繼續中午閑談，還是營養健身。寫了一個小時，又超時了。

中國人體重、體脂率嚴重超標，已成為攸關國家未來的緊迫危機，如果不加以果斷有效干預，最多十年，中國人身體異常占比必然超過一半，而男性異常者很可能超過七成，繼而帶來高血糖、高血脂、高血壓等長期慢性病。

還要補充一件事，小鎮之前推薦過八電極體脂秤，也說過跟醫院用的體脂秤誤差很小，但無論家用還是醫院的體脂秤都不準，普遍比實際水平低5%到8%。也就是說，如果家用體脂秤顯示體脂率為20%，那么實際體脂率大概率在25%以上。所以如果以家用體脂秤作為健康參考，男性需要努力壓到15%到18%左右，女性需要壓到20%到23%左右。

不要覺得看起來瘦就健康了，歌手程瀟102斤，看起來挺瘦，但被查出來高血脂，這是典型的“瘦胖子”，按照標準屬于肥胖，目前女性中這類情況特別普遍，也就是俗稱的“脂包骨”。

肥胖普遍標準有三：BMI、體脂率、腰圍，任何一項超標都屬于肥胖。

對身體而言，酒精攝入沒有任何安全劑量，只不過飲酒主力的男性被社會要求堅強、缺乏發泄情緒的途徑，適度喝酒有利于社交健康、精神健康；而商業奶茶，對人體的危害跟酒精一個級別，而因為每日攝入量，實際危害還要大于高度酒。

注意小鎮說的是正常能夠接觸到的商業奶茶，不是純粹用茶葉和牛奶熬煮的傳統奶茶，商業奶茶必然加入大量糖，現代社會已經不是缺乏熱量的古代了，糖對人體的危害不亞于酒精。

可以這么說，任何喜歡喝甜甜奶茶的朋友們，如果厭惡二手煙，那就應該同樣拒絕商業奶茶，當然選擇權在自己，小鎮僅僅是提醒。

正因為超重肥胖等問題嚴重影響人體健康、損耗人的精力，會讓人從生理、精神、社交等各個層面承受負面損害，因此如果能夠實現減肥，恢復健康體態，可以獲得更久更健康、有更強的精力和心志發展事業。

尤其是健康的減肥，而不是靠藥物、不吃飯等等實現的，就必須長期堅持改變自己的生活方式，去學習健康規律的飲食健康知識，拋棄很多習以為常的壞習慣，調整飲食結構、保持鍛煉習慣，學習、實踐的過程就是在鍛煉專注度，長期微小的向好改變，就是在掌控自己的身體、精神、意志，增強人的主體性，當實現減肥的那一刻，整個人就脫胎換骨了。

從系統論出發，人體是系統，減肥帶動整個系統變好，而人生也是系統，在自己努力下身體變好了、解決了一個長期困擾的大難題，很多連帶問題也會被解決，如此環環相扣。

所以，減肥就是逆天改命啊，也是每一個人都享有的、最公平的改命方式。

那么如何實現呢？這就是小鎮要慢慢分享的。

今天先分享三個小竅門。

第一個竅門：吃飽吃好，才能減肥，男性可以吃的略少于基礎代謝，女性必須略大于，這是生理特點要求的。

切記，要的是減肥不是減重，減重僅僅是表象；減重會卡平臺，減肥沒有平臺。

尤其女性不要在意秤上顯示的數字，那毫無意義，總不能把體重貼在身上吧？別人看到的是體態，1公斤脂肪的體積相當于1.5公斤肌肉，關鍵人體最臃腫的就是腹部，強大的腹部肌肉可以起到更強的支撐，肚子自然小了。

除了嚴重中重度肥胖必須遵從醫囑，否則絕對不要通過饑餓實現快速減肥，尤其女性絕對禁止，因為饑餓、缺少碳水，會嚴重危害女性身體，導致生理期紊亂。女性因為生理特征，身體水分含量波動大，而人體中至少六成是水分，所以女性通過饑餓減重，一開始效果特別好，但不健康啊。

當然小鎮理解不少女性不在乎健康，就像有不少清楚醫美大概率會導致40歲以后加速衰老，但只想著年輕的時候一定要美。

可是饑餓減肥，壓根減不下來啊。

特別提醒：饑餓式減肥特別容易養成易肥體質。如果一直餓著也就罷了，身體會判斷進入饑荒狀態，開始節能，最后無非就是生理失調、月經異常、住進ICU；然而一旦主動或被迫恢復正常飲食，身體就會報復性吸收。如此反復幾次，就養成了易胖體質，很可能變成所謂的“喝水都能胖”，再想減下來，就比一開始難幾倍了，沒有幾年的長期努力，很難逆轉。

既然減肥就是逆天改命，就應該對這件事的長期性和困難度有所預期，做好長期努力的準備，不要妄想快速實現。無論饑餓、服藥、手術都會帶來嚴重的副作用，人生是百歲尺度，不要貪圖一時的速度付出幾十年難以彌補的代價。

