很多人困惑：冥想看似高深，正念聽起來又有點“玄”，難道一個是科學(xué)，一個是玄學(xué)嗎？

寫公號這2個月來，接了一些來訪。

最近，一個通過公號來找我做咨詢的中年大哥，在做免費初始訪談的時候。我建議他不用做咨詢，平時可以練習(xí)下冥想和正念緩解入睡困難問題，他反饋我說：“那玩意，就算了吧。”

前后對話里透露著對冥想和正念的誤解，借此我特別想科普下正念。

首先，冥想和正念不是對立的，而且在心理學(xué)研究與實踐中緊密相連。《十分鐘冥想》一書中就提出：當我們在日常生活中保持覺察、練習(xí)當下的專注，其實就是把冥想轉(zhuǎn)化為正念。

一、冥想的起源與科學(xué)化

冥想最早源自東方古老的宗教傳統(tǒng)，如佛教、印度教的修行方式。傳統(tǒng)意義上的冥想，是通過專注呼吸、重復(fù)咒語、凝神內(nèi)觀等方式，讓意識逐漸脫離雜念，達到一種“心靈安定”的境界。

進入20世紀后，冥想逐漸被心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)所關(guān)注。研究發(fā)現(xiàn)，長期冥想能降低交感神經(jīng)興奮，減少壓力激素皮質(zhì)醇的分泌，提升大腦前額葉皮層的活動，從而增強情緒調(diào)節(jié)與自我控制能力。

冥想從神秘的修行方式，逐步被拆解為可操作的心理訓(xùn)練方法。例如，臨床心理學(xué)中的“漸進式肌肉放松”與“呼吸冥想”，都被應(yīng)用于焦慮癥、抑郁癥治療，屬于循證醫(yī)學(xué)的一部分。

二、正念的誕生與普及

正念最初也是佛教“內(nèi)觀禪修”的概念，意為“保持當下的覺知”。它的核心，不是排除雜念，而是學(xué)會接納：覺察呼吸、覺察身體的感受、覺察思緒的起伏，而不對這些體驗進行評判或抗拒。

1970年代，美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授喬恩·卡巴金將正念引入醫(yī)學(xué)體系，創(chuàng)立了正念減壓療法。正念訓(xùn)練被系統(tǒng)化：每天花幾分鐘，專注于呼吸、身體感受或周圍聲音，把注意力拉回“此時此刻”。

臨床研究證實，正念能夠有效緩解慢性疼痛、降低復(fù)發(fā)性抑郁的概率、改善焦慮障礙和睡眠問題。美國心理學(xué)會將正念訓(xùn)練納入心理干預(yù)的推薦方法。

由此，正念不再是玄學(xué)，而是成為心理學(xué)和醫(yī)學(xué)中的科學(xué)工具。

三、冥想與正念的區(qū)別

雖然冥想和正念常常被混用，但仍有幾個關(guān)鍵區(qū)別：

1. 目標不同

• 冥想更多強調(diào)“安定心神”“專注內(nèi)心”，有時追求的是心靈的寧靜與超越。

• 正念強調(diào)“當下覺知”，它不是要讓思緒消失，而是要學(xué)會觀察和接納。

方法不同

• 冥想可能包括靜坐、平躺、專注一點。

• 正念則更生活化，可以在走路、吃飯、洗碗時進行，只要你能覺察當下。

態(tài)度不同

• 冥想可能更注重“控制”注意力，把心收回來。

• 正念強調(diào)“不評判”，讓注意力自然回到此刻，而不是強行排斥雜念。

喬布斯推薦的一本書。在《十分鐘冥想》一書中，作者安迪·普迪科姆強調(diào)：“冥想不是為了消滅念頭，而是為了改變你與念頭的關(guān)系。”這與正念的理念高度一致。

書中提出的“十分鐘練習(xí)”非常適合現(xiàn)代人：

• 坐下，閉眼，把注意力放在呼吸上；

• 當思緒跑開，不要責備自己，只需輕輕把注意力帶回呼吸；

• 每天十分鐘，就能逐漸提升覺察力與自我接納。

這正是冥想與正念結(jié)合的最佳體現(xiàn)：用冥想的練習(xí)方式，培養(yǎng)正念的生活態(tài)度。

五、冥想與正念對焦慮和抑郁的作用機制
心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的研究表明，冥想與正念能夠通過以下機制發(fā)揮作用：

1. 減少杏仁核過度反應(yīng)
   杏仁核是大腦中掌管恐懼和壓力的區(qū)域。正念練習(xí)能讓杏仁核的過度活躍逐漸降低，從而減少焦慮反應(yīng)。

2. 增強前額葉皮層功能
   前額葉負責理性思考和情緒調(diào)節(jié)。冥想能強化這一區(qū)域的連通性，讓人更冷靜地面對壓力。

3. 改變默認模式網(wǎng)絡(luò)
   DMN與“走神、胡思亂想”有關(guān)，而焦慮常常源于過度反芻。研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)能降低DMN活動，讓人更容易活在當下。

4. 提升多巴胺與血清素水平
   這些神經(jīng)遞質(zhì)與幸福感、穩(wěn)定情緒有關(guān)。冥想和正念能自然地增加這些物質(zhì)分泌，從而緩解抑郁。

答案是否定的。

冥想和正念都已被心理學(xué)與神經(jīng)科學(xué)驗證為有效的訓(xùn)練方法，只是它們的形式和重點略有不同。冥想更像一門古老的“方法論”，而正念則是把這種方法論提煉成可操作、可驗證的心理學(xué)工具。

在焦慮與抑郁的康復(fù)過程中，冥想為你提供安定的練習(xí)方式，正念則教你帶著接納的態(tài)度生活。兩者結(jié)合，才是真正能改變大腦與心靈的“科學(xué)”。

我個人目前的習(xí)慣是晚上睡前做冥想，早上起床后我會在散步買菜或者跑步正念，每天下午5點左右都會在小區(qū)散步中正念。在《十分鐘冥想》書中，最讓我觸動的一句話就是：“冥想不是努力把陰云趕走，而是：搬一把椅子到花園里，坐看云卷云舒。”

冥想和正念最大的意義也在于此，接納心中的“陰云”，靜下來看事態(tài)變遷，允許一切發(fā)生！

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關(guān)于作者：

我是jolie，曾有11年互聯(lián)網(wǎng)大廠HR工作和管理經(jīng)驗，現(xiàn)已轉(zhuǎn)行成為一名心理咨詢師，擅長個人成長、職業(yè)規(guī)劃、親子關(guān)系咨詢。

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