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間歇性禁食能不能輕松減重?

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醫(yī)學(xué)指導(dǎo):中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫(yī)師

醫(yī)療專長(zhǎng):擅長(zhǎng)胃腸胰腺外科臨床常見(jiàn)的腹腔鏡胃癌根治術(shù)、胃腸間質(zhì)瘤切除術(shù)、各部位結(jié)腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術(shù)、腸癌保功能根治術(shù);擅長(zhǎng)胰腺良性和惡性疾病的外科治療;擅長(zhǎng)減重代謝手術(shù);擅長(zhǎng)胰十二指腸切除等手術(shù)、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療;熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療;對(duì)肛腸常見(jiàn)疾病,如各型痔瘡有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。


(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))

近年來(lái),間歇性禁食作為一種“不刻意節(jié)食也能減肥”的方法風(fēng)靡全球。支持者聲稱,只要把進(jìn)食時(shí)間壓縮在某個(gè)窗口內(nèi),身體就會(huì)啟動(dòng)“代謝開(kāi)關(guān)”,無(wú)需計(jì)算熱量也能輕松減重。然而,現(xiàn)實(shí)中很多親測(cè)者卻發(fā)現(xiàn)間歇性禁食并沒(méi)有什么效果。

無(wú)獨(dú)有偶,德國(guó)一項(xiàng)最新研究給出了一個(gè)冷靜的答案:如果不減少熱量攝入,僅改變進(jìn)餐時(shí)間,對(duì)體重和代謝健康幾乎沒(méi)有影響。真正起作用的,可能仍是那個(gè)繞不開(kāi)的核心——熱量缺口。

改變進(jìn)食時(shí)間,熱量不變,體重并不能減輕

一項(xiàng)由德國(guó)人類營(yíng)養(yǎng)研究所和柏林夏里特醫(yī)學(xué)院合作的研究,發(fā)表在Scicence Translation Medicine雜志上。研究納入了31名超重或肥胖女性。每一名參與者都在兩周內(nèi)交替執(zhí)行下面兩個(gè)進(jìn)餐時(shí)間表:

早進(jìn)餐(8點(diǎn)到16點(diǎn))和晚進(jìn)餐(3點(diǎn)到21點(diǎn)),但兩個(gè)階段的總熱量和營(yíng)養(yǎng)成分保持不變。研究人員通過(guò)葡萄糖耐量測(cè)試、血液分析,評(píng)估了胰島素敏感度、血脂四項(xiàng)、炎癥標(biāo)志物等一系列代謝指標(biāo)。研究結(jié)果顯示:


(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))

1、只改變進(jìn)餐時(shí)間表,沒(méi)有給血糖、胰島素、血脂水平和炎癥標(biāo)志物帶來(lái)明顯改善。

2、在不減少熱量攝入的情況下,間歇性禁食對(duì)體重沒(méi)有影響。

研究者認(rèn)為,先前研究所得出的間歇性禁食可以減重的結(jié)論,可能是由于參與者無(wú)意中減少了熱量攝入,而不是限時(shí)進(jìn)餐本身。

間歇性禁食可以改變晝夜節(jié)律,但代謝沒(méi)變

盡管沒(méi)有代謝方面的好處,研究確實(shí)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象:參與者的生物鐘平均隨進(jìn)餐時(shí)間表變化了40分鐘,睡覺(jué)時(shí)間表也發(fā)生了相應(yīng)改變。

該研究作者認(rèn)為:進(jìn)餐時(shí)間是給生物節(jié)律的一個(gè)信號(hào),與光照類似。這意味著,調(diào)整進(jìn)食時(shí)間確實(shí)會(huì)影響我們的生物鐘,但僅僅調(diào)整時(shí)間、不改變熱量攝入,還不足以對(duì)體重和代謝產(chǎn)生臨床意義上的影響。

間歇性禁食引起的爭(zhēng)議:難以堅(jiān)持,可能反彈

盡管近年間歇性禁食對(duì)于減肥人群而言非常有吸引力,但現(xiàn)有科學(xué)證據(jù)表明,它不一定比其他熱量限制方式更有效。其他的研究顯示,間歇性禁食會(huì)帶來(lái)暫時(shí)的體重下降,但它很難長(zhǎng)期堅(jiān)持,許多人在一年后會(huì)出現(xiàn)“反彈”。

