本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：jdxl2000），

一個有溫度，有態(tài)度， 守倫理的專業(yè)心理公眾號

繼「生理性吸引」、「情緒穩(wěn)定」后，社交媒體上又出現(xiàn)了一個新的理想伴侶關(guān)鍵詞：「前額葉友好」。

圖源小紅書@楊雨坤-Yukun

前額葉到底是個什么東西？

它位于大腦前部、額頭后方，約占大腦總?cè)萘康娜种弧?strong>作為大腦的「指揮中心」，它能協(xié)調(diào)多腦區(qū)，負責大腦的高級認知功能：

? 工作記憶：暫時儲存信息、同時處理多項任務

? 決策規(guī)劃：設定目標并制定計劃

? 注意力控制：集中精神，抵御干擾

? 情緒管理：調(diào)節(jié)情緒、理解他人、判斷場合并做出合適的反應

? 自我控制：忍住沖動、延遲滿足

有趣的是，前額葉是大腦最晚成熟的區(qū)域——平均在 20 歲趨于穩(wěn)定， 25 歲后才逐步成熟，有時甚至會延遲到 30 歲[1]。

也就是說，當我們二十多歲，開始獨立面對人生重要的選擇時，那個本該幫我們做出理性決策的前額葉，其實還沒準備好。可也正是在這個階段，我們最容易在事業(yè)、情感、身份認同等問題上感到迷茫和焦慮。

更棘手的是，即使它終于發(fā)育完全，也未必能夠好好運行。面對持續(xù)高壓和信息過載的當代生活，前額葉正在被透支。

那么，我們?nèi)绾尾拍軗碛幸粋€健康的前額葉？

01

選擇越多

前額葉越累

今天穿什么、咖啡選哪種、中午吃什么、要不要發(fā)這條消息、看哪部劇、周末怎么安排……

據(jù)估計，一個美國成年人每天需要做出 3.5 萬個決定[2]。選擇的增多確實拓寬了生活的可能，但消費行為科學家早已發(fā)現(xiàn)，面對大量商品所帶來的強烈信息，人們感受到的往往不是更自由，而是更疲憊、更不知所措[3]。

這不僅僅是「選擇困難癥」那么簡單。

研究者發(fā)現(xiàn)，長時間、高強度的認知工作，會讓負責控制的側(cè)前額葉皮層持續(xù)興奮，并大量釋放一種名為谷氨酸的神經(jīng)遞質(zhì)。谷氨酸是神經(jīng)元傳遞信號的「信使」，但過度堆積會干擾正常信號傳遞，并具有潛在的毒性。為了保護神經(jīng)元，大腦需要啟動一套復雜的清理機制，將這些多余的谷氨酸回收轉(zhuǎn)化。

于是，經(jīng)過一天高強度的認知工作后，側(cè)前額葉皮層會處于一種「被污染」又「自我清理」的狀態(tài)，主動參與決策控制（抵抗誘惑、計算長遠利益等）的意愿就會下降[4]。

也就是說，一天中做的瑣碎選擇越多，特別是那些高頻出現(xiàn)、價值不高的決定，就越容易消耗我們的認知資源，導致決策疲勞。之后，在面對真正重要的任務時，我們更容易敷衍了事。

所以，對前額葉更友好的做法是：

1?? 把一些日常決定流程化，像我就有幾套自己搭配的「工服」。

2?? 讓選擇范圍變得更可控。比如：購物時避免過度比價。

3?? 在高能量時段做重要的決定。

02

遠離長期壓力，

緩解前額葉過載

剛畢業(yè)做第一份工作時，我完全高估了自己對于不喜歡的事情的耐受程度，總想著忍忍就過去了。結(jié)果卻是偏頭痛大爆發(fā)，心里總覺得力竭。

這種狀態(tài)帶來的不只是心理上的疲憊，還會在大腦中留下痕跡。研究表明，長期處于慢性壓力下，前額葉皮層的神經(jīng)元會發(fā)生結(jié)構(gòu)性改變：