小鎮剛參加工作，就有一位年長幾歲的女同事，其實不算重，在女性中屬于正常水平吧，非得要更瘦，受不了堅持鍛煉、改善飲食、慢慢改善，于是服用減肥藥，確實暴瘦，但生理、消化系統被重創，差點導致厭食癥，性器官也受損。后來體重太小，怎么吃都不增重，懷孕的時候特別艱難，幾乎從懷孕開始就保胎，大多數時間躺在床上，據她說打個噴嚏都可能流產。

小鎮不是說女性一定要生孩子，但作為一位20來歲的年輕女性，如此容易流產，自己的身體得糟糕成什么樣？十幾年過去了，她至今仍在為當年吃減肥藥還債，就不可能恢復了，再多的錢也沒用。

類似的理念還有很多，比如女性不用擔心做力量運動會導致肌肉多了、胳膊胖了。這純屬幻想，女性長肌肉難度是男性的5倍以上，女性要比男性自律幾倍、健身時間投入多幾倍，才能勉強跟上男性，稍微放松立刻就肌肉消退；更何況，適度力量訓練，把胳膊、腿、肚子的肥肉轉化為肌肉，視覺上只會更纖細。

就說到這，要不說教太多了。

上面可不是僅僅說女性，男性問題更嚴重。只不過男性有生理優勢，只要動一動，就很容易增肌減脂，但男性對身體管理意識普遍很差，所以男性超重肥胖比例遠高于女性。

接下來分享兩個量化竅門。

竅門二、搞清楚自己的基準體重區間。

小鎮之前提到過，人體有體重設定，會努力維持在設定體重附近，所以不要妄想打破這個設定，修改設定起碼要維持兩年時間。

所以，知道自己的基準體重就很有意義了。有三步：

第一步、男性凈身高減去105，女性凈身高減去110，得出標準體重，注意這個標準體重仍然是范圍值，上下波動5斤屬于正常。

第二步、量手腕最細處圍度，用凈身高除以手腕圍度，確認自己是大中小骨架的哪一類。女性數值小于9.9為大骨架、介于9.9到10.9是中骨架，大于10.9是小骨架，男性則對應9.6和10.4。

第三步、綜合標準體重和骨架，測定基準體重，中等骨架在標準體重上下浮動5斤，小骨架在標準體重以下10斤左右，大骨架在標準體重以上10斤左右，以調整后的基準體重為中心，上下浮動5斤屬于正常范圍。

比如小鎮根據這一方法測算，凈身高除以手腕圍度是10.42，介于中骨架和小骨架的臨界值，考慮標準體重下浮5斤，最終基準體重為65公斤上下浮動5斤。

所以小鎮之前跟大家說的，小鎮目標體重就是69公斤，這也是之前驗證過的比較容易實現的，小鎮曾半年多嚴格調整，從76公斤減到69公斤就穩定住了，之后三年多哪怕運動減少、喝酒增多，也一直在69到70之間。

竅門三、早晚各量一次體重，評估第二天運動、飲食調整。

女性一定要注意，由于女性含水量更多導致體重波動比男性更大，且女性必須相對男性吃的更多，而女性肌肉含量、雄性激素更少，導致代謝低，因此同樣早晚稱體重，女性相比男性，晚上一定比早上更重，萬萬不要焦慮。

以下是一個大概參考。

早上選擇起床后空腹狀態，可以先上廁所小解后稱；晚上選擇固定時間，最好晚餐后4小時或睡前。稱量時注意最好是裸重，最多只穿內衣。

以下以斤為單位，除非鬧肚子、生病、辟谷之類，正常晚上就應該比早上重。

先說男性。

1、差值在0.4以內，也就是晚上跟早上差不多：說明白天吃的太少、熱量缺口過大，身體選擇降低代謝，保存水分和脂肪，長期下去不利于進一步減肥，體重一定會卡平臺，甚至出現越減越重。

第二天一定要增加主食或蛋白質，可以中午增加主食、晚上增加蛋白質，增加凈重30到50克左右看看效果，如果接近0.4，可以只增加一項，優先蛋白質。

2、差值介于0.4到1之間，黃金減脂區間：是理想的熱量缺口，代謝穩住了，第二天大概率體重順滑下降，繼續保持下去，不用調整飲食。

3、差值介于1到1.5之間：當天吃的偏多，仍然可控，體重大概率保持不變，但體脂多半繼續降，也就是體重卡平臺，脂肪消耗增加。

繼續保持飲食，可以減少1份或半份主食，大概凈重30克，注意說的是煮熟后的碳水，比如熟米飯，絕不是干米粒；可適度增加運動，比如多走15分鐘。

4、差值大于1.5：吃得太多，或者碳水、食鹽攝入過量，第二天體重極大概率上漲、脂肪增加，需要減少中午碳水攝入，如果差值接近2或者以上，需要多增加運動量，但注意絕不能極端節食，注意前面說的，很容易養成易肥體質。

女性因為水分含量多，激素和生理期影響，本就波動大，所以相對男性，差值標準要增大。

對應上述，范圍擴大。

差值在0.8以內，吃得太少；

差值介于0.8到1.8，黃金減脂區間；

差值介于1.8到2.4，吃的略多，可以適度減少、增加運動；

差值大于2.4，吃多了。

注意，以上供基礎參考，不能教條化，大家可以嘗試一兩周，根據自己的情況調整參考數值。大家也可以做一個表格，設置一個條件函數就行。

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