學習通過科學飲食提高拳手綜合能力、增肌、燃燒脂肪，或者使肌肉更性感是本篇文章的目的！因此，請不要把接下來的內容僅當做一份結合拳擊訓練的減肥計劃，或者常識性減肥知識來看待。

希望各位通過此篇內容，彌補不足或者拓展思維讓自己看起來更像一位冠軍。

翻譯自：expertboxing

&拳擊與飲食對健康的影響

對我來說，拳擊是健康飲食的催化劑。天生新陳代謝很快的人不少，我就是其中一位，也就是通俗意義所說的“怎么吃都不胖”群體一員。直到接觸拳擊與格斗后，才了解到通俗意義上的好身材與健康好身材的不同。

進行激烈訓練后食物總攝入量遠超過不運動時攝入量，否則身體很難完成日常訓練計劃，當意識到這點后，合理選擇人體所需物質進行有效攝入便需要寫進日程了。如果我當初沒有選擇這項運動，可能一輩子不會接觸到健康飲食，可能到此為止還在沉醉于垃圾食品。

&現代生活方式的不良飲食習慣

我認為是技術革新和現代生存方式導致人們忙忙碌碌，助長了不良飲食習慣。快節奏無處不在，不論是在學校、工作或休息時，垃圾食品更方便，更有利于社交、減壓和體現個人價值。信息轟炸與繁忙最終導致了饑餓/暴飲暴食。因此我們更注重“飲食體驗或餐飲附價值”而非健康。

關于健康飲食建議，我總結為“高脂肪是有害的，盡量避免垃圾食品”。不論你是不是易瘦體質，運不運動，都應該認清這一點。

&吃草與節食

近些年來，“吃草”與節食已經逐漸成為一個神秘的話題。我不明白，為何我們人類失去了聰明的吃東西的能力，畢竟這是我們與生俱來天賦（你知道人類視覺/嗅覺/味覺進化的主要原因是為了辨別和區分食物嗎？）盡管有這些優勢，許多試圖健康飲食的人卻恰恰遇到了相互矛盾的信息和令人沮喪的結果。

人類的身體幾千年來幾乎沒有什么變化，然而每年都有新的飲食出現！在我看來，成功的營銷就是把同樣的，那些關于合理節食的事實一遍又一遍地重新包裝，然后再賣給那些消息不靈通(過于自我)的公眾。

我聽說過蛋白質飲食，阿特金斯飲食，素食，高碳水化合物飲食，低熱量飲食，還有低碳水化合物飲食。我這一生都是一名成功的運動員，卻沒有遵循任何一條。

在最糟糕的情況下，這些飲食法將你的食物攝入量限制在非常小的范圍內。這些瘋狂的節食只會起一段時間的作用，直到你的身體遭受無法忍受的饑餓或缺乏必要營養元素。

可能會有一些人聲明自己成功了，有些或許真會成功，但也有些追隨的人會咬牙聲明自己成功了。最好情況下，這些飲食只是一種老式健康飲食的新名稱!

我不需要發明一種新的飲食法，我只是想說明：正確飲食的秘訣與常識有關，而不是那些所謂的科學。

&格斗/拳擊冠軍的飲食傾向

饑荒年代的老百姓如果不是患病，很難在麻桿般人群中看到一個胖子。假如我們的飲食習慣，和那個年代沒有翻天覆地的不同，問題出在哪？

網上有很多運動冠軍的飲食建議分享，他們有著令人羨慕的身材。但仔細總結，會發現一個有趣的規律，他們教人怎么吃的時間，遠遠少于教人不要吃哪些東西的時間。

冠軍們并不是讓人挑食，而是結合自身經驗告訴大家哪些食物的添加劑更多或危害更大，要盡量少吃或不吃。

飲食常識

養成不挑食習慣；

• 碳水化合物、蛋白質、脂肪——它們對你的身體都很重要；重點在于適度。

在正確的時間吃飯；

• 當身體需要能量時不要挨餓，當你有足夠的能量時不要吃得過多，定時吃飯可以讓你吃得少吃得飽。

飲食應該適合需要！

• 節食并不是萬能的。每個人的身體、生活方式、飲食和節食目標都是不同的。一個人的減肥食譜可能會導致另一個人的體重增加。

健康的飲食需要:

注意用餐時間

注意食物種類

注意營養均衡

以及部分節制

&拳擊/格斗飲食

作為一名拳擊手，合理的飲食可以提高你的運動表現、減少你的恢復時間，同時保持體重與性感身材。

一名拳擊手的飲食必須:

為身體運動提供能量

為肌肉的快速發育提供營養

減少/控制體脂

拳擊飲食不同于正常飲食，因為你的飲食必須圍繞著你的訓練規劃。你需要營養來為劇烈運動提供能量，并在運動結束后開始恢復。

在訓練期的飲食是拳擊手的飲食規劃難點的所在。在訓練過程中，你很容易吃得不足而導致饑腸轆轆，或者很容易吃得過多，畢竟你有在訓練后感到很餓的體驗。

僅僅說“運動員比普通人需要更多的營養”是不夠的。管理拳擊手的飲食很棘手!這涉及到時間、計算和平衡!

