北京
騎行活動（微信：2478970178）
你有沒有遇到過這種情況，有的人騎車看著輕輕松松，腿轉得飛快，臉上還掛著微笑，甚至有空跟你聊天。你呢？咬牙切齒，每一腳都像在踩水泥，心率飆得比股票還高，騎了十公里就感覺把這一年的力氣都用完了。
差別在哪？腿粗不粗？不是車貴不貴？還是那個被你忽略了的東西——踏頻。
簡單說，就是你一分鐘蹬多少圈。
這玩意兒聽著不起眼，但它決定了你是“騎車”還是“受刑”。找到了對的踏頻，你會發現同樣的路、同樣的速度，騎完大腿不酸、膝蓋不疼、呼吸順暢，甚至到終點還能再沖一把。找不到？那就像開手動擋一直掛三檔跑高速——發動機在吼，車在抖，你在哭。
踏頻太低，你是在練腿不是騎車
很多人剛開始騎車，尤其以前練過深蹲或者打籃球的，習慣“重踩”。齒比掛得很重，每一腳都慢吞吞但力大無比，感覺這樣才叫“發力”。
這就產生兩個致命問題：
第一，膝蓋扛不住。每次下踩的沖擊力直接傳到膝關節，長期低踏頻重踩，髕骨軟化、髕腱炎這些亂七八糟的毛病遲早找上門。你還沒騎到西藏，膝蓋先跟你告別了。
第二，肌肉提前報廢。肌肉里的糖原是有庫存的，重踩相當于讓你舉著杠鈴走路，快肌纖維兩下就榨干了。騎到后半程，腿軟得像面條，一個小坡都能讓你下車推。
低踏頻不是不能騎，但它屬于短距離爆發或者沖刺。你要騎一兩個小時以上，這么玩就是跟自己過不去。
踏頻太高，也未必是好事
反過來，有些人看了網上的說法，以為踏頻越高越牛，拼命把腳轉得像縫紉機。110、120的踏頻，腿在空轉，整個人在車座上上下跳動，屁股都坐不穩。
高踏頻的問題是：心肺壓力太大。每一圈雖然輕，但次數多，心臟得一直高速運轉。如果心肺底子不夠，你會發現自己喘得像剛跑完八百米，腿倒是不酸了，但肺要炸了。而且過高的踏頻會讓騎行姿勢不穩定，腰部、核心都在跟著晃，時間長了腰也受不了。
所以踏頻不是越高越好，也不是越低越牛，而是要找到那個“黃金區間”。
黃金踏頻是多少呢？
大部分騎行教練和運動生理學家公認的效率區間是：每分鐘85到95圈。
這個區間妙在哪？肌肉和心肺打配合，誰也不拖后腿。肌肉負擔不大，乳酸不會太快堆積；心肺負擔也適中，不會讓你喘成狗。兩者平衡了，你就能持續輸出更長時間，而且騎完第二天還能正常走路。
當然這不是死規定。爬陡坡的時候，速度慢，踏頻自然掉到70、80也正常；平路沖刺或者順風狂飆，踏頻沖到100以上也沒問題。但日常騎行、長距離耐力騎，盡量把踏頻保持在90左右，你會明顯感覺“騎起來順了”。
怎么練？
第一步：裝個踏頻傳感器，或者用騎行臺。光靠感覺不靠譜，因為人天生傾向于踩重一點。看著碼表上的數字，你才會發現自己平時可能只有70。
第二步：降齒比，輕踩。很多人踏頻上不去是因為齒比太重。往輕了掛一到兩檔，讓腳上的壓力明顯變小，然后刻意把轉速提上去。一開始會覺得很奇怪，像在空轉，別慌，適應兩周就好了。
第三步：有意識地“畫圓”。很多人的踩踏方式是只往下踩，完全不提。高效踩踏應該是360度發力——踩下去，往后拖，提上來，往前推。當然不用想得太復雜，你只需要在騎行時偶爾想想“我的腳不是在上下砸，而是在畫圓圈”，慢慢肌肉就會自己學會。
下次騎車可以做一個小測試
下次騎車，找一個平路或者緩坡，保持同一個速度。先用重齒比、低踏頻騎五分鐘，感受一下大腿的酸脹程度和心率；然后掛輕一檔，把踏頻提到90左右，保持同樣的速度再騎五分鐘。你會驚訝地發現：同樣的速度，第二種騎法輕松多了。
這就是能量輸出功率比的秘密——同樣的功率輸出，更小的肌肉負擔，更長久的續航。
最后聊聊：你現在騎車，大概一分鐘蹬多少圈？憑感覺猜也行，有碼表看數字更好。評論區曬一下你的踏頻，順便說說你有沒有“踩不動了換輕檔反而更快”的神奇經歷。
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