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在如今的快節(jié)奏生活中，睡眠長(zhǎng)期處于“負(fù)債”狀態(tài)，被忽視其作為健康基石的重要性。然而，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，每晚保持7-8小時(shí)的充足睡眠不僅能讓你精神煥發(fā)，還能有效預(yù)防心血管疾病。

睡眠與心血管病的微妙關(guān)系

研究表明，睡眠時(shí)間與心血管健康之間存在著密切的關(guān)系。具體而言，每晚保持7-8小時(shí)睡眠時(shí)間的心血管病風(fēng)險(xiǎn)最低，睡眠時(shí)間≤6小時(shí)或≥9小時(shí)均與心血管病的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

該研究對(duì)近41萬(wàn)名平均年齡52歲，其中59%為女性的居民進(jìn)行了平均9年的隨訪(fǎng)。他們平均每天睡眠7.4小時(shí)。結(jié)果顯示，睡眠時(shí)間與心血管病、血管疾病死亡和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)之間存在U型關(guān)聯(lián)，其中最佳睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)。相比之下，睡眠時(shí)長(zhǎng)不足5小時(shí)者或超過(guò)10小時(shí)的人群，各類(lèi)心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)均有所上升。

美女們，睡眠不足是大敵

對(duì)于女孩子們來(lái)說(shuō)，睡眠不足可是個(gè)雙重打擊！最新研究結(jié)果顯示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加健康女性的胰島素抵抗，對(duì)絕經(jīng)后女性的影響更為顯著。這一發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步凸顯了保持充足睡眠對(duì)于降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵性。

不同于以往多局限于男性群體或短期、嚴(yán)重睡眠不足情況的研究，本次研究聚焦于40名年齡在20至75歲的女性，深入探討了長(zhǎng)期、輕度睡眠不足（每晚減少1.5小時(shí)）對(duì)女性血糖和胰島素水平的影響。

研究數(shù)據(jù)表明，在六周內(nèi)，每晚睡眠時(shí)間不超過(guò)6.2小時(shí)的女性，其胰島素抵抗現(xiàn)象增加了14.8%，而在絕經(jīng)后女性中，這一風(fēng)險(xiǎn)更是上升了20.1%。對(duì)于絕經(jīng)前女性，研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足會(huì)導(dǎo)致空腹胰島素水平上升，而絕經(jīng)后女性則同時(shí)面臨空腹胰島素和空腹血糖水平上升的風(fēng)險(xiǎn)。

值得注意的是，研究還發(fā)現(xiàn)，這種胰島素抵抗現(xiàn)象與體重變化關(guān)系不大。一旦女性恢復(fù)充足睡眠，其胰島素和葡萄糖水平將逐漸恢復(fù)正常。

因此，保持充足睡眠對(duì)于維護(hù)女性健康，特別是降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)具有關(guān)鍵作用，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如何擁抱優(yōu)質(zhì)睡眠？

那么，如何確保我們每晚都能獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠呢？

建立規(guī)律的作息習(xí)慣

01

盡量保持每天固定的作息時(shí)間，讓身體逐漸適應(yīng)并形成規(guī)律的生物鐘。避免周末“補(bǔ)覺(jué)”過(guò)多，以免破壞周一的精力。

打造舒適的睡眠環(huán)境

02

確保臥室溫度適宜，避免光線(xiàn)和聲音干擾。睡前關(guān)燈，盡量選用深色、遮光性強(qiáng)的窗簾。

避免刺激性物質(zhì)和活動(dòng)

03

晚上避免飲酒及飲用咖啡、茶等含有咖啡因的刺激性飲料，規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床，盡量不吸煙。同時(shí)，避免在睡前進(jìn)行過(guò)于激烈或刺激性的活動(dòng)，如觀看緊張刺激的電視節(jié)目或使用電子設(shè)備。

放松心情，緩解壓力

04

工作再忙，睡前也別讓腦袋里全是工作的事。試試深呼吸、冥想或瑜伽，讓身體放松，心情舒緩。和伴侶或朋友分享心情、傾訴煩惱，你會(huì)發(fā)現(xiàn)壓力瞬間減輕，睡眠質(zhì)量也大大提升！

藥物治療，酌情為之

04

主要是針對(duì)通過(guò)生活習(xí)慣的調(diào)整后無(wú)明顯效果的人群，常用藥物有唑吡坦、阿普唑侖等。此外，若患者是由于其它疾病導(dǎo)致的睡眠障礙，還需同時(shí)治療原發(fā)疾病，如因軀體疼痛引起的睡眠障礙需使用止痛藥物；焦慮狀態(tài)引起的睡眠障礙需使用抗焦慮藥物。具體藥物治療方案需由醫(yī)生根據(jù)患者的實(shí)際情況制定，切不可自己隨意用藥，尤其是各種催眠鎮(zhèn)靜的藥物。

睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的日常行為，實(shí)則隱藏著守護(hù)心血管健康的巨大力量。從今天開(kāi)始，讓我們一起關(guān)注睡眠健康，迎接每一個(gè)甜美的夜晚吧！

撰寫(xiě)：王敏慧

審核：周劍平

上海市健康科普青年英才能力提升專(zhuān)項(xiàng)

（JKKPYC-2023-A05）

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

作者介紹

周劍平 醫(yī)學(xué)博士

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院

呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師

簡(jiǎn)介：（兼）瑞金醫(yī)院無(wú)錫分院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科執(zhí)行主任，國(guó)家呼吸系統(tǒng)疾病臨床研究中心瑞金分中心學(xué)術(shù)秘書(shū)，中國(guó)睡眠研究會(huì)第四屆睡眠呼吸障礙委員會(huì)青年委員，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸專(zhuān)業(yè)分會(huì) 第十二屆青年委員，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸專(zhuān)業(yè)分會(huì) 第十二屆委員會(huì)控?zé)熃M副組長(zhǎng)，上海市中西醫(yī)結(jié)合分會(huì)第一屆呼吸技術(shù)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)業(yè)分會(huì)第九屆、第十屆青年委員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)第七屆呼吸系統(tǒng)疾病專(zhuān)業(yè)委員會(huì)青年委員，上海市醫(yī)師志愿者聯(lián)盟首席醫(yī)療專(zhuān)家，上海科普作家協(xié)會(huì)健康教育委員會(huì)控?zé)熃M組長(zhǎng)，無(wú)錫市醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸專(zhuān)業(yè)分會(huì) 副主任委員。

獲得榮譽(yù)：全國(guó)控?zé)熛冗M(jìn)個(gè)人、上海市優(yōu)秀青年呼吸醫(yī)師獎(jiǎng)

上海科普教育創(chuàng)新獎(jiǎng)、上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)五四青年獎(jiǎng)?wù)?/p>

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