區(qū)民政局攜手區(qū)融媒體中心，聯(lián)合區(qū)衛(wèi)健委等區(qū)老齡委委員單位以及仁濟醫(yī)院等“小藍花”友好單位，推出“小藍花守護記憶”科普專欄。專欄第二十期，“寧寧”邀請到了長寧區(qū)首家認知障礙全專門診負責人沈翠，和大家聊聊輕度認知障礙者的康復之道→

輕度認知障礙，醫(yī)學上被認為是正常衰老與癡呆之間的“中間地帶”。它不像癡呆那么嚴重，但已經(jīng)超出了正常老化帶來的記憶衰退。好消息是，這個階段恰恰是干預的“黃金窗口期”。大量研究證實，通過科學康復訓練，尤其是有氧運動，可以有效延緩甚至阻止病情向癡呆發(fā)展。

很多人認為運動只鍛煉肌肉和心肺，其實不然。規(guī)律的有氧運動，能直接影響大腦的結(jié)構(gòu)與功能。當我們進行快步走、慢跑、上下臺階、游泳等運動時，身體在充足的氧氣供應(yīng)下高效運轉(zhuǎn)。這帶來三個層面的好處：

1

促進神經(jīng)元新生

有氧運動能誘導產(chǎn)生一種名為“腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子”的物質(zhì)，它就像大腦的“生長肥料”，促進神經(jīng)元的存活與生長，加強神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)之間的聯(lián)絡(luò)。簡單說，運動能讓腦細胞更“活躍”、彼此連接更“順暢”。

2

增加腦部血流灌注

運動時心率加快，腦組織的供血量增加。充足的氧氣和營養(yǎng)，直接支持著記憶、注意和執(zhí)行功能的神經(jīng)環(huán)路。研究發(fā)現(xiàn)，遺忘型輕度認知障礙患者經(jīng)過中等強度有氧訓練后，前扣帶皮層和前額葉皮層的血流量明顯增加，記憶表現(xiàn)也隨之改善。

3

增強前額葉可塑性

前額葉是大腦的“總指揮”，負責計劃、決策、自控等高級功能。有氧運動能增強這一區(qū)域的神經(jīng)可塑性。有氧運動搭配認知訓練，比如邊運動邊做簡單的計算或詞語聯(lián)想，能產(chǎn)生更好的“生態(tài)學效應(yīng)”——老年人日常生活中的認知能力和生活質(zhì)量會得到更明顯的提升。

但是，并非所有運動都同樣有效。針對不同身體狀況的輕度認知障礙患者，運動方案需要“量身定制”。

對于身體功能尚可的老年人，推薦中等強度有氧訓練。一個簡單易行的方法：準備一個10厘米高的平穩(wěn)臺階（或矮凳），進行上下踏步訓練。采用循序漸進的方式，在4周內(nèi)從每次20分鐘逐漸延長到40分鐘。這樣既能增強耐力，又能有效避免受傷。

對于身體較弱、平衡能力下降的老人，不必勉強進行高沖擊運動。低強度有氧運動如太極拳、瑜伽、八段錦同樣能很好地改善認知功能。這些運動強調(diào)身體協(xié)調(diào)、呼吸配合和專注力，對大腦的刺激甚至更全面。

核心原則

頻率：每周至少保證3次；

時長：每次35—45分鐘（可從10—20分鐘開始，逐步增加）；

強度：從低強度起步，慢慢過渡到中等強度（中等強度的判斷標準：運動時心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌）。

有氧運動是主角，但并非唯一。對于認知衰退的老年人，多模式運動效果更佳。完整的康復方案應(yīng)包括：

有氧運動

每周3次以上，每次35—45分鐘，如步行、慢跑、騎自行車。

力量訓練

每周2—3次抗阻訓練（如小啞鈴、彈力帶），幫助維持肌肉力量和代謝健康。

認知訓練

配合使用定制軟件或紙筆練習，訓練記憶、注意力和執(zhí)行功能。

平衡與柔韌性訓練

納入日常活動，如站姿拉伸、單腿站立，預防跌倒。

運動雖好，安全第一。認知衰退的老年人在行為判斷、身體感知上可能存在一定限制。開始運動前，應(yīng)由康復科醫(yī)生及康復治療師對老人的心肺功能與運動耐力、關(guān)節(jié)活動度與平衡力，以及有無慢性疾病或運動禁忌等進行評估。

運動過程中，注意循序漸進，避免追求“一次到位”。運動前的熱身與運動后的拉伸各5—10分鐘；穿合適鞋服，避免滑倒；運動后適量補水；若出現(xiàn)胸悶、眩暈、心悸等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

大腦的可塑性貫穿一生。即使到了輕度認知障礙階段，我們依然有能力通過每一滴汗水，滋養(yǎng)大腦，延緩衰老。從今天起，帶著爸媽邁出第一步吧。

互動問答

Q

運動康復方案的核心原則是什么？（問答題）

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1.頻率：每周至少保證3次

2.時長：每次35-45分鐘（可從10-20分鐘開始，逐步增加）

3.強度：從低強度起步，慢慢過渡到中等強度（中等強度的判斷標準：運動時心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌）

4.個體化

小藍花市民中心地址：安化路123號

“從心居”小藍花專業(yè)照護型日間照料中心地址：宣化路157號

聯(lián)系電話：400-821-9696或13601722570（包老師）

本欄目歡迎更多醫(yī)生以及從事認知障礙服務(wù)支持工作的相關(guān)工作者踴躍投稿。投稿郵箱：5699387@qq.com

部分圖片由AI生成

資料來源于區(qū)民政局

編輯：譚奕茂、程 前

責編：顏文彬

*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”