還有研究認(rèn)為,某些間歇性禁食方案中的常見(jiàn)做法——經(jīng)常不吃早飯,可能與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。雖然這一關(guān)聯(lián)仍需進(jìn)一步驗(yàn)證,但它提醒我們:任何一種飲食方式,都需要考慮長(zhǎng)期安全性。

此外,日常經(jīng)驗(yàn)顯示,許多采取間歇性禁食的人會(huì)出現(xiàn)饑餓、頭痛和疲勞,特別是在初期階段。這些不適感是導(dǎo)致中途放棄的主要原因之一。

4:3間歇性禁食方案


(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))

并非所有間歇性禁食方案都效果平平。一種被稱為4:3間歇性禁食的方案,在近期的研究中表現(xiàn)出了更好的減重效果。

這項(xiàng)由美國(guó)科羅拉多大學(xué)醫(yī)學(xué)進(jìn)行的研究,發(fā)表在Annal Intern Medicine上。研究將165名超重或肥胖的成年人隨機(jī)分成兩組:

1、4:3間歇性禁食組:一周中不連續(xù)的3天減少80%的熱量攝入,其余4天正常進(jìn)餐(但建議選擇健康食物)。

2、每日熱量限制組:每天減少34%的熱量攝入,制造相等的一周能量缺口。

結(jié)果顯示,在實(shí)驗(yàn)時(shí)間內(nèi),4:3間歇性禁食組體重減掉了7.6%;每日熱量限制組體重減掉了5%;間歇性禁食組的血壓、膽固醇和空腹血糖也都有所改善。

沒(méi)有適用于每個(gè)人的減重方案


(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))

盡管4:3間歇性禁食方案顯示出優(yōu)勢(shì),但專家們?nèi)匀惶嵝研枰?jǐn)慎解讀。專家指出,實(shí)行間歇性禁食的參與者可能在不禁食的日子里也減少了攝入,盡管是無(wú)意識(shí)的。這意味著,所謂的“不計(jì)算熱量”,實(shí)際上可能仍然建立在熱量缺口的基礎(chǔ)上。間歇性禁食對(duì)于一部分超重的人可能是有用的方案,但并非適用于每個(gè)人,必須進(jìn)行制定個(gè)性化方案進(jìn)行減重。

對(duì)于無(wú)法適應(yīng)間歇性禁食、或擔(dān)心其副作用的人群,更推薦地中海飲食。地中海飲食以富含膳食纖維(全谷物、豆類、蔬菜、水果)、富含健康脂肪(橄欖油、堅(jiān)果、魚(yú)類)飲食為特征,可以減重而無(wú)需刻意制造熱量缺口。它更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持,且已有大量研究證實(shí)其對(duì)心血管健康、糖尿病預(yù)防、認(rèn)知功能保護(hù)等多方面的益處。

綜上所述,可以得出以下結(jié)論:

1、熱量缺口仍是減重的核心。無(wú)論是間歇性禁食還是每日熱量限制,最終起作用的都是總熱量的減少。

2、間歇性禁食的有效性,部分源于“無(wú)意識(shí)減熱”。壓縮進(jìn)食窗口后,許多人會(huì)在不知不覺(jué)中吃得更少。

3、4:3間歇性禁食方案可以嘗試,特別是對(duì)于難以堅(jiān)持每日計(jì)算熱量的人群。但需要注意,在一周的3天中,需要嚴(yán)格控制熱量,而剩余4天“不禁食的日子”也應(yīng)選擇健康食物。

4、個(gè)體差異巨大。有些人對(duì)間歇性禁食適應(yīng)良好,有些人則會(huì)出現(xiàn)饑餓、頭痛、疲勞等不適。需要根據(jù)自身反應(yīng)調(diào)整。

5、在追求健康的道路上沒(méi)有捷徑,長(zhǎng)期堅(jiān)持比短期效果更重要。


(圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))



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