最近你是不是也被“低GI食品”刷屏了？

控糖、穩(wěn)血糖、減肥代餐……超市貨架、直播間、電商詳情頁，到處都印著低GI三個(gè)大字。

但真相是——

89.5%的人聽過低GI，只有13.8%真正懂它，近一半人把低GI當(dāng)成“減肥神器”“健康通行證”。

上海市消保委近期面向6240位微信公眾號用戶開展低GI食品專項(xiàng)調(diào)查，今天一次性把五大認(rèn)知誤區(qū)、真實(shí)消費(fèi)痛點(diǎn)、權(quán)威選購標(biāo)準(zhǔn)講清楚。

Part 01

先看扎心數(shù)據(jù)：你可能也中招了

本次調(diào)查由上海市消保委發(fā)起，覆蓋基礎(chǔ)認(rèn)知、信息渠道、消費(fèi)行為、認(rèn)知誤區(qū)、選購偏好、消費(fèi)痛點(diǎn)六個(gè)維度。

低GI知曉率達(dá)89.5%，但準(zhǔn)確理解僅13.8%

90.1%的人買過或想買低GI食品

43.5%認(rèn)為：低GI食品熱量比較低，減肥或控糖期間可以多吃

51.8%認(rèn)為：標(biāo)低GI的食品整體上會比普通食品更健康

48.8%認(rèn)為：低GI食品對血糖影響小，糖尿病人可更放心吃

僅10.4%的人會看權(quán)威認(rèn)證

（數(shù)據(jù)來源：上海市消保委《低GI食品消費(fèi)者認(rèn)知與消費(fèi)行為調(diào)查》）

Part 02

五大誤區(qū)

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誤區(qū)1：低GI=低熱量，減肥或控糖期可以多吃（認(rèn)同率43.5%）

權(quán)威辟謠

低GI不能與低能量劃等號。GI值不能用于指導(dǎo)飲食能量控制。

GI僅代表食物中碳水化合物升高血糖的能力，有可能碳水化合物含量并不低，且脂肪和蛋白質(zhì)的含量也可能不低。

如果低GI餅干、堅(jiān)果、代餐的配料里高油脂，吃多照樣胖、血糖照樣升。

依據(jù)：

中國營養(yǎng)學(xué)會T/CNSS 018-2023《預(yù)包裝食品血糖生成指數(shù)標(biāo)示規(guī)范》、WS/T 652-2019《食物血糖生成指數(shù)測定方法》明確：GI僅描述碳水化合物攝入后引發(fā)血糖升高的速度，不能用于評價(jià)食物中能量與脂肪的影響。

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誤區(qū)2：標(biāo)了低GI=整體更健康（認(rèn)同率51.8%）

權(quán)威辟謠

低GI≠健康。真低GI需“雙達(dá)標(biāo)”：低升糖（GI≤55）且高營養(yǎng)。

健康要看碳水化合物、脂肪、鈉、膳食纖維、能量、配料表一整套。

某些低GI食品可能通過增加脂肪、果糖的含量來降低GI值，會讓消費(fèi)者攝入過多的脂肪和添加糖。

依據(jù)：

中國營養(yǎng)學(xué)會T/CNSS 018-2023 《預(yù)包裝食品血糖生成指數(shù)標(biāo)示規(guī)范》要求：產(chǎn)品GI值需符合GI≤55的要求，且營養(yǎng)素含量應(yīng)符合規(guī)定，即含有足夠的可利用碳水化合物，能量適宜，脂肪和飽和脂肪含量較低，鈉含量適宜，并可提供膳食纖維。

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誤區(qū)3：低GI對血糖影響小，糖友可更放心吃（認(rèn)同率48.8%）

權(quán)威辟謠

低GI≠無糖，吃多照樣升血糖。

低GI只是其中一個(gè)生理學(xué)參數(shù)，糖友仍需控制總量、搭配飲食、監(jiān)測血糖，不能放松管控。

依據(jù)：

《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》：低GI可顯著減少餐后血糖峰值和血糖波動幅度，但不能替代總量控制。

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誤區(qū)4：低GI飲食=只吃低GI，別的不吃（認(rèn)同率11.8%）

