寧夏
各位先別急著甩鍋給薯條！
哈佛大學的這項研究確實登上了權威期刊，但真相可能和你想的不太一樣。
土豆對糖尿病的影響，
關鍵在“怎么吃”
近日，哈佛大學研究團隊在《英國醫學雜志》（BMJ）上發布了一項新研究，嚇壞了不少“土豆愛好者”。
研究追蹤了20.5 萬余名成年人長達近40 年的飲食習慣數據后發現，和幾乎不吃油炸土豆（薯條）的人相比：
研究顯示，土豆的攝入與 2 型糖尿病風險密切相關，每周吃三份油炸土豆（如薯條，1 份約 120 克），糖尿病發病風險增加 20%，而其他烹飪方式的土豆則與糖尿病風險無關。
研究人員表示，這是高溫油炸過程把土豆“黑化”了。
土豆本身脂肪含量很低，但經過油炸后，脂肪含量大大增加。同時，維生素 C等水溶性營養素也在高溫油炸過程中大量流失。
另外，高溫油炸時控制得不好（超 180℃、時間較長），不僅可能產生2A 類致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產物(AGEs)。
AGEs 進入人體后會不斷挑釁免疫系統，讓身體長期處于炎癥狀態。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導致胰島素信號傳導不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調控變差。
此外，同樣一份土豆，炸成薯條的熱量是蒸煮土豆的 2-3 倍，經常吃高熱量食物容易發胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。
值得慶幸的是，研究同時也發現，采用烤、煮或制成土豆泥等烹飪方式時，土豆和糖尿病風險并沒有明顯關聯。
其實只要烹飪方法得當，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營養多面手”。
吃對土豆，能收獲 3 個好處
1
穩定血糖，改善胰島素抵抗
土豆經過糊化冷卻處理后（可以理解為煮熟后冷卻一段時間再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉會轉化為抗性淀粉，人體較難消化吸收，血糖便沒那么容易升高。
《醫學研究雜志》上一項研究就顯示，當受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中 40% 的肉類后，僅八周時間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。
2
補鉀，幫助降血壓
土豆是名副其實的“補鉀高手”，每 100g 土豆約含 347mg 鉀元素，是白米飯的 4 倍之多。
鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進腎臟排出體內多余的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。
3
補葉酸，守護血管不老化
土豆還是葉酸的優質來源。
葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質就像血管的腐蝕劑，會損傷血管內壁，加速動脈硬化進程。
不過，葉酸屬于維生素 B 族，對熱和水非常敏感，長時間煮制土豆會讓其損失率達50%~90%。
想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時間，并盡量縮短加熱時間，比如采用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。
要讓土豆發揮出最大健康優勢，這些要點也不能忘。
吃土豆時還要注意這 3 點
1
發芽、變綠的千萬不能吃！
土豆在發芽或變綠的過程中，會產生大量叫做龍葵素的有毒物質，這種毒素即使經過高溫烹飪也很難完全分解，誤食后輕則惡心嘔吐，重則可能危及生命。
大家在購買時要優先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒有黑斑的新鮮土豆。
買回家后要放在陰涼干燥的地方儲存，避免陽光直射導致變綠。
2
再愛也不能貪多
盡管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應攝入薯類50g-100g（相當于一個小土豆的量）。
特別提醒，土豆淀粉含量高（約占 20%），如果吃了土豆，記得要相應減少米飯、面條等主食的份量。
有個簡單的替換技巧，可以用 100g 土豆代替 50g 熟米飯當作主食，這樣既能享受土豆的營養好處，又不用擔心熱量超標。
3
不是人人能放開吃
土豆中的鉀含量高，對一般人來說是好東西，但對于腎臟功能不全的朋友來說，吃多了反而會幫倒忙，嚴重時甚至可能引發高鉀血癥。
另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重腸道負擔。特別是腸胃本來就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。
總之，土豆本身是一種營養豐富的食物，其健康影響很大程度上取決于我們如何烹飪和食用它，從今天起，選對做法、控制分量，讓土豆成為健康飲食的好幫手~
內容來源：科普中國、39健康網
技術編輯：曾杰
責任編輯：夏潔
審核：馬學智
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