2026上海馬拉松抽簽結(jié)果新鮮出爐！幾家歡喜幾家愁：中簽的跑友已經(jīng)摩拳擦掌，坐等12月外灘42公里賽道；沒(méi)抽中的朋友卻心態(tài)兩極分化，有人直接卸載跑步APP，干脆擺爛不練。

但想跟所有跑者說(shuō)一句：千萬(wàn)別把中簽當(dāng)成訓(xùn)練的唯一理由！盛夏夏訓(xùn)，從來(lái)不是中簽選手的專(zhuān)屬任務(wù)，不管能不能站上今年上馬賽道，好好完成這個(gè)夏天的訓(xùn)練，都是提升跑步實(shí)力、刷新PB的關(guān)鍵一步。

很多人調(diào)侃夏訓(xùn)是“嚇訓(xùn)”，高溫高濕、動(dòng)輒飆升的心率、跑兩步就渾身黏膩，每一次出門(mén)訓(xùn)練都是考驗(yàn)。但對(duì)于有心沖成績(jī)的跑者來(lái)說(shuō)，酷暑恰恰是打磨耐力、沉淀功底的最佳窗口期。今天就結(jié)合上馬備賽需求，聊聊夏季訓(xùn)練核心思路：以慢促快筑牢有氧底盤(pán)，以短促長(zhǎng)打磨速度，同時(shí)附上全套夏訓(xùn)安全小貼士。

01

Slow is fast：慢有氧打底，為比賽全程耐力蓄力

剛?cè)肫咴拢^大多數(shù)跑者都會(huì)遇到統(tǒng)一難題：冬春輕松拿捏的慢跑配速，夏天同速下心率直接暴漲10-25次；往年輕松完成的15公里長(zhǎng)距離，如今五六公里就腿沉氣喘。不少中簽跑者開(kāi)始焦慮，懷疑自己備賽狀態(tài)下滑。其實(shí)這只是正常的熱適應(yīng)反應(yīng)，堅(jiān)持1-2周規(guī)律低強(qiáng)度訓(xùn)練，身體就能逐步適應(yīng)濕熱環(huán)境，為秋冬上馬長(zhǎng)距離LSD打下扎實(shí)基礎(chǔ)。

夏季高溫會(huì)擴(kuò)張全身表皮血管，血液大量分流去皮膚散熱，供給肌肉的血量變少，心臟只能加速跳動(dòng)代償；再加上大量出汗流失水分電解質(zhì)，血液黏稠，心肺負(fù)擔(dān)成倍加重，這也是夏天長(zhǎng)距離格外煎熬的原因。

基于此，夏訓(xùn)的有氧訓(xùn)練就不能再和冬天保持同樣的配速，而應(yīng)該嚴(yán)格根據(jù)自身的體感和心率，保持能流暢說(shuō)話的配速來(lái)完成高質(zhì)量的有氧訓(xùn)練。具體的心率判斷標(biāo)準(zhǔn)可以參加手表數(shù)據(jù)，將心率控制在最大心率的65%到75%；若不了解最大心率，則可以用180-年齡的公式來(lái)計(jì)算自己的最大有氧心率。

將配速降下去并不是一種示弱或者露怯，而是一種跑步的智慧。馬拉松漫長(zhǎng)的42.195公里教會(huì)跑者的從來(lái)就不是如百米賽跑般全力狂奔，而是細(xì)水長(zhǎng)流，慢慢來(lái)，慢一點(diǎn)、久一點(diǎn)、穩(wěn)一點(diǎn)。

02

Less is more :夏季短間歇提速，沖刺PB不分中簽與否

高溫環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，熱量會(huì)快速堆積在體內(nèi)，極易出現(xiàn)心慌、惡心、熱應(yīng)激，甚至中暑受傷。因此夏季間歇訓(xùn)練統(tǒng)一遵循短間歇、多組數(shù)、充分恢復(fù)原則，以短促長(zhǎng)，在安全范圍內(nèi)打磨步頻與速度感，這套訓(xùn)練邏輯中簽、未中簽跑者都適用。

適配大眾跑者的三套間歇課表示例：

1. 入門(mén)跑者：

200米×10組，配速略快于個(gè)人5kmPB，組間慢跑200米充分降溫休息

2. 進(jìn)階跑者：

400米×12組，配速參考5kmPB配速，組間慢跑200米

3. 沖PB高階跑者：

800米×6組+200米×6組，兼顧乳酸耐受與極限速度

不管今年能不能跑上馬，速度能力都是跑步的核心底層能力，夏天堅(jiān)持短間歇訓(xùn)練，秋冬參賽時(shí)配速穩(wěn)定性會(huì)明顯提升。

03

夏訓(xùn)實(shí)用小貼士

1. 科學(xué)補(bǔ)水補(bǔ)電解質(zhì)

跑前1小時(shí)飲用300-500ml溫水；超過(guò)40分鐘的訓(xùn)練，每15-20分鐘補(bǔ)充少量電解質(zhì)水。

訓(xùn)練前后稱(chēng)重，體重每下降0.5kg，賽后及時(shí)補(bǔ)充500-750ml液體，日常多攝入香蕉、淡鹽水補(bǔ)充鉀鈉，避免抽筋、心率居高不下。

2. 選對(duì)訓(xùn)練時(shí)段，減少熱負(fù)荷

最優(yōu)時(shí)段：日出清晨5-7點(diǎn)、日落1小時(shí)后；避開(kāi)10:00-17:00全天高溫高濕時(shí)段，大幅降低中暑風(fēng)險(xiǎn)。

3. 裝備輔助降溫

全套輕薄速干衣褲，搭配空頂帽；訓(xùn)練前用涼水沖洗頸部、手臂，快速降低體表溫度，緩解心率飆升問(wèn)題。

4. 恢復(fù)底線不能破

長(zhǎng)距離、間歇高強(qiáng)度訓(xùn)練次日，僅安排輕松慢跑或完全休息，杜絕連續(xù)兩天上強(qiáng)度；悶熱夜晚保證7小時(shí)以上睡眠，睡眠不足會(huì)持續(xù)拉高基礎(chǔ)心率，加劇疲勞堆積。

5. 中暑預(yù)警立刻停訓(xùn)

出現(xiàn)頭暈惡心、渾身乏力、皮膚冰涼、停止出汗等癥狀，馬上停止訓(xùn)練，移步陰涼處補(bǔ)水休息，不要硬扛透支身體，得不償失。

《道德經(jīng)》有言：萬(wàn)物負(fù)陰而抱陽(yáng)，沖氣以為和。長(zhǎng)跑的內(nèi)核從來(lái)不是和環(huán)境硬碰硬，而是順勢(shì)調(diào)和、與酷暑和解。

中簽上馬的跑友，請(qǐng)抓住盛夏黃金備賽期，一點(diǎn)一滴積累汗水，為12月外灘賽道的完賽、PB積蓄底氣；遺憾未中簽的跑友也不必?cái)[爛刪APP，夏訓(xùn)沉淀的體能不會(huì)白費(fèi)，每一次慢跑、每一組間歇，都是在為下一場(chǎng)賽事蓄力。不必強(qiáng)求每次訓(xùn)練透支到極限，平衡好高溫、疲憊與目標(biāo)，安穩(wěn)走完整個(gè)夏訓(xùn)周期，所有付出終會(huì)在賽道上兌現(xiàn)。