拳擊手必須吃得更多，但不能吃得過多!

&什么時候吃？

知道什么時候吃，

和知道吃什么一樣重要。

我們首要問題是弄清楚什么時候吃飯(大多數人都知道該吃什么！水果是好的，垃圾食品是壞的等等)。如果你吃得健康但體重仍然沒有下降，那可能是你吃的時機不對。

如果你不在正確的時間吃東西，你吃健康還是不健康都無關緊要，——因為食物無論如何都會轉化成脂肪！

#1 飲食問題
當身體需要食物時不吃，

最后一吃就成暴飲暴食。

……那我們什么時候吃呢？

定時用餐

&身體每天的能量消耗

• 身體在不斷地消耗能量，在訓練過程中，它的能量消耗激增。
• 拳擊飲食應該盡可能與能量消耗保持一致。

&一天三頓大餐的糟糕飲食計劃

• 暴飲暴食會將多余的營養轉化為脂肪；
• 少餐會讓你在兩餐之間感到饑餓和虛弱；
• 饑餓通常會導致更多的暴飲暴食。

最大的飲食錯誤之一就是兩餐間隔太久，如果等到肚子咕咕叫的時候，說明身體已經處于疲憊狀態(能量和恢復速度下降)。

極度的饑餓通常會伴隨著下一個飲食錯誤，過度飲食，這會增加脂肪儲存。一個錯誤通常又會導致另一個錯誤，使身體陷入饑餓（新陳代謝下降）的惡性循環，接著還是暴飲暴食(脂肪增加)。

&一天六餐飲食計劃

• 少食多餐可以讓人一整天精力充沛；
• 兩餐間的小吃讓人在長時間鍛煉和兩餐之間不會挨餓；
• 少食多餐可保持高新陳代謝，同時避免暴飲暴食。
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少食多餐更符合身體的能量消耗。而最豐盛的一餐是早餐和鍛煉前（午餐）的那兩頓。少食多餐讓身體感到滿足，又不會增加額外的卡路里。

每天吃5-6頓

每天吃5—6頓是我能給的最好的建議，而且真的很有效。5-6餐相當于每2-3小時吃一頓飯，想要增加體重的拳擊手們需要虔誠地遵循這個原則。

我遇到的每一位朋友都是這樣減掉了50-100磅的體重(史詩般的奇跡減肥方式)，僅用這一條原則就做到了。

把每日3餐拆成，每日吃5到6頓！

我一位朋友做的用餐時間總結：

在你太餓之前開始吃東西，

在你吃得太飽之前停止進食。

最重要一餐在早晨

早餐是一天中最重要的一頓飯。它是你當天中的第一批營養供應，幫助你啟動身體的新陳代謝。如果你吃了一頓豐盛的早餐，你就可以在一天剩下的時間里少吃一點，避免餓肚子。

千萬不要把不吃早晨當做減肥計劃的一部分，這是最最笨的選擇。

因為，不吃早晨會讓你感到饑餓，使你的身體進入饑餓模式(降低新陳代謝)，身體對能量攝入與使用會習慣性產生偏差，把你吃的所有東西都儲存為脂肪（表示不專業，但大意如此）。

&晨跑后的早晨

如果你有早上跑步習慣，最好跑完再吃早餐。首先，吃飯后運動是個糟糕的主意，對胃還有損傷。

其次，空著肚子跑步可以幫助你減肥，因為你的身體會燃燒儲存的脂肪，而不是你所吃的食物。

早上跑步并不是必須的，但很多人都認為晨跑能燃燒了前一天晚上儲存的脂肪，讓一天都充滿活力。

訓練前的一餐

除了早餐，訓練前的一餐是訓練日的第二頓也是唯一一頓大餐（你不需要在休息日吃運動餐）。

從本質上講，由于“訓練餐”的原因，拳擊手的飲食與正常飲食是有不同。

這頓飯必須能為你的高強度訓練提供能量，同時又不會過度消耗和儲存脂肪。

吃飯時間需要在運動前2小時，訓練餐的能量應該足夠支撐你的整個訓練課。

如果你整節訓練下來只有30分鐘，那么你不需要吃太多，假如你也和我一樣，在拳館中揮汗如雨4、5個小時，那么吃的肯定需要多一些。

食物在準備中，需要清淡一些，這樣就不會在胃里消化幾塊牛肉的情況下進行訓練(肉類通常需要4小時才能完全消化)。

如果需要，可以在鍛煉前后吃點小零食，然后在回家后吃一頓恢復餐。

一名拳擊手一天通常只需要2頓正餐；一頓時早餐，另一頓在訓練前 2 小時。

PS：如果您的鍛煉是在當天早些時候進行的，則可以只吃一頓正餐。根據自身情況靈活進行調整，只要“少食多餐”總方針不變。

晚上要少吃

當天晚上時候吃的應該最少，這樣你就不會餓著肚子睡覺，也不會帶著未使用的卡路里睡覺，而且睡覺前吃東西是最容易發胖的

因為篇幅過長，今天就先分享這么多，本篇文章會分為3期，陸續分享給大家。