今日為大家提供一套暴汗燃脂訓(xùn)練，減脂、塑形，遇見(jiàn)更好的自己！

動(dòng)作一：仰臥交替兩頭起

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿懸空、伸直。

→一條腿提膝至大腿高于髖部，然后伸直腿部，屈曲、側(cè)旋上背至對(duì)側(cè)手觸碰腳尖，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作二：轉(zhuǎn)髖式深蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，站距略＞肩寬，屈肘，雙手前平舉，前臂上下貼住。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→垂直向上跳起，然后朝一側(cè)轉(zhuǎn)髖45度，呼氣。

→兩側(cè)交替轉(zhuǎn)髖，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三：俯臥轉(zhuǎn)體式交替踢腿

鍛煉方法：

→手掌、腳尖觸地，手臂伸直，屈膝90度，腰背部平直。

→單手離地，身體朝該側(cè)旋轉(zhuǎn)90度，然后伸直對(duì)側(cè)腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌、肱三頭肌。

動(dòng)作四：俯臥轉(zhuǎn)髖式提膝+后踢腿

鍛煉方法：

→手掌、腳尖置于地面上，手臂、腰背、腿部平直。

→單側(cè)髖略微內(nèi)旋，提膝至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，腿部屈膝、懸空。

→腿部向后上方伸直，呼氣。

→吸氣，腿部屈膝、懸空。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、臀大肌、腘繩肌。

動(dòng)作五：波比開(kāi)合跳

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，腰背部平直，手臂、腿部伸直，手臂垂直地面。

→提膝，使身體呈半蹲狀，呼氣。

→吸氣，調(diào)整身體姿勢(shì)。

→身體垂直向上跳起，然后雙手舉過(guò)頭頂、分開(kāi)雙腿，呼氣。

→吸氣，雙腿并攏，身體自然下落。

→調(diào)整至初始位，呼氣。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、肱三頭肌、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、縫匠肌、內(nèi)收肌。

動(dòng)作六：俯臥交替?zhèn)认蛱S

鍛煉方法：

→雙手置于瑜伽墊上，腳尖觸地，手臂、腿部伸直，腰背平直。

→略微屈膝，向身體一側(cè)跳躍，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪訓(xùn)練結(jié)束；做2-3輪，輪間隔2-3分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！