江西
在我們身邊，差不多每10個成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處于糖尿病前期。
血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。
不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥面包、雜糧飯，從此過上苦行僧的生活嗎？
其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注）邀請專家，推薦幾款適合高血糖人群吃的主食。
對血糖友好的7種主食
血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對于能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。
這里涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。
GI的本質，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越強，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平穩。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥面包等食物，這里梳理一些看似升糖快、實際對血糖友好的主食，幫助大家調調口味。
1
意大利面
意大利面的原料是「硬粒小麥粉」，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和復雜碳水化合物，密度、筋度均高于普通小麥。
有數據顯示，用精白硬粒小麥粉制作的細長形意大利面，GI值為33~52，屬于低GI主食。
2
土豆粉
中國注冊營養師李園園表示，土豆粉條也不易升血糖。因為土豆粉在制作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性淀粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的淀粉，營養價值不高，偶爾吃吃就可以了。
3
玉米餅
玉米的淀粉結構比較特別，不但玉米餅子（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。
不過，這里有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就太不適合糖友常吃。
4
藜麥飯
藜麥胚芽占比較大，而且有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，也正是藜麥營養價值高的秘密所在，藜麥屬于低GI食物，膳食纖維和蛋白質含量都很高，且口感一點都不粗。
5
烏冬面
烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣消化速度就會減慢，血糖波動就小。
6
桂林米粉
桂林米粉通常用秈米（長粒米）制作，有檢測發現，其GI值在37左右。
購買米粉時，最好選秈米為原料的，或者直鏈淀粉多的。直鏈淀粉多，消化速度就較慢。
7
餃子
李園園表示，一般帶餡兒的主食GI值都不高，因為里面的蔬菜、肉蛋都有利于平穩血糖。
如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜面粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗面粉或蔬菜粉。
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