導(dǎo)語

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你是不是也經(jīng)常為了控制體重

這不敢吃那不敢碰？

告訴你一個好消息：

只需要晚飯做出一個微小的調(diào)整——

把晚飯時間稍微往前挪一挪

就能讓你的體重、腰圍

和血糖在不知不覺中發(fā)生變化

晚飯下午5點(diǎn)前吃
身體指標(biāo)“自己”變好了

2026年1月，國際期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊《英國醫(yī)學(xué)雜志-醫(yī)學(xué)》（BMJ Medicine）發(fā)表的一項重磅研究發(fā)現(xiàn)，下午5點(diǎn)之后不吃東西，能最佳地改善代謝效果。

這項研究對2000多人進(jìn)行了分析，研究給不同吃飯時間排了個名次：

一、冠軍選手：下午5點(diǎn)前吃完晚餐。這是當(dāng)之無愧的減肥效果“王者”，同時降低胰島素（關(guān)系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也最明顯。

二、亞軍選手：下午5~7點(diǎn)吃完晚餐。效果也不錯，但和冠軍相比，稍遜一籌。

三、季軍選手：晚上7點(diǎn)后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類中是墊底的。

如果用一句話總結(jié)：想健康、想變瘦，吃得“早”比吃得“少”可能更重要！

晚飯時間提前點(diǎn)

身體竟發(fā)生5個神奇變化

1

血糖降了

想想看，同樣是吃飯，18:00吃和21:00吃，對身體的影響能一樣嗎？2021年刊發(fā)在國際期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志的研究發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。12位健康參與者分別于18:00和21:00吃晚餐。提前吃晚餐的，在第二天24小時血糖水平就較21:00吃晚飯的人明顯有所改善。而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

2

血壓改善

2019年刊發(fā)在國際期刊《循環(huán)》（Circulation）上的研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險。

3

更不易胖

2020年刊發(fā)在國際期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上的研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對較低。由此可見，晚餐早點(diǎn)吃就有助于不變胖。

4

脂肪肝改善

2024年，北京大學(xué)的研究人員在國際期刊《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，對于脂肪肝患者來說，把一天的進(jìn)食時間控制在早上7點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間（也就是下午5點(diǎn)前結(jié)束晚餐），能顯著改善肝臟健康。這意味著，調(diào)整晚餐時間，可能是給肝臟“減脂”最簡單、最經(jīng)濟(jì)的方法。

5

心血管更好

2023年國際期刊《自然·通訊》（Nature Communications）刊發(fā)的研究也發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚飯，對心腦血管也有保護(hù)作用。數(shù)據(jù)顯示，晚餐每延遲1小時，腦血管疾病風(fēng)險增加8%。其中，與20點(diǎn)前吃晚餐的人相比，21點(diǎn)后吃晚餐的人患腦血管疾病的風(fēng)險增加28%。

晚餐要怎么吃？

記住這4點(diǎn)！

1

時間：間隔3小時

晚餐到底什么時候吃合適？理想的狀況是：距離就寢休息至少3小時。

如此可以保證睡覺時胃里食物已經(jīng)殘留不多，不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后，也有時間做點(diǎn)活動，有助于降低發(fā)胖的危險。也就是說，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6-7點(diǎn)。

2

食物：多以蔬菜和粗糧為主

晚餐盡量不要再吃高脂肪、高熱量食物了，它們會加重身體負(fù)擔(dān)，容易使血脂升高、血液循環(huán)更緩慢，不僅會導(dǎo)致肥胖，還會增加心腦血管意外的風(fēng)險。

晚餐最好吃一點(diǎn)蔬菜+粗糧。這種搭配完全不會加重身體負(fù)擔(dān)，大量的膳食纖維可以加速食物在腸道的停留時間，避免腸癌的發(fā)生。

3

飲料：喝點(diǎn)牛奶

牛奶能緩解緊張情緒，其中含有促進(jìn)睡眠的L色氨酸，具有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用。臨睡前1小時喝一杯加蜂蜜的牛奶，更有益于睡眠。

4

時機(jī)：七分飽到底是什么感覺

一日三餐應(yīng)做到能量上的科學(xué)分配，早餐占25％-30％，午餐占30％-40％，晚餐占30％。從數(shù)字上看，早餐相對午餐和晚來說，的確可以吃得少點(diǎn)。

所謂七成飽，就是胃里還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進(jìn)食速度也明顯變慢。習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。重要的是，第二餐之前不會提前餓。

來 源 / 人民日報健康客戶端、廣東省第二中醫(yī)院

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