北京
中考臨近，考生迎來考前沖刺階段，近日多地天氣炎熱，加上部分考生脾胃消化功能偏弱，不少家長希望通過額外進補，幫助孩子提振備考狀態。中考膳食的核心是保持平穩，遵循均衡清淡、契合日常、食材安全、按需調配四項準則。盡量貼合考生平日飲食習慣，才是穩妥的考前飲食方案。
充足且多元的營養，是保障大腦能量供給、維持專注力的關鍵。日常膳食需要科學搭配谷薯類主食、新鮮水果和蔬菜、肉、蛋、奶制品、豆制品，避免偏食挑食。
早餐葷素搭配更合理。水煮蛋搭配少量禽肉或鮮魚，佐應季綠葉菜，配溫豆漿或純牛奶；腸胃怕冷的考生，飲用牛奶時可搭配少許姜絲，乳糖不耐受者可用無糖熱豆漿代替牛奶，盡量遠離油炸油條、甜面包、含糖飲品等高油、高糖的早餐。
午餐、晚餐優選低脂的優質蛋白質，以雞胸肉、瘦豬牛肉、淡水魚蝦、豆腐豆干為主，合理搭配，補充每日所需的優質蛋白質；每餐搭配2種以上的新鮮蔬菜，如油麥菜、番茄、冬瓜、紫甘藍等，以補充膳食纖維，改善久坐備考積食、上火便秘等問題。同時，每日還需攝入適量新鮮水果，以補充多種維生素。
烹飪方式優選清蒸、水煮、少油快炒等做法，減少油炸、重油、鹵燉菜品的攝入量。油膩厚重的飲食會加重胃腸消化負荷，導致大量血液流向胃腸，腦部供血變少，容易讓人出現思維遲鈍、注意力不集中等問題，不利于考場發揮。
針對平素挑食的考生，不必強行改變飲食喜好，強迫進食陌生食材容易增添心理負擔。在原有飲食習慣基礎上，優化食材種類，多選天然新鮮原料，少選火腿、罐頭等深加工肉制品；若存在飲食缺口，可遵醫囑補充復合維生素制劑。
夏季是消化系統疾病高發的高發期，保證食材新鮮是第一要務。水果和蔬菜應充分洗凈再食用。暫停食用外賣和路邊小吃。不吃生鮮海鮮、溏心蛋，防范因細菌污染引發腸胃不適。儲存食材及備餐時應做到生熟廚具分開，盡量不吃隔夜剩菜，四季豆、扁豆等蔬菜務必徹底烹熟，以免食物中毒。
適度鍛煉與規律作息可助力免疫力提升，每日預留30分鐘進行慢跑、拉伸等運動，運動前做好熱身防護，盡量在23時前入睡。睡前控制飲水量，減少夜間頻繁起夜，以免干擾睡眠。
文 ：河北省保定市人民醫院臨床營養科 劉永梅
整理： 孫靜瑋 肖建軍
編輯：劉洋仵坤冉（實習）
校對：于洋
審核：秦明睿 徐秉楠
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