北京
昌平婦聯第七十二期“巾幗微課堂”
正式開課啦！
為切實提升婦聯干部素質和能力、強化隊伍建設，帶動更多婦女群眾了解婦聯的職能定位，并引導婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養積極向上的心態和生活態度，在全區范圍內營造尊重婦女、保護婦女兒童的輿論氛圍和社會環境，昌平區婦聯推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進第七十二期課堂。
只需要晚飯做出一個微小的調整——把晚飯時間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺中發生變化。
晚飯下午5點前吃，
身體指標“自己”變好了
2026年1月，國際期刊《英國醫學雜志》子刊《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）發表的一項研究發現，過了下午5點不吃東西（把晚餐在下午5點前吃完），能最佳地改善代謝效果。
研究截圖
這項研究對2000多人進行了分析，發現了一種效果最佳的吃晚飯方式：下午5點前把晚飯吃了，下午5點后管住嘴。研究給不同吃飯時間排了個名次：
一、冠軍選手：下午5點前吃完晚餐。這是當之無愧的減肥效果“王者”，同時降低胰島素（關系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也最明顯。
二、亞軍選手：下午5~7點吃完晚餐。效果也不錯，但和冠軍相比，稍遜一籌。
三、季軍選手：晚上7點后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類中是墊底的。
晚飯時間提前點，
身體竟發生5個神奇變化
1. 血糖降了
2021年刊發在國際期刊《營養素》（Nutrients）雜志的研究發現，早點吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。
2. 血壓改善
2019年刊發在國際期刊《循環》（Circulation）上的研究發現，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。
3. 更不易胖
2020年刊發在國際期刊《臨床內分泌與代謝雜志》（JCEM）上的研究發現，相比18:00吃晚餐，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。
4. 脂肪肝改善
2024年，北京大學的研究人員在國際期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）上發表了一項研究發現，對于脂肪肝患者來說，把一天的進食時間控制在早上7點到下午5點之間（也就是下午5點前結束晚餐），能顯著改善肝臟健康。
5. 心血管更好
2023年國際期刊《自然·通訊》（Nature Communications）的研究數據顯示，晚餐每延遲1小時，腦血管疾病風險增加8%。其中，與20點前吃晚餐的人相比，21點后吃晚餐的人患腦血管疾病的風險增加28%。
健康吃晚飯，
記住這4個“黃金法則”
1. 黃金時間：睡前4小時吃完，讓腸胃早點“下班”
晚餐最好在睡前3～4小時完成，比如22點左右睡覺，建議在18:00~19:00之間吃晚餐。
2. 黃金分量：吃到七分飽即可，別吃到“撐得難受”
晚餐的“滿分”狀態是七分飽。所謂七分飽，胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已經下降，吃飯速度也明顯變慢。
3. 黃金搭配：優選易消化食物，少吃油膩“重口味”
優先吃：多吃蔬菜（如西藍花、菠菜、冬瓜等）、全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類食物富含膳食纖維，好消化且能提供飽腹感；也可搭配少量低脂高蛋白食材，如魚蝦、雞胸肉、豆制品等。
4. 黃金習慣：吃飯時放下手機，專心吃飯別“追劇”
注意力被手機分散，你會不知不覺吃下更多東西。
來源：中國婦女報
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