2025年以來，區(qū)民政局攜手區(qū)融媒體中心，聯合區(qū)衛(wèi)健委等區(qū)老齡委委員單位以及仁濟醫(yī)院等“小藍花”友好單位，推出“小藍花守護記憶”科普專欄。專欄第十九期，“寧寧”邀請到了上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家鐘詩怡，為大家解讀血糖和大腦認知的關系→

提到血糖，人們往往首先想到糖尿病。因此，不少老年朋友會覺得：“我沒有糖尿病，血糖正常，就不用擔心血糖問題。”事實上，近年來，越來越多的研究發(fā)現，除了持續(xù)高血糖之外，血糖頻繁波動同樣可能對健康造成影響，尤其是對大腦功能的影響。研究提示，血糖波動較大的人群，未來出現記憶力下降、認知功能減退甚至癡呆的風險可能更高。

需要注意的是，這種影響并不只存在于糖尿病患者身上。一些研究發(fā)現，即使是沒有糖尿病的人，也可能出現明顯的餐后血糖波動，而長期反復的血糖波動可能對腦健康產生不利影響。

大腦對血糖變化十分敏感，血糖問題并不是糖尿病患者的“專利”。2013年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志（The New England Journal of Medicine）》上的一項研究，對2000余名老年人進行了長期隨訪。研究發(fā)現，即使在未患糖尿病的人群中，血糖水平越高，未來發(fā)生癡呆的風險也越高。

此外，多項流行病學研究和系統綜述也發(fā)現：糖尿病患者發(fā)生認知障礙和阿爾茨海默病的風險明顯升高；餐后血糖升高與認知能力下降有關；血糖波動越明顯，腦功能受損的可能性越大。雖然目前尚不能簡單地說“血糖波動一定導致癡呆”，但大量證據表明，兩者之間存在密切聯系。

為什么血糖波動會影響大腦？

01

促進慢性炎癥

當血糖頻繁快速升高時，身體會產生更多炎癥因子。長期慢性炎癥會損傷神經細胞，影響大腦正常工作。可以把它理解成：血管和神經長期處于“輕度發(fā)炎”狀態(tài)，時間久了，大腦功能就會受到影響。

02

增加氧化應激

血糖劇烈波動時，會產生更多自由基。這些自由基就像細胞中的“銹蝕劑”，會損傷細胞膜、蛋白質和DNA。研究發(fā)現，相比于持續(xù)穩(wěn)定的高血糖，血糖反復升降造成的氧化應激甚至可能更嚴重。

03

損傷腦血管

大腦雖然只占體重約2%，卻消耗全身約20%的氧氣和能量。如果血糖長期波動，會損害血管內皮功能，影響腦部微循環(huán)。當腦細胞得不到穩(wěn)定的氧氣和營養(yǎng)供應時，認知功能可能逐漸下降。

04

影響胰島素在大腦中的作用

很多人以為胰島素只負責降血糖。事實上，大腦中也存在胰島素受體。研究發(fā)現，胰島素參與學習和記憶過程。長期血糖異常可能導致腦內胰島素信號受損，進而影響認知功能。因此，部分學者甚至將阿爾茨海默病稱為“3型糖尿病（Type 3 Diabetes）”，當然這一說法目前仍屬于學術討論，并非正式診斷名稱。

很多老年人體檢時空腹血糖正常，于是認為自己完全沒有問題。事實上，空腹血糖正常并不代表餐后血糖一定正常。早餐喝甜豆?jié){加油條，午餐吃大量精白米飯，晚餐吃面條或饅頭過多……這些都可能導致餐后血糖快速升高。

連續(xù)血糖監(jiān)測研究發(fā)現，許多沒有糖尿病的人群也會出現明顯的餐后血糖峰值。如果這種情況長期反復發(fā)生，同樣可能增加代謝負擔。因此，維持血糖穩(wěn)定不僅是糖尿病患者需要關注的問題，也是健康老齡化的重要組成部分。

如何讓血糖更穩(wěn)定？

下面這些方法簡單實用，大多數老年朋友都可以做到。

01

調整進食順序

推薦順序：蔬菜 → 蛋白質 → 主食

例如：先吃青菜，再吃魚、肉、蛋、豆制品，最后再吃米飯、饅頭、面條。

研究發(fā)現，這種進食順序能夠減緩葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖峰值。簡單來說，就是給血糖踩一腳“緩沖剎車”。

02

選擇低GI主食

GI（Glycemic Index）即升糖指數。GI越高，血糖升得越快。

建議適當增加：燕麥、糙米、全麥食品、雜豆、紅豆、鷹嘴豆，適當減少：白面包、精制糕點、含糖飲料、過量白米飯。

不必完全不吃主食，而是盡量讓主食“粗一點、雜一點”。

03

保證充足的膳食纖維

膳食纖維能夠延緩糖分吸收。《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入充足的蔬菜水果和全谷物。

常見來源包括：綠葉菜、西藍花、菌菇類、蘋果、梨、豆類、全谷物等。

04

規(guī)律吃飯，別太晚吃晚餐

人體代謝具有晝夜節(jié)律。研究發(fā)現，夜間胰島素敏感性下降。

因此：三餐盡量定時；避免暴飲暴食；晚餐不要過晚；睡前避免大量高糖零食。讓身體按照規(guī)律工作，有助于維持血糖穩(wěn)定。

05

飯后適量運動

飯后散步是簡單有效的方法。研究顯示，餐后進行輕中度活動有助于降低餐后血糖。

建議：飯后休息10～20分鐘后，散步20～30分鐘。無須劇烈運動，堅持最重要。

很多老年人只擔心血糖高，卻忽略了低血糖的危險。實際上，低血糖同樣可能傷害大腦。因為大腦主要依賴葡萄糖供能。當血糖過低時，大腦會出現“能量不足”。

低血糖的常見癥狀包括心慌、出汗、手抖、饑餓感明顯、頭暈、注意力下降、反應變慢，嚴重時可能出現言語不清、行走不穩(wěn)、意識模糊、昏迷。尤其是老年人，有時低血糖并不表現為明顯心慌，而是突然變得迷糊、犯困或反應遲鈍，更容易被忽視。

如果懷疑低血糖，可及時補充快速吸收的碳水化合物，例如：葡萄糖片、含糖飲料、糖塊，隨后再補充適量主食或點心。若癥狀嚴重或意識不清，應立即就醫(yī)。

對于大腦來說，最理想的狀態(tài)并不是“血糖越低越好”，而是“穩(wěn)定”。近年來的研究越來越提示：血糖波動不僅關系到糖尿病風險，也可能影響大腦健康和認知功能。因此，即使沒有糖尿病，老年朋友也應該關注自己的飲食結構和生活習慣。吃得規(guī)律一點，主食粗雜一點，蔬菜多一點，運動堅持一點，讓血糖少一些“大起大落”，也許就是在為未來的腦健康多爭取一份保障。

互動問答

Q

以下這些行為哪些能讓血糖更穩(wěn)定？

A. 先吃素菜，再吃葷菜，最后再吃米飯

B. 完全不吃主食

C. 每天攝入充足蔬菜水果和全谷物

D. 三餐盡量定時，避免暴飲暴食

E. 餐后散步20～30分鐘

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資料來源于區(qū)民政局

編輯：譚奕茂、程 前

責編：顏文彬

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