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當(dāng)?shù)貢r(shí)間3月23日，荷蘭長(zhǎng)跑名將、巴黎奧運(yùn)會(huì)女子馬拉松金牌得主西凡·哈桑（Sifan Hassan）正式宣布，退出原定于4月26日舉行的2026年倫敦馬拉松。

據(jù)哈桑本人發(fā)布的公開信息，此次退賽的直接原因是跟腱傷勢(shì)未愈。據(jù)悉，哈桑在退賽前約六周的一次跑步機(jī)訓(xùn)練中遭遇意外，導(dǎo)致跟腱受損。

受傷發(fā)生后，她一邊康復(fù)一邊調(diào)整訓(xùn)練，期望能以最佳狀態(tài)重返倫敦賽道。然而，經(jīng)過(guò)六周的恢復(fù)，她的身體狀態(tài)仍未達(dá)到比賽要求，為避免傷情進(jìn)一步惡化并保障長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)生涯，她最終做出了退賽的艱難決定。

關(guān)于跟腱：你必須了解的人體“彈簧”

跟腱是人體最粗壯、最強(qiáng)壯的肌腱，連接小腿后側(cè)的腓腸肌和比目魚肌與腳跟骨。在跑步過(guò)程中，它扮演著至關(guān)重要的角色，如同一個(gè)超級(jí)彈簧：

1. 承受巨大負(fù)荷：跑步時(shí)，跟腱需要承受相當(dāng)于體重8到12倍的沖擊力。對(duì)于哈桑這樣的精英跑者，在全力蹬地的瞬間，跟腱承受的力量是巨大的。

2. 修復(fù)能力有限：與肌肉不同，跟腱的血液循環(huán)非常差，這意味著它的修復(fù)和再生速度很慢。一旦發(fā)生損傷，無(wú)論是急性意外還是慢性勞損，都需要較長(zhǎng)的康復(fù)周期，且極易復(fù)發(fā)。

慧跑提醒：如何科學(xué)保護(hù)跟腱？

哈桑的退賽給所有跑者敲響了警鐘。跟腱雖然強(qiáng)大，但非常脆弱，日常的科學(xué)保護(hù)至關(guān)重要：

1. 拒絕“突然襲擊”，循序漸進(jìn)
無(wú)論是增加跑量還是提升訓(xùn)練強(qiáng)度，都要遵循10%原則，切忌突然大幅增加訓(xùn)練負(fù)荷。給身體，尤其是跟腱，足夠的時(shí)間去適應(yīng)新的刺激。

2. 強(qiáng)化力量訓(xùn)練，筑牢基礎(chǔ)
小腿肌肉是跟腱的“保護(hù)傘”。日常應(yīng)加強(qiáng)提踵訓(xùn)練（站姿、坐姿）、單腿訓(xùn)練以及離心訓(xùn)練（緩慢下放），增強(qiáng)小腿力量，從而提升跟腱的承受能力和穩(wěn)定性。

3. 重視熱身與放松
訓(xùn)練前，務(wù)必進(jìn)行充分的動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)活動(dòng)腳踝和小腿，讓跟腱從松弛狀態(tài)逐漸進(jìn)入工作狀態(tài)。訓(xùn)練后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助緊張的肌肉和肌腱放松，緩解疲勞。

4. 關(guān)注身體信號(hào)，及時(shí)止損
這是最重要的一點(diǎn)。如果在訓(xùn)練中感到跟腱部位出現(xiàn)刺痛、按壓痛或不明原因的僵硬，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，降低強(qiáng)度或休息。不要抱有“扛一扛就好”的僥幸心理，小傷積累成大病，代價(jià)巨大。

5. 跑步機(jī)訓(xùn)練需平穩(wěn)
雖然此次受傷是意外，但在跑步機(jī)上訓(xùn)練時(shí)，也應(yīng)注意平穩(wěn)起步、勻速跑動(dòng)，避免突然變速或在不平整的跑帶上跑動(dòng)，減少意外發(fā)生的可能性。

跟腱受傷后，如何科學(xué)治療與高效康復(fù)？

醫(yī)生和治療師已經(jīng)采用大量方法用于跟腱傷的治療，經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难C，發(fā)現(xiàn)有的方法的確非常有效，有的方法則可能有效，還有些方法存在爭(zhēng)議。

建議跑友采用最有效的方法，或者咨詢專業(yè)的運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生或者康復(fù)治療師。

1、康復(fù)訓(xùn)練

康復(fù)訓(xùn)練對(duì)于跟腱傷是最有效的治療方式，但前提是跑友得把康復(fù)訓(xùn)練做正確。

跟腱傷康復(fù)方式主要是離心訓(xùn)練，什么是離心訓(xùn)練？

別著急，請(qǐng)繼續(xù)閱讀下文。

2、理療

綜合的被動(dòng)物理治療結(jié)合主動(dòng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)被認(rèn)為能取得最佳的效果。從治療上來(lái)說(shuō)，離子滲透療法、低強(qiáng)度激光照射、沖擊波治療被認(rèn)為是比較有效的物理治療方法。

沖擊波治療是跟腱傷的有效治療方法

低強(qiáng)度激光照射也是治療跟腱傷的方法

超聲治療在跟腱傷治療中也常常被使用

3、拉伸

反復(fù)持續(xù)的拉伸也有助于改善勾腳尖幅度不足的情況，從而改善功能，因?yàn)楣茨_尖受限是跟腱傷的危險(xiǎn)因素。

拉伸作為最主要的放松方式，同時(shí)也是跟腱傷的治療方式，對(duì)于改善跟腱彈性，減輕跟腱壓力，避免小腿肌肉緊張具有重要意義。

對(duì)于跟腱傷來(lái)說(shuō)，牽拉要做的動(dòng)作類型更多、拉伸間更長(zhǎng)，更徹底，而不能像跑后放松那樣隨便做做。

以下四個(gè)動(dòng)作是跟腱傷必做拉伸動(dòng)作。

要求每個(gè)動(dòng)作做4組，每組牽拉30秒，也就意味著四個(gè)拉伸動(dòng)作就得做16組，這樣才能治療跟腱傷。

小腿腓腸肌牽拉感最強(qiáng)烈的動(dòng)作之一

小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作

小腿深層比目魚肌的牽拉動(dòng)作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感

4、足矯形器

以矯形鞋墊為代表的足矯形器，對(duì)于扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常的跑友有一定幫助，因?yàn)槠淇梢愿淖兣懿綍r(shí)錯(cuò)誤的足踝受力。

5、貼扎

以肌貼為代表的貼扎可以減少跟腱張力，越來(lái)越多的跑友采用肌貼這一可以隨意靈活使用的工具，不妨跑步時(shí)一試。

6、腳跟墊高

利用特制的腳跟墊將腳跟墊高，可以起到減輕跟腱張力的作用。但不是對(duì)每一名跑友都有效。

小結(jié)

我們期待西凡·哈桑能夠徹底康復(fù)，以更強(qiáng)的姿態(tài)重返賽場(chǎng)。也希望每一位跑者都能重視跟腱健康，科學(xué)訓(xùn)練，安全奔跑！