權(quán)威辟謠

不應(yīng)當(dāng)追求GI值越低越好，需結(jié)合GL（血糖負(fù)荷）、GR（血糖反應(yīng)）與整體膳食質(zhì)量進(jìn)行血糖管理。

只吃低GI會營養(yǎng)失衡。

正確做法：低GI主食為主、增加粗糧，多食白肉、少吃紅肉，充足新鮮蔬菜、適量水果，低溫烹飪、少油少鹽的江南健康膳食模式。

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誤區(qū)5：看GI值就能判斷食物對血糖的影響（認(rèn)同率9.8%）

權(quán)威辟謠

不僅要關(guān)注GI，還要關(guān)注GL（血糖負(fù)荷）、GR（血糖反應(yīng)）。

同時(shí)看GI值（碳水質(zhì)量）+吃多少（碳水?dāng)?shù)量），才是真實(shí)血糖影響。

只看GI，非常容易被誤導(dǎo)。

Part 03

兩個(gè)關(guān)鍵盲區(qū)，90%的人不知道

01

烹飪方式直接改變GI！

煮得越爛、糊化越高，GI飆升；

冷米飯GI＜熱米飯；

搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、果蔬并調(diào)整進(jìn)食順序或方式，顯著延緩升糖。

依據(jù)：

相關(guān)行業(yè)和國際標(biāo)準(zhǔn)（WS/T 652-2019、ISO 26642:2010）均明確：食物制備狀態(tài)影響GI測定結(jié)果，即食狀態(tài)為準(zhǔn)。

02

GL比GI更靠譜

GI≤55 低GI

GL＜10 低GL

GL=GI×實(shí)際可利用碳水含量÷100

只看GI不看食用數(shù)量，無法真實(shí)反映血糖影響程度。

Part 04

上海消保委鄭重提醒

低GI是科學(xué)工具，不是營銷噱頭。

別被“低GI”三個(gè)字綁架，看檢測方法、看食用方法、看配料、看營養(yǎng)表，才是真健康。

下一篇我們手把手教你：

30秒看懂包裝，一眼辨真假低GI！

歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友，別再交智商稅～

繆銘

江南大學(xué)食品科學(xué)與資源挖掘全國重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室和食品學(xué)院教授、博導(dǎo)，曾入選國家級人才項(xiàng)目、江蘇省六大人才高峰計(jì)劃等，兼任中國營養(yǎng)學(xué)會功能性碳水化合物與健康產(chǎn)業(yè)分會副主任委員、中國大百科全書食品科學(xué)分支副主編、國際期刊Functional Food Science 副主編等。主要從事食品碳水化合物與健康研究工作，先后主持國家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃課題、國家自然科學(xué)基金項(xiàng)目及企業(yè)委托課題等20余項(xiàng)，以通訊/第一作者發(fā)表SCI論文100余篇，曾獲中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會杰出青年獎、山東科技進(jìn)步一等獎、教育部自然科學(xué)二等獎等10余項(xiàng)獎勵。

高鍵

醫(yī)學(xué)博士，副主任營養(yǎng)師

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任

中國營養(yǎng)學(xué)會老年?duì)I養(yǎng)分會副主任委員

中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)與支持治療專業(yè)委員會科普分會委員

上海市營養(yǎng)學(xué)會理事

發(fā)表科普著作4本，科普文章230篇，科普講座超過500場

曹琥靚

正高級工程師；

任上海源本食品質(zhì)量檢驗(yàn)有限公司董事長、上海輕工業(yè)對外經(jīng)濟(jì)技術(shù)合作有限公司檢測認(rèn)證事業(yè)部總監(jiān)、上海市食品工業(yè)研究所所長；

任國家輕工標(biāo)準(zhǔn)化委員會食品組專家、國家注冊審核員；

上海市食品學(xué)會食品裝備委員會委員、上海市食品學(xué)會兒童營養(yǎng)專委會的委員，上海市食品學(xué)會健康食品檢測與評價(jià)專委會委員；上海營養(yǎng)學(xué)會基礎(chǔ)與公共營養(yǎng)分會委員；

新西蘭貿(mào)發(fā)局特聘專家顧問。