隨著人口老齡化的不斷加劇，如何延緩和改善老年人隨著年齡增長出現的認知衰退，甚至是降低癡呆的發生風險，已經成為了大家關注的熱點問題。

《柳葉刀》委員會的研究顯示，多達45%的癡呆病例可能通過調整可改變的生活方式因素來預防或延緩，其中飲食干預是最有希望且最易獲得的手段之一。而一項近日發表在權威期刊 Nutrients 上的新研究發現，合理補充膳食纖維和特定的微量元素，對于保護老年人大腦健康，延緩認知衰退具有顯著作用，而這些相關的營養，也正是老年人普遍缺乏的。

這是一項針對特定人群的橫斷面研究，研究參與者為65歲以上的社區居住老年人，平均年齡為77.5歲，研究者使用阿爾茨海默病等級聯盟認知功能量表，對參與者的認知功能進行了全面評估，同時也對參與者的飲食質量和營養素攝入進行了全面的評估調查。研究發現，這些老年人中，普遍存在4大類營養素的攝入不足，而且能充足攝入這些營養的老年人，其認知功能表現都更加優秀。

膳食纖維

研究中最讓人驚嘆的是膳食纖維充足攝入的保護作用。在這項研究中，僅有10%的老年人達到了每日膳食纖維的推薦攝入量。那些膳食纖維攝入充足的老年人，其認知表現顯著優于攝入不足者。

雖然膳食纖維本身并不具有營養功效，但它卻是腸道益生菌群正常發酵的重要物質，是支持腸道健康環境的主要物質，腸道菌群在健康環境下會產生丁酸鹽等物質，透過血腦屏障，有效抑制大腦炎癥，增強神經突觸可塑性。簡單來說，就是膳食纖維保護腸道健康，而腸道健康會直接影響大腦健康。

類胡蘿卜素營養

研究人員還發現，研究中高認知水平組的老年人，其類胡蘿卜素類營養的攝入也明顯更充足，研究數據顯示，高認知組老年人的α胡蘿卜素的攝入量是低認知組的4.7倍！β胡蘿卜素的攝入量是2.7倍，葉黃素和玉米黃素的攝入量，高認知組也比低認知組高出了41%。

這些類胡蘿卜素類營養，能夠保護大腦神經元免受衰老帶來的氧化損傷，特別是葉黃素和玉米黃素等，這類營養充足攝入后，會優先在大腦關鍵區域聚集，直接對大腦起到保護作用。

維生素A和E

維生素A和維生素E是兩種重要的脂溶性維生素，也是我們熟知的具有抗氧化作用的重要營養素。

研究數據表明，攝入充足的維生素A，能夠使認知功能表現優異的可能性提升56%，而維生素E保持充足攝入，同樣也使大腦保持敏銳的幾率升高了53%。而在研究中，僅有11%的老年人能夠達到維生素A和維生素E充足攝入的推薦標準。

維生素A和維生素E，都是具有脂溶性，能夠在大腦中起到重要保護作用的維生素營養，它們能夠保護神經細胞膜免受氧化自由基的供給，延緩中樞神經的退行性變化。

多種礦物質營養

研究中還發現，多種礦物質也是保護認知功能，延緩神經系統退行性老化的重要營養，這些礦物質主要包括以下幾類。

鎂：鎂攝入充足老年人認知表現優異的可能性比攝入不足者高出了2.8倍！充足的鎂能夠幫助神經信號的順暢傳導和改善突觸可塑性。

鉀：高認知組的鉀攝入量，比低認知組高出了67%，充足的鉀能夠支持腦細胞的正常電活動，同時也能夠有助于該是腦血管健康和腦部的血液灌注。

鋅和銅：鋅和銅能夠協同發揮作用，參與神經遞質的合成，支持記憶功能和神經傳導，研究發現，充足攝入這兩種營養的老年人，在記憶測試中的表現提升了32%。

鈣：鈣不僅是骨骼健康的關鍵營養，鈣離子也是神經信號傳遞的必需元素。研究顯示，充足的鈣攝入能讓認知功能保持在年輕水平的可能性提升48%。

需要注意的是，研究數據揭示了一個嚴峻現實：老年人的營養狀況普遍堪憂。以滿分100分計，參與研究老年人的健康飲食指數平均僅為62.8分，遠低于推薦的80分以上。其中

• 99%的老年人維生素D攝入不足
• 89%未達到鈣的推薦攝入量
• 90%的鉀攝入量不達標
• 膳食纖維攝入達標率不足10%

這種普遍的營養不足，也正是認知衰退風險增加的重要原因。

這也提示我們，老年人想要保護好自己的認知功能，降低癡呆風險，健康的營養充足的飲食是至關重要的，如果能夠合理搭配好自己的飲食結構，充足攝入上面介紹的這些關鍵營養，對于保護認知功能，更能起到事半功倍的效果。

建議老年人在日常飲食中應該注意多攝入豆類、全谷物、水果蔬菜等富含膳食纖維的食物，每天1碗燕麥粥，2份蔬菜，1份水果，就能夠獲取充足的膳食纖維。

深綠色蔬菜，橙黃色果蔬中，富含類胡蘿卜素營養，在每天不少于400g的果蔬搭配中，可以適量增加，占比應不少于一半。

堅果，香蕉，乳制品等飲食中，富含多種礦物質和維生素E等脂質營養，可以適量在飲食中注意搭配。

除了上述營養以外，優質蛋白和脂質營養也不可或缺，雞蛋，魚類、堅果、橄欖油等飲食中的優質蛋白，不飽和脂肪酸能顯著提升認知表現。

參考文獻：

• Dhakal S, Ghimire N, Bass S. Association of Habitual Diet Quality and Nutrient Intake with Cognitive Performance in Community-Dwelling Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2025; 17(19):3139.