今日為大家提供一套在家就能做的臀腿訓(xùn)練，塑造曼妙臀腿！

動(dòng)作一：俯身后踢腿

鍛煉方法：

→自然站立，一側(cè)腳尖觸墊，腿部微屈；另一側(cè)腳尖輕微觸墊，繃直腳背，腿部伸直；俯身60度，雙手搭在椅子上。

→發(fā)力腿后伸至腿部略高于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

動(dòng)作二：俯身屈膝后踢腿

鍛煉方法：

→一側(cè)腳尖觸墊，腿部微屈；對(duì)側(cè)腿自然屈膝、懸空；俯身60度，雙手搭在椅子上。

→懸空腿后踢至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

動(dòng)作三：俯身變式后踢腿

鍛煉方法：

→自然站立，單側(cè)腳尖觸墊，略微屈膝；對(duì)側(cè)腿自然屈膝、懸空；俯身60度，雙手搭在椅子上；懸空腿后踢至大腿與軀干持平，呼氣。

→吸氣，懸空腿略微上踢，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

動(dòng)作四：俯身后踢腿式屈膝

鍛煉方法：

→自然站立，單側(cè)腳尖觸墊，腿部微屈；雙手搭在椅子上，俯身60度；對(duì)側(cè)腿后踢至大腿略高于軀干，呼氣。

→懸空腿屈膝至大腿后肌有擠壓感，然后繃直腳背，呼氣。

→吸氣，伸直腿部，然后腳背還原至初始狀。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

腘繩肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

動(dòng)作五：屈膝式腿外展

鍛煉方法：

→自然站立，腿部并攏，腳尖觸墊；單手搭在凳子上，對(duì)側(cè)手叉腰；略微俯身、屈膝。

→腿部自然外展，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、縫匠肌、比目魚(yú)肌、腓腸肌。

動(dòng)作六：變式箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，腳尖觸墊；一側(cè)手叉腰，對(duì)側(cè)手搭在凳子上。

→吸氣，一條腿向前邁出，前后腳間距約為一條腿長(zhǎng)，屈膝半蹲。

→站起，呼氣。

→吸氣，腿部后撤至前后腳間距約為一條腿長(zhǎng)，屈膝半蹲。

→站起，呼氣。

→依次重復(fù)。

→做完一側(cè)后，換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌。

鍛煉注意：

自然挺胸、沉肩；腰背部平直；腳尖指向前側(cè)，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內(nèi)扣，下蹲最低處杜絕骨盆眨眼；保持身體穩(wěn)定，避免晃動(dòng)。

鍛煉建議：

以上6個(gè)動(dòng)作，單側(cè)動(dòng)作堅(jiān)持10秒/側(cè)，雙側(cè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒，動(dòng)作間隔20秒，一輪訓(xùn)練結(jié)束；完成2-3輪，輪間隔3-5分鐘。

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！