作為接收信息的「天線」，神經(jīng)元的樹突會縮短、分枝減少，尤其是在負責高級認知的區(qū)域；神經(jīng)元之間的連接點——樹突棘，特別是可塑性強的細棘會大量丟失，導致信息傳遞效率下降，最終會損害工作記憶、注意力和認知靈活性[5]。

事實上，辭職可能是在短期內(nèi)最快消除壓力源的方法，但現(xiàn)實生活遠比這復雜得多。

就我個人來說，當我意識到自己狀態(tài)不對，我開始試著把生活重心從工作中挪開，并加入了一個女性運動社群。

規(guī)律運動的意義，不止于放松。一項針對久坐人群的元分析研究發(fā)現(xiàn)，堅持 12 周以上的長期規(guī)律性體力活動，能夠促進大腦前額葉皮層灰質(zhì)體積增大、額頂網(wǎng)絡功能連接增強，進而改善執(zhí)行功能[6]。

除此之外，我也開始克服「怕麻煩別人」的心理，試著向朋友尋求支持。研究表明，依戀對象作為安全信號，能夠激活前額葉皮層中與負面情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的神經(jīng)區(qū)域[7]。

那種「燃盡了」的感受，或許是大腦在用一種極端的方式提醒我們：你需要停下來，重新審視自己的生活，一點一點重建與身體、與他人的連接。

03

必須減少多任務切換

方案寫到一半，就被臨時拉的會議打斷；會開到一半，手機瘋狂提醒，有幾十條工作消息等待回復；回到工位剛坐下，同事探過頭：「那個數(shù)據(jù)急，先發(fā)我一下。」

以上狀態(tài)大概是很多人的日常。我不止一次聽朋友和我說，感覺自己在多線程工作中變得越來越笨：以前隨手就能處理的事，現(xiàn)在要反應好一陣才能理解對方的意思；曾經(jīng)愛讀書的她，工作四年后讀三千字的文章都覺得吃力。

這種感覺，其實是前額葉在透支。

當我們專注做一件事時，負責認知控制的前額葉皮層會向感覺和運動系統(tǒng)發(fā)送信號，確保行為與目標一致。所有信息流都乖乖順著這條路走，暢通無阻。

但它的容量是有限的。

當我們試圖同時處理兩件事，兩套不同的任務規(guī)則就會在前額葉皮層里打架。這時，前額葉皮層就像一個手里拿著兩塊指示牌的交警：左手舉著「回郵件，往左走！」，右手舉著「寫報告，往右走！」。問題在于，它不可能同時舉起兩個牌子還讓車流不亂。所以，它只能飛快地切換：先舉左邊 5 秒鐘，再舉右邊 5 秒鐘。

而每次切換，都是有成本的。切換新任務模式不僅要重新調(diào)動注意力，把資源集中到眼前的任務上，還得額外花力氣壓制與當前任務無關(guān)的信息和沖動[8]。

前額葉既要負責指揮，又要負責切換，還要負責抑制干擾，忙得不可開交，整個路口的通行效率自然會變慢。于是，我們會感覺自己變得遲鈍、出現(xiàn)細節(jié)性的紕漏、干完活后「腦子被掏空」。

在多線程工作幾乎不可避免的當下，我們能做的，不是強迫自己變成一個更能扛的人，而是盡量給大腦減負。

1?? 用番茄工作法、時間區(qū)塊法等，將一天的工作分成不同的時間段，每個時間段專注于一個任務。

2?? 接到新任務后確認優(yōu)先級，盡量不中斷當前任務。

3?? 主動創(chuàng)造排除干擾環(huán)境。可以給自己打造「消息不一定秒回，有事打電話」的工作人設。

04

好好睡覺，

才是真正地愛護前額葉

回想一下就會發(fā)現(xiàn)，只要工作量增加，被壓縮的總是睡眠。似乎睡覺不再為了休整身心，而是成為了工作結(jié)束與開始之間的短暫過渡。

正如《 24/7：晚期資本主義與睡眠的終結(jié) 》中指出的，大多數(shù)看似不能被消滅的生理需求，在現(xiàn)代社會中已經(jīng)被重新改造為商品。而睡眠因其無法創(chuàng)造效益的本質(zhì)，在 24/7 這種高度功能化的時間觀里，被視為可以被犧牲的「空白地帶」[9]。

不僅如此，996 式的工作節(jié)奏讓人們對于「屬于自己的時間」極度渴求。當白天被安排得明明白白，夜晚就成為了唯一的自留地。于是，很多人哪怕很累，也要熬夜刷手機。

然而，這種虛無的掌控感，恰恰會讓我們的生活失控。因為一旦睡眠不足，大腦內(nèi)的情緒調(diào)節(jié)機制就會罷工：

負責感知危險的杏仁核變得異常敏感，一點小事都會被當成威脅；而負責控制沖動的前額葉皮層卻處于「離線」狀態(tài)，就像剎車失靈一樣，對杏仁核的控制力減弱，無法及時抑制負面情緒[10]。

這種失衡，反映在日常生活中就是：

? 更容易被負面情緒裹挾，過度解讀對話，反復回想不開心的事；

? 情緒調(diào)節(jié)能力下降，看誰都不順眼，一點就炸；

? 偏好即時滿足，暴飲暴食、沖動購物。

當這種情緒出現(xiàn)時，我們或許可以試著：

1?? 區(qū)分想法與事實。保持警惕，提醒自己：此刻腦中的判斷，未必完全可信，它們可能只是被疲憊放大的念頭。尤其不要在這種狀態(tài)下，倉促做出重要決定。

2?? 小睡一下。午休時小憩不僅能緩解困倦，還能改善部分因缺覺受損的認知功能。為了避免醒來后更昏沉，建議把時間控制在 20-30 分鐘[11]。

3?? 離開工位，曬曬太陽。太陽光中的藍光成分能夠通過調(diào)節(jié)生物鐘和喚醒系統(tǒng)，增強前額葉皮層介導的認知控制功能，讓人更清醒、更專注[12]。

05

有想法立刻執(zhí)行！

獎勵我們的前額葉

對很多人來說，無論事情大小，第一反應總是「好煩」「好難」，總是拖到最后一刻才匆匆忙忙、連滾帶爬地交差。

圖源小紅書@九月卡比

從神經(jīng)科學的角度來看，拖延是大腦內(nèi)部兩套系統(tǒng)失衡的結(jié)果：

? 認知控制系統(tǒng)：位于前額葉皮層，其功能是發(fā)出自上而下的信號以促進目標導向行為。

? 情感處理系統(tǒng)：負責對情緒刺激和自我相關(guān)信息做出反應，該系統(tǒng)由邊緣系統(tǒng)和默認模式網(wǎng)絡支撐。

當拖延發(fā)生時，默認模式網(wǎng)絡的過度活躍會讓我們更傾向于即時滿足和消極的未來想象，從而壓制前額葉皮層的控制信號。同時，前額葉皮層對默認模式網(wǎng)絡的自上而下控制也會失效，無法有效排除干擾，導致我們難以聚焦于長期目標[13]。

如何改變這種情況呢？這三個小方法可以幫上忙：

1??不求做好，只求做到，摒棄對「完美」的執(zhí)著。

2?? 從小事做起，想到了就去執(zhí)行。

3?? 把大任務拆成小任務。

看到這里，你可能覺得自己的大腦為什么這么「脆皮」。但是，與脆弱性相對的就是可塑性。

我們大腦擁有一項非常寶貴的能力：神經(jīng)可塑性。前額葉皮層的神經(jīng)元能夠根據(jù)我們的經(jīng)歷，改變其結(jié)構(gòu)和功能。

這意味著我們可以通過一些有意識的方式，去保護它、鍛煉它，讓它成為我們應對復雜生活的底氣。

作者 予警

責編 羅文

封面及首圖 《 重版出來！》

本文轉(zhuǎn)載自公眾號“簡單心理”（ID：janelee1231），一個有溫度，有態(tài)度，守倫理的專業(yè)心理公眾號。

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