原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

開(kāi)始減脂之后，力量表現(xiàn)卻大不如前，虛得要命；

還有的人體重掉了10斤，走兩步路拿個(gè)外賣(mài)都有點(diǎn)喘......

如果你減肥的時(shí)候碰到這些狀況，說(shuō)明你的肌肉正在悄悄“跑路”！

當(dāng)然了，減肥期間掉肌肉，是正常現(xiàn)象。

但如果減著減著，變成了“紙片人”，肌肉越來(lái)越干癟，干啥都沒(méi)勁，之前稱(chēng)心應(yīng)手的重量也力不從心了，這肯定不是大家想要的效果吧，說(shuō)明肌肉流失過(guò)多了。

所以，減脂的效果怎么樣，看的不止是你體重減輕了多少，更關(guān)鍵的是你辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉能保住多少。

那么，索隊(duì)今天就來(lái)分享減脂最大程度保留肌肉的4個(gè)方法！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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吃夠蛋白質(zhì)

減脂期最不能馬虎的就是蛋白質(zhì)！

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，每天每公斤體重得吃到1.5-2克的蛋白質(zhì)才夠，比如你60公斤，那每天就得吃90-120克的蛋白質(zhì)。

首先，蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，如果你連這個(gè)都吃不夠的話，身體就會(huì)偷偷地分解肌肉而不是脂肪，以提供能量，之前辛苦練出來(lái)的肌肉直接就“打水漂”了。

比如，2016年3月發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇研究中，找了40名有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健康年輕男性，將他們分成成低蛋白組（1.2g/kg體重）和高蛋白組（2.4g/kg體重），都處于減脂期間，并且吃的碳水/脂肪比例一致，唯一變量就是蛋白高低。

結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)，兩組體重和體脂都有所減少，但是高蛋白組效果更加明顯，而且有趣的是，高蛋白組肌肉反而還增加了1.2kg。

其次，在三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的，也就是說(shuō)，身體在消耗蛋白質(zhì)時(shí)還要消耗更多的熱量。

而且，蛋白質(zhì)可不是那么容易變成脂肪，因?yàn)樗幕瘜W(xué)結(jié)構(gòu)有點(diǎn)特殊，身體想把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成肥肉，其實(shí)非常費(fèi)勁。

所以，大家在減脂的時(shí)候，多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)吧，不光能幫助你消耗更多的熱量，提高減脂的效率，還能盡可能幫你少掉肌肉，維持住更好的代謝！

甚至還有科學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，有的人蛋白質(zhì)吃得夠多，哪怕熱量盈余，也一樣能減掉脂肪！

適度的熱量缺口

我們知道，減脂的第一步，就是設(shè)置熱量缺口，也就是讓每天攝入的熱量，比你消耗的少一點(diǎn)。

但是呢，這個(gè)熱量缺口的設(shè)置還是有說(shuō)法的，一般是把熱量缺口控制在300-500左右。

如果熱量缺口太小，減脂效果不明顯，早早地陷入瓶頸期；

如果熱量缺口太大，雖然瘦得快，但是你寶貴的肌肉會(huì)跟著流失很多。

而且，光靠少吃減少熱量攝入，去制造熱量缺口可不行！

如果只是死摳飯量，身體很快就會(huì)習(xí)慣，減得慢還容易精神萎靡，甚至暴飲暴食，根本沒(méi)法長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

那么，我們就要在減脂期加入運(yùn)動(dòng)，有氧肯定是必要的，比如快走、慢跑、騎車(chē)，可以讓你在不挨餓的前提下，提升熱量消耗消耗，既可以吃飽飽，還不耽誤減肥。

這種狀態(tài)下，力量訓(xùn)練的表現(xiàn)也可以有保障，畢竟力量訓(xùn)練才是進(jìn)一步保留肌肉量的重要手段。

此外，除了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，平時(shí)的活動(dòng)量也很重要，不一定就只是健身。

因?yàn)槿梭w在減脂時(shí)，會(huì)本能地開(kāi)啟“省電模式”，比如下意識(shí)地少動(dòng)幾步、能坐著絕不站，以此減少額外的能量消耗。

所以，索隊(duì)建議大家不要就任由這種自發(fā)的“懶惰感”擺布，能動(dòng)就盡量多動(dòng)一點(diǎn)，比如散步、上下樓梯拿外賣(mài)、遛狗等等，這些看似零碎的小動(dòng)作，日積月累下來(lái)真的會(huì)消耗不少熱量，而且不怎么累，還不容易增加更多的壓力。

力量訓(xùn)練別松懈，強(qiáng)度是關(guān)鍵

索隊(duì)在上面一點(diǎn)就已經(jīng)強(qiáng)調(diào)了，減脂期力量訓(xùn)練的重要性，這可是保住肌肉的關(guān)鍵！

不過(guò)，減脂期的力量訓(xùn)練安排，可不能再照搬增肌期的了。

因?yàn)樵谠黾∑冢瑹崃砍渥恪I(yíng)養(yǎng)全面、恢復(fù)也特別快，好像練多久都不怕，感覺(jué)狀態(tài)杠杠的；但減脂期，熱量供應(yīng)本來(lái)就緊巴巴的，光靠毅力硬撐著做大量訓(xùn)練，反倒容易累癱、容易過(guò)度疲勞，最后還影響恢復(fù)。

所以，減脂期的力量訓(xùn)練核心就是訓(xùn)練強(qiáng)度不能降低，盡量保持住原來(lái)的強(qiáng)度，訓(xùn)練容量可以適度減少。

（《誘導(dǎo)乳酸訓(xùn)練》就是很好的減脂計(jì)劃，基本上30分鐘就可以完成，也有足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，不了解的可以找索隊(duì)領(lǐng)取。）

因?yàn)閺?qiáng)度是激活肌肉蛋白合成、維持神經(jīng)招募和纖維橫截面的最主要刺激，當(dāng)強(qiáng)度大幅降低時(shí)，身體無(wú)需承受較大負(fù)荷，覺(jué)得用不到那么多肌肉，于是優(yōu)先分解肌肉以節(jié)省能量。

總之，可以少做幾組，但重量還得頂上，哪怕?tīng)顟B(tài)沒(méi)增肌期那么好，也要咬牙堅(jiān)持住做完，這樣你的肌肉才不會(huì)輕易流失。

好好睡覺(jué)

大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是什么方面，睡覺(jué)都起到了非常大的作用，減脂也不例外！

很多人減脂的時(shí)候，知道要運(yùn)動(dòng)、要少吃，卻忘了睡覺(jué)也是關(guān)鍵武器。

無(wú)數(shù)科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，睡覺(jué)，不僅影響減脂效率，和你減掉的是脂肪還是肌肉關(guān)系也特別大。

比如，2011年4月發(fā)表在《Ann Intern Med. 》的一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，就能直觀說(shuō)明睡眠的重要性。

研究中，科學(xué)家讓10個(gè)體重超標(biāo)的人都進(jìn)行低熱量飲食和鍛煉，然后分成少睡眠組（每晚睡5.5小時(shí)）和多睡眠組（每晚睡8.5小時(shí)），持續(xù)了2周。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠更多的那組，脂肪減少是睡眠更少組的2倍，而且睡眠更少的那組，多流失了60%的肌肉。

這還僅僅只是兩周產(chǎn)生的結(jié)果，如果一直睡眠不足，問(wèn)題就更嚴(yán)重了。

因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足之后，身體會(huì)“犯懶”，吃下去的脂肪和碳水消耗得更慢，于是燃燒脂肪的效率就直線下降，損失的肌肉會(huì)更多！

所以，好好睡覺(jué)吧，你的身體和肌肉都會(huì)默默感謝你的！

當(dāng)然，只是睡覺(jué)還不夠，而是要保證充足的深度睡眠質(zhì)量。

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