（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

你是否有過這樣的經(jīng)歷：只是想看一眼手機上的時間，卻不自覺地刷起了短視頻，等回過神時，一個小時已經(jīng)悄然流逝。這種場景，對現(xiàn)代人來說早已司空見慣。

但這種“被吸住”的狀態(tài)，正在以我們意想不到的方式，悄悄侵蝕著身心健康。

屏幕時間超標(biāo)引起的健康風(fēng)險

1、增加焦慮和抑郁風(fēng)險。全球各地的研究數(shù)據(jù)令人警醒。加拿大24小時運動指南建議兒童和青少年每日屏幕時間應(yīng)不超過2小時，然而現(xiàn)實是，僅有16.8%至41.6%的年輕人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。對于成年人，一項針對大學(xué)生的大規(guī)模研究（n=2896）發(fā)現(xiàn)，每日電子屏幕暴露時間超過6.5小時，與焦慮和抑郁風(fēng)險顯著相關(guān)。

2、睡眠時長縮短。一項涵蓋54萬余人、21項隊列研究的薈萃分析顯示，每天屏幕時間每增加1小時，總睡眠時長就會縮短3至5分鐘。更令人擔(dān)憂的是，長時間屏幕暴露還會顯著增加失眠風(fēng)險——研究顯示，屏幕時間過長者入睡困難的概率是正常人群的3.05倍。

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2、增加認(rèn)知障礙風(fēng)險。2025年發(fā)表于PLoS One的一項納入129萬人的劑量-反應(yīng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每日看電視≥4小時與認(rèn)知障礙風(fēng)險顯著增加相關(guān)，而≥6小時則與認(rèn)知評分顯著下降相關(guān)。這意味著，屏幕時間不僅是時間的消耗，更是對大腦健康的慢性侵蝕。

如果從屏幕中擺脫出來

1、明確使用目的

在拿起手機前，先給自己快速設(shè)定一個使用目的，能為我們與電子設(shè)備的互動設(shè)定一個停止點。研究表明，有目的的屏幕使用與無目的刷屏對大腦的影響截然不同。當(dāng)我們帶著明確目標(biāo)使用電子設(shè)備時，大腦處于主動加工狀態(tài)；而無目的滑動則會讓大腦陷入被動接收信息的“過載模式”，導(dǎo)致認(rèn)知疲勞加劇。

拿起手機前，停頓3秒，在心里默念使用目的（如“查看郵件”“回復(fù)一條消息”）。完成目標(biāo)后，主動問自己：就此停止，還是繼續(xù)？即使選擇繼續(xù)，這也是你有意識的選擇，而非被算法“綁架”。

2、保持物理距離

在自己和電子設(shè)備之間設(shè)置一道小小的屏障。比如，在廚房查看郵件，不把