中國(guó)人，如何無(wú)痛吃上一個(gè)相對(duì)營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐

我有一個(gè)困擾了很久的問題。

每次看國(guó)外運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)博主的文章，或者翻開某本英文健康書籍，我都會(huì)有一種微妙的感覺——這些「英語(yǔ)國(guó)家的」人，是不是真的只有那幾樣?xùn)|西可以吃？西蘭花、燕麥、牛油果、納豆、三文魚……翻來(lái)覆去就是這幾個(gè)「全明星」陣容。

而我，一個(gè)在鄭州念書的南昌人，光是想想家鄉(xiāng)家門口那條街上、亦或是現(xiàn)在校園周邊的早餐選項(xiàng)，就已經(jīng)數(shù)不過來(lái)了。

我們中國(guó)人隨便一種食材，花樣就能壓過其他國(guó)家一整本食譜。就拿牛肉來(lái)說——炒著吃、涼拌、涮火鍋、做成丸子、曬成牛肉干、鹵了切片、紅燒、清燉……這還只是牛肉。

所以每當(dāng)有營(yíng)養(yǎng)專家告訴我「怎樣吃才健康」，我心里總有一個(gè)聲音：好好好，你說的都對(duì)，但你說的那套，可能不太適用于我，因?yàn)樗鼔焊环衔艺鎸?shí)的生活場(chǎng)景。

中式早餐的問題

《舌尖上的中國(guó)》總導(dǎo)演陳曉卿說過一句話，我至今印象深刻：在中國(guó)，美食的豐富程度難以估量。它不僅僅是「有特色」的問題，而是我們「發(fā)明新的烹飪方式的速度，實(shí)在太快了」。

這句話聽著豪氣沖天，但換個(gè)角度一想——我們美食這么多，早餐這么豐富，那……到底怎么吃早餐，才算吃得健康？

這個(gè)問題，困擾了我很長(zhǎng)一段時(shí)間。但后來(lái)我貌似找到一個(gè)還算比較好的答案：「雞蛋」。

雞蛋，是中式早餐的潤(rùn)滑劑

大多數(shù)情況下，我的早餐是：「1 個(gè)香蕉 or 1 個(gè)素包子 + 2-3 個(gè)雞蛋」。蛋白質(zhì)、碳水、微量膳食纖維，基本齊活，吃完精神，不發(fā)困，還不貴。

但我畢竟是個(gè)「老」南昌人，而且是一個(gè)喜歡雜食、喜歡吃的人，有時(shí)候也會(huì)嘴饞。

嗦粉這件事，對(duì)我來(lái)說不是「偶爾的享受」，那是刻進(jìn) DNA 里的執(zhí)念。來(lái)鄭州念書之后，又多了一個(gè)新的執(zhí)念——胡辣湯。來(lái)鄭州快兩年了，這個(gè)東西我已經(jīng)徹底被它征服了。酸辣鮮香，面筋軟爛，冬天的早晨來(lái)上一碗，整個(gè)人都活了。

但是：

早餐只喝一碗胡辣湯、只嗦一碗米粉，從營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上看，其實(shí)是非常「單調(diào)」的，中式早餐幾乎都有的通病——幾乎全是淀粉。沒有足夠的蛋白質(zhì)，熱量沖上去了、血糖也跟著坐了個(gè)過山車——波動(dòng)劇烈，導(dǎo)致整個(gè)上午都容易犯困。

這個(gè)問題，光靠「換一種早餐」是解決不了的——你不可能每天逼自己從米粉換成燕麥、從胡辣湯換成水煮蛋。這不現(xiàn)實(shí)，也太委屈了。

真正的解法，是在你原本的早餐基礎(chǔ)上，「加幾個(gè)雞蛋」。

雞蛋

加上雞蛋，一切將不一樣：

雞蛋這個(gè)東西，我越研究越覺得它是老天爺專門為中式飲食設(shè)計(jì)的「營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁」——不挑食，不挑搭檔，往哪兒一放都合適。

延緩胃排空

蛋白質(zhì)和脂肪的消化速度，遠(yuǎn)比碳水化合物慢得多。你早上嗦的那碗米粉，單獨(dú)吃，可能不到一個(gè)小時(shí)就消化得差不多了，血糖快速拉升再快速回落，然后你就餓了。但如果配上兩三個(gè)雞蛋，這個(gè)過程會(huì)被顯著拉長(zhǎng)——胃里「有貨」的時(shí)間更長(zhǎng)，血糖曲線也更平穩(wěn)。上午不犯困，這一條就夠了。

增強(qiáng)飽腹感

蛋白質(zhì)在所有營(yíng)養(yǎng)素里，飽腹感是最強(qiáng)的。3 個(gè)雞蛋大概有 18-21 克蛋白質(zhì)，加上米粉或者胡辣湯，這頓早餐的「續(xù)航能力」能直接拉滿，撐到午飯完全沒有問題，讓你在一整個(gè)上午都擁有充足的能量。

吃的總量反而更少

這一點(diǎn)很反直覺，但確實(shí)是真的。飽腹感強(qiáng)了，你后續(xù)亂吃主食、零食的沖動(dòng)就少了。早餐加了雞蛋，不是在「多吃」，而是在幫你控制全天的攝入總量。比如我手邊有雞蛋的時(shí)候，點(diǎn)其他吃的就會(huì)節(jié)制許多——雞蛋很容易給人一種「噎噎」的感覺，會(huì)在腸胃里停留很長(zhǎng)一段時(shí)間，讓你根本沒機(jī)會(huì)嘴饞。

所以，以后吃早餐時(shí)，請(qǐng)先買上幾個(gè)水煮雞蛋 or 茶葉蛋。我一般早上會(huì)先買幾個(gè)雞蛋（我所知道的那幾家只需 1 元 1 個(gè)雞蛋的店鋪），然后看當(dāng)天的狀態(tài)，有時(shí)候嘴饞了，就嘗試一下自己嘴饞的食物——比如，今天早上是牛肉粉。但加上我買的雞蛋，我覺得所有的早餐，都可以稱之為一頓「合格的早餐」。

湖南牛肉粉

我只是一個(gè)普通的學(xué)生，試圖在繁忙的學(xué)業(yè)里，用最低的成本、最少的思考量，讓自己吃得稍微健康一點(diǎn)點(diǎn)。

我們中國(guó)的早餐，豐富到讓全世界都羨慕。我不打算放棄它，也沒理由為了「健康」就委屈自己放棄那碗熱乎乎的胡辣湯，或者那一口思念已久的南昌米粉。

我只是，順手加上幾個(gè)雞蛋而已。

就這么簡(jiǎn)單。

如果你也是每天早上在街邊隨便嗦一碗、喝一碗就沖去上課上班的人，不妨試試這個(gè)方法。堅(jiān)持一段時(shí)間，感受一下上午的狀態(tài)，有沒有變化。

我自己的體驗(yàn)是：值得、且會(huì)一直如此！