新年新氣象

收下這份健康計劃

新年伊始，萬象更新，

又到了為新年做計劃的時候了！

請收下這份健康計劃，

一起行動吧！

計劃一

適 量 運 動

關鍵信息

運動是良醫，任何人都可以從適宜的運動中獲得健康收益。

總的來說，

★ 動比不動好，每天都應保持身體活躍狀態，減少靜態行為；

★ 多動比少動好，在能力允許時，身體活動應達到推薦量；

★ 適度比過度好，保證安全，避免運動不當或運動過量帶來的損傷；

★ 堅持比懈怠好，應長期、規律地進行運動，不能三天打魚兩天曬網。

制定計劃

1

有氧運動

每周150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度（或等量的中等強度和高強度組合），如快走、跑步、騎自行車、游泳。

2

抗阻運動

每周2～3天，隔日進行，如涉及軀體、四肢主要肌肉群的練習，每個肌肉群以1～3組中等強度負荷進行，每組8～12次重復。

3

柔韌性運動

每天堅持，如拉伸、瑜伽。

4

減少久坐

久坐20～60分鐘后，可以站起來活動3～5分鐘。

小貼士

運動前注意熱身，運動后充分放松。

能力不允許時，應盡可能增加力所能及的身體活動。慢性病患者運動前應咨詢醫生，并在專業人員的指導下進行。

一些運動裝備可以幫助估計運動強度及相關健康指標、設置運動提醒。組建運動團隊也有助于獲得監督，形成長期的運動習慣。

計劃二

合 理 飲 食

關鍵信息

平衡膳食，食物多樣，合理搭配，可以在最大程度上保證營養需求。平均每天吃12種以上食物，每周25種以上。

制定計劃

1

應多吃的食物

谷類為主，平均每天200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200～350克。

保證奶制品，每天300毫升以上液態奶或相當量奶制品；經常吃豆制品，每天吃大豆和堅果25～35克。

足量飲水，低身體活動水平的成年人每天喝7～8杯水。

2

適量吃的食物

魚、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃魚2次或300～500克、蛋類300～350克、畜禽瘦肉300～500克。

3

應少吃的食物

食鹽，每天不超過5克；烹調油，每天25～30克；添加糖，每天最好不超過25克。

肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖飲料等同樣要少吃或不吃。

小貼士

高血壓、糖尿病、血脂異常等慢性病患者，應根據疾病管理的飲食控制要求進行調整。

傳統臘八佳節即將到來，在熬制臘八粥時，可以適當搭配一些糙米類、雜糧類等谷物。糖尿病患者喝臘八粥不應加糖，并控制食用量；消化不良人群應少放豆類，避免胃腸不適；肥胖人群則應少放精米，不加糖，可多加蕓豆、紅豆等種皮相對厚的淀粉豆類。

計劃三

管 理 體 重

關鍵信息

體重與健康密切相關，體重異常，特別是超重/肥胖會帶來多種健康問題。自2024年起，國家衛生健康委會同有關部門啟動實施“體重管理年”活動，倡導通過健康生活方式來管理體重。

制定計劃

01

掌握體重指標

體質指數：體重（公斤）除以身高（米）的平方，體質指數應保持在18.5～23.9kg/m2。

腰圍：即腰部周徑（肚臍上1厘米）的長度，男性應小于85厘米，女性應小于80厘米。

體脂率：男性超過25%、女性超過30%可認為體脂過多，但不作為常規的臨床診斷方法。許多體脂稱可以估算體脂率數據，可以將體脂率的長期波動趨勢作為體重管理的參考。

02

管住嘴，邁開腿

當機體能量攝入超過能量消耗，多余的能量就以脂肪形式貯存起來。因此，管理體重的關鍵一在“少吃”，二在“多動”。基于運動和飲食計劃，結合體重指標，有助于更好地管理體重。

小貼士

減重不可急于求成，每周減重0.5公斤是健康減肥的理想速度。對于超重/肥胖人群，一年之內比原有體重減少5%～10%會對健康有益。

不應盲目追求低體重，應保持體重相關指標在正常水平。

計劃四

遠 離 煙 酒

關鍵信息

煙草使用和有害使用酒精是慢性疾病的重要危險因素。

制定計劃

01

不吸煙/早戒煙

所謂“安全”的煙草制品是不存在的，包括電子煙。

唯有不吸煙或盡早戒煙，才是避免煙草健康危害的唯一途徑。

02

不酗酒

兒童青少年、孕婦、乳母、慢性病患者等人群不應飲酒。

不推薦任何人飲酒。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15克。

小貼士

處于生長發育階段的兒童青少年，身體各臟器功能尚不完善，尤其容易受到煙草制品、煙草煙霧的“二手煙”、環境中殘留的“三手煙”以及酒精的影響，產生嚴重損害，甚至威脅成年后的健康狀況。

計劃五

規 律 作 息

關鍵信息

睡眠在能量代謝、免疫調節、內分泌及腦功能活動等生理機能方面發揮著重要調控作用。良好的睡眠有助于促進體力和精力恢復、提高記憶力和增強抵抗力。

制定計劃

有相對固定的睡眠時間表，每天在相似的時間睡覺和起床，最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。

睡前一小時不再使用電子設備。

如無必要，不熬夜。

小貼士

同睡眠不足一樣，睡眠過多也會帶來健康問題。例如，有研究發現，睡眠時間超過9～10小時，也是中老年人腦卒中發生的獨立危險因素。

參考：

[1]趙文華,李可基,王玉英,等.中國人群身體活動指南（2021）[J].中國公共衛生,2022,38(02):129-130.

[2]運動處方中國專家共識（2023）[J].中國運動醫學雜志,2023,42(01):3-13.

[3]中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民衛生出版社, 2022.

[4]今日臘八,臘八粥怎樣吃才營養又健康?3類人要慎吃[J]. 運動-休閑,2024(2):71-73.

[5]中華人民共和國國家衛生健康委員會醫政司. 肥胖癥診療指南(2024年版)[J]. 中華消化外科雜志,2024,23(10):1237-1260.

[6] 李霞,李偉,李萬春. 睡眠時長對我國中老年人腦卒中發生風險的影響:一項基于CHARLS項目的全國性隊列研究[J]. 卒中與神經疾病,2024,31(4):392-395,405.

來源：北京疾控中心

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