上海
今天為大家提供一套型男靚女都在做的燃脂訓練，減少頑固內(nèi)臟脂肪，擁抱好身材！
動作一：俯臥撐式波比跳
鍛煉流程：
→自然站立。
→吸氣，略微屈膝，俯身至雙手觸碰地面。
→雙腿后蹬至腿部伸直，手臂伸直，腰背部平直，呼氣。
→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸地或胸部接近觸地。
→推起身體至手臂伸直，呼氣。
→吸氣，提膝，使身體呈自然下蹲狀。
→向上跳起，呼氣。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。
動作二：俯臥直臂支撐式爬山者
鍛煉流程：
→雙手、腳尖置于地面上，手臂、腿部伸直，略微含胸。
→單腿提膝至大腿與髖部持平，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一側，動作、呼吸模式同上。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部。
動作三：深蹲跳
鍛煉流程：
→自然直立。
→吸氣，屈膝下蹲至大腿與地面平行或大腿略低于水平面。
→雙腿蹬地，身體垂直向上跳起，呼氣。
→依次重復。
注：動作全程，收緊核心肌群，避免損傷腰部。
主要鍛煉肌肉：
股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、比目魚肌、腓腸肌。
動作四：開合跳
鍛煉流程：
→自然站立。
→腳尖觸地，雙腿向外分開，身體自然跳躍，雙手舉過頭頂、往頭頂上方靠攏，呼氣。
→吸氣，還原至初始位。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉：
縫匠肌、內(nèi)收肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌。
動作五：原地高抬腿跑
鍛煉流程：
→自然站立，屈肘，雙手前擺。
→抬起腳后跟，單腿提膝至大腿與地面平行或大腿略高于水平面，同側手觸碰大腿，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，動作、呼吸模式參考上述內(nèi)容。
→兩側交替，依次重復。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腓腸肌、比目魚肌。
鍛煉建議：
以上5個動作，每個動作堅持20-30秒，動作間隔20秒，一輪訓練完畢；新手每次做2-3輪，老手根據(jù)個人體能情況，適當增加輪數(shù)，每輪間隔2-3分鐘；每周鍛煉5-6日。
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