穩(wěn)定節(jié)奏，精準(zhǔn)備考：

?寧可少一點(diǎn)，但要穩(wěn)一點(diǎn)；

?寧可慢一點(diǎn)，但要準(zhǔn)一點(diǎn)。

1.精準(zhǔn)復(fù)習(xí)，重點(diǎn)要做：回看高頻錯題、整理易失分知識點(diǎn)、做少量題目保持手感；

2.面對錯題，要問自己：“錯在哪里、為什么錯、下次如何提醒自己”，將善于錯題本變?yōu)椤澳芰π拚尽保?/p>

3.壓力過大，可以選擇：去適度曬太陽、通過運(yùn)動釋放壓力，或進(jìn)行一分鐘正念練習(xí)感受呼吸，回到當(dāng)下。

二、考中：聚焦任務(wù)，科學(xué)應(yīng)對難題

入場后先穩(wěn)住呼吸、瀏覽試卷。堅持先易后難，前30到40分鐘盡快進(jìn)入答題節(jié)奏；大分題不要留空，能寫步驟就寫步驟，能拿一分是一分。

難題應(yīng)對“四步法”：

（1）停：停一下，不急著否定自己。

（2）判：判斷該題是否值得繼續(xù)投入。

（3）標(biāo)：若兩三分鐘沒有思路，先做標(biāo)記。

（4）轉(zhuǎn)：轉(zhuǎn)向后面能做的題，最后再回來處理。

三、考后：屏蔽干擾，保護(hù)后續(xù)狀態(tài)

執(zhí)行“三不原則”：考試全部結(jié)束前，堅決不對答案、不討論難度、不反復(fù)復(fù)盤失誤，考完一科即放下。

完成狀態(tài)切換：考間可以通過午休、聽輕音樂、或簡單看下一科的基礎(chǔ)內(nèi)容來放松，完成狀態(tài)切換而非繼續(xù)“拼命”。

外界干擾隔離：減少信息輸入，不刷社交媒體上的難度分析或預(yù)測。家長應(yīng)管理好表情與語言，將追問結(jié)果換成支持性話語。

先穩(wěn)情緒，再解問題

突發(fā)情況的心理調(diào)節(jié)核心是：先穩(wěn)情緒，再解問題。真正造成影響的往往不是事件本身，而是事件發(fā)生后的慌亂和災(zāi)難化想象。

一、應(yīng)對交通與外界意外

考生要保持自信，告訴自己“慌亂不會讓我更快到考場”，把注意力放在呼吸和身體穩(wěn)定上，相信自己到達(dá)考場后，依然有能力迅速進(jìn)入答題狀態(tài)。

二、應(yīng)對感冒與身體不適

采用“任務(wù)聚焦法”，不反復(fù)想“難受怎么辦”，而是告訴自己“我現(xiàn)在只做眼前這道題”。建立積極信念，我可以不舒服，但我仍然能答題，目標(biāo)是盡力完成考試。

三、應(yīng)對失眠與睡眠焦慮

睡得不好≠考不好，不要將一晚的睡眠質(zhì)量與整場考試結(jié)果畫等號，人在面對重要任務(wù)時身體會啟動應(yīng)激動員，且閉眼休息本身也是一種恢復(fù)，常常能支撐考生完成考試。

做孩子心理的“避風(fēng)港”

“家長最好的愛

是讓孩子們帶著安全感，走向考場”

一、角色轉(zhuǎn)變與溝通邊界：

家長應(yīng)學(xué)會從“管理者”轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸С终摺?/strong>。在溝通上應(yīng)堅持“少控制，多尊重”，要明白，家應(yīng)該是孩子恢復(fù)能量的地方，而不是繼續(xù)被評估的地方。

二、科學(xué)應(yīng)對送考儀式感：

針對全家送考、穿“紅衣”等儀式感，核心在于尊重考生的心理需求，儀式應(yīng)是支持而非包袱，家長不應(yīng)把社會的關(guān)注轉(zhuǎn)化為家庭壓力。

三、管理焦慮與保持穩(wěn)定：

家長要先管理好自己的焦慮，不要在高考期間突然改變作息、安排大補(bǔ)或制造儀式感過強(qiáng)的緊張氛圍，考前越穩(wěn)定越好，同時要避免“補(bǔ)償式陪伴”，安靜、穩(wěn)定、有分寸的陪伴才是最高質(zhì)量的支持。

孩子真正需要的，不是家長把高考說得多么重大，而是讓他感受到：我不是孤軍奮戰(zhàn)，我身后有穩(wěn)定的支持；我可以努力，也可以緊張；我可以有壓力，但不必被壓力吞沒。

臨近高考

愿每一個家庭都能在這段特殊的日子里

少一點(diǎn)焦慮，多一點(diǎn)理解

少一點(diǎn)催促，多一點(diǎn)支持

愿每一位考生都能

穩(wěn)住心態(tài)，守住節(jié)奏，發(fā)揮實力

走出考場時對自己說一句：

“我認(rèn)真準(zhǔn)備過，我穩(wěn)定完成了，我為自己驕傲”

祝所有考生高考順利！

來源 |華中師范大學(xué)本科招生辦微信號

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