中高考臨近，考生進(jìn)入緊張備考和應(yīng)考階段。此時(shí)期學(xué)習(xí)任務(wù)重、心理壓力大，加之夏季氣溫較高，機(jī)體代謝和胃腸功能易受到影響。科學(xué)、合理地安排考生膳食，有助于維持良好的身體狀態(tài)和認(rèn)知功能，為順利應(yīng)考提供基礎(chǔ)保障。需要強(qiáng)調(diào)的是，中高考期間膳食安排的重點(diǎn)，不在于盲目進(jìn)補(bǔ)，而在于做到安全衛(wèi)生、規(guī)律進(jìn)餐、食物多樣、搭配合理、清淡適宜。

一、重視早餐質(zhì)量

保證上午考試期間能量供應(yīng)

早餐是一天能量和營(yíng)養(yǎng)供給的重要組成部分。經(jīng)過(guò)夜間較長(zhǎng)時(shí)間空腹后，機(jī)體需要及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素。若不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足，可能影響注意力、記憶力和思維能力，不利于考生在上午保持良好應(yīng)試狀態(tài)。早餐安排應(yīng)做到種類(lèi)適當(dāng)、營(yíng)養(yǎng)均衡、清淡易消化，避免因進(jìn)食過(guò)少或搭配單一影響考試狀態(tài)。

一份營(yíng)養(yǎng)較為充足的早餐，應(yīng)盡量包括以下四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上：

谷薯類(lèi)食物：如饅頭、花卷、面包、面條等，為機(jī)體提供碳水化合物；

動(dòng)物性食物：如雞蛋、瘦肉、魚(yú)類(lèi)等，為機(jī)體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；

奶及奶制品：如牛奶、酸奶、奶酪等；

蔬菜和水果：黃瓜、西紅柿、油菜、蘋(píng)果、草莓等新鮮蔬菜水果，可以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

二、每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入

同時(shí)增加蔬菜水果攝入量

備考和考試期間，考生用腦較多，生活節(jié)奏加快，身體對(duì)蛋白質(zhì)以及部分維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需求有所增加。日常膳食中應(yīng)合理安排優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物，以滿(mǎn)足機(jī)體需要。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好食物來(lái)源主要包括：魚(yú)、蝦等水產(chǎn)品；瘦肉；雞蛋；牛奶及奶制品；豆腐、豆?jié){等大豆制品。

上述食物除富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，通常還可提供鈣、鐵、維生素A、維生素B族、維生素D等營(yíng)養(yǎng)成分。建議在一日三餐中合理搭配，做到食物多樣化。

其中，魚(yú)類(lèi)可適當(dāng)納入日常膳食安排；豆類(lèi)及其制品也是較好的蛋白質(zhì)來(lái)源，可根據(jù)平時(shí)飲食習(xí)慣進(jìn)行選擇。

五顏六色的新鮮蔬菜水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，也有植物化學(xué)物，而且還有豐富的口感，可以促進(jìn)食欲。每天搭配不同顏色的蔬果，能幫助孩子攝入更全面的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，減輕備考帶來(lái)的身心疲勞。鮮艷的色彩本身也能緩解緊張情緒，讓餐桌多一份輕松與愉悅。家長(zhǎng)只需花幾分鐘切配一份彩虹拼盤(pán)，就能為孩子的高效學(xué)習(xí)默默加分。

三、清淡飲食更適合考試階段

不必大魚(yú)大肉補(bǔ)身體

也不是越簡(jiǎn)單越好

中高考期間天氣炎熱，加之心理緊張，部分考生可能出現(xiàn)食欲下降、胃腸功能減弱等情況。此時(shí)飲食應(yīng)以清淡、適口、易消化為原則。

需要注意的是，考試期間既不建議刻意安排大魚(yú)大肉“補(bǔ)身體”，也不是越簡(jiǎn)單越保險(xiǎn)。有些家長(zhǎng)擔(dān)心孩子營(yíng)養(yǎng)不足，臨時(shí)增加大量魚(yú)、蝦、肉等高蛋白、高脂肪食物，甚至頓頓豐盛，認(rèn)為這樣可以“補(bǔ)腦”“增強(qiáng)體力”。但事實(shí)上，如果短時(shí)間內(nèi)攝入過(guò)多油膩或高脂肪食物，反而可能增加胃腸負(fù)擔(dān)，引起腹脹、反酸、食欲減退等不適，影響正常進(jìn)食和考試狀態(tài)。

另一方面，也有家長(zhǎng)因?yàn)閾?dān)心吃壞肚子，就讓孩子幾乎只吃白粥、清湯面、咸菜等過(guò)于單一的食物。雖然看起來(lái)“穩(wěn)妥”，但如果飲食過(guò)于簡(jiǎn)單，可能導(dǎo)致能量、蛋白質(zhì)以及維生素、礦物質(zhì)攝入不足，不利于維持體力和精力，也難以滿(mǎn)足考試期間身體的基本營(yíng)養(yǎng)需求。

因此，考試期間的飲食安排，應(yīng)在保證食品安全的基礎(chǔ)上，做到不過(guò)度進(jìn)補(bǔ)，也不過(guò)度簡(jiǎn)化，盡量保持與平時(shí)飲食習(xí)慣一致，做到種類(lèi)多樣、搭配合理、口味清淡。

建議做到以下幾點(diǎn)：

1. 三餐搭配要合理，在主食基礎(chǔ)上，適量搭配魚(yú)、蛋、奶、瘦肉、豆制品以及新鮮蔬菜水果，保證基本營(yíng)養(yǎng)供給。

2. 少吃或不吃油炸食品及其他高脂肪食物，如炸雞、炸串、肥肉、奶油類(lèi)甜點(diǎn)等；

3. 減少過(guò)于油膩、過(guò)咸、過(guò)甜食物的攝入，避免加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響食欲；

4. 少吃辛辣刺激性食物和生冷食物，減少對(duì)胃腸道的刺激；

5. 烹調(diào)方式宜采用蒸、煮、燉、炒等較為溫和的方式，盡量減少煎炸、燒烤等做法。

四、吃的“干凈”

比吃的“補(bǔ)”更重要

考試期間，最需要警惕的就是吃壞肚子。食品安全應(yīng)放在首位。夏季高溫、高濕，食物容易腐敗變質(zhì)，各類(lèi)致病微生物繁殖速度加快，若飲食不當(dāng)，易引發(fā)腹痛、腹瀉、嘔吐等胃腸道癥狀，影響考試狀態(tài)。考試這幾天，飲食安全始終排在第一位。

所以，盡量在家或正規(guī)、衛(wèi)生條件較好的地方吃飯；不去衛(wèi)生條件差的攤點(diǎn)就餐；飯菜現(xiàn)做現(xiàn)吃，少吃隔夜菜；不吃冷飲、涼菜過(guò)多，避免刺激腸胃；不嘗試從未吃過(guò)的食物，避免過(guò)敏或不耐受。如果一旦出現(xiàn)腹瀉、腹痛等癥狀，處理原則是：盡快判斷嚴(yán)重程度，及時(shí)補(bǔ)液，清淡飲食，必要時(shí)立即就醫(yī)。不要硬扛，更不要自行亂用藥，以免延誤考試和病情。

五、別忘了喝水

首選白開(kāi)水

充足的水分?jǐn)z入有助于維持機(jī)體正常代謝和認(rèn)知功能。若飲水不足，可能出現(xiàn)口渴、煩躁、頭昏、注意力不集中等情況，不利于考生保持穩(wěn)定狀態(tài)。

考試期間應(yīng)注意規(guī)律飲水

建議：

對(duì)于14-17歲青少年，男生每天喝水1400毫升，女生1200毫升。同時(shí)，可根據(jù)天氣情況、出汗量及個(gè)人需要適當(dāng)調(diào)整；飲水以白開(kāi)水為首選；不宜以含糖飲料代替日常飲水；不建議通過(guò)大量飲用咖啡、濃茶等方式刺激大腦，以免影響身體狀態(tài)。飲水應(yīng)少量多次，要平均分布在一天的時(shí)間內(nèi)，避免一次性大量飲水造成不適。

六、夜間加餐可以有

但要簡(jiǎn)單適量

對(duì)于晚間復(fù)習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)、晚餐與就寢時(shí)間間隔較久的考生，可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)加餐。但加餐應(yīng)以少量、易消化為原則，不宜過(guò)多、過(guò)雜。

較為適宜的加餐可以在下面的食物中選擇：

一杯酸奶；一小盤(pán)水果；幾粒堅(jiān)果；一小碗餛飩、湯面、小米粥等溫?zé)帷⑶宓澄铩?/p>

不建議在夜間食用大量高油、高糖、辛辣刺激性食物，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)。

七

不迷信“補(bǔ)腦”“健腦”產(chǎn)品

中高考期間，部分家長(zhǎng)容易因焦慮而選擇各類(lèi)所謂“補(bǔ)腦”“健腦”產(chǎn)品，希望通過(guò)額外補(bǔ)充改善考生狀態(tài)。家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到，考試表現(xiàn)受平時(shí)學(xué)習(xí)積累、身心狀態(tài)等多種因素影響，均衡合理的日常膳食才是營(yíng)養(yǎng)保障的基礎(chǔ)。對(duì)于一般考生而言，只要日常飲食能夠做到種類(lèi)豐富、搭配合理、規(guī)律進(jìn)餐，通常即可滿(mǎn)足基本營(yíng)養(yǎng)需求。沒(méi)有必要盲目迷信某些“神奇補(bǔ)品”或臨時(shí)進(jìn)行不科學(xué)的進(jìn)補(bǔ)。

綜上所述，家長(zhǎng)應(yīng)堅(jiān)持以食品安全為前提，以平衡膳食為基礎(chǔ)，以規(guī)律清淡為原則。家長(zhǎng)在準(zhǔn)備考生飲食時(shí)，應(yīng)注重食物衛(wèi)生與搭配合理，避免大幅改變?cè)酗嬍沉?xí)慣，不盲目進(jìn)補(bǔ)，不過(guò)度加工，以幫助考生保持穩(wěn)定的身體狀態(tài)和良好的應(yīng)考水平。科學(xué)飲食、合理安排，才能為考生順利完成考試提供切實(shí)支持。

撰稿：張建芬 張倩

編輯：張妍

審核：劉愛(ài)玲

高考沖刺 不負(fù)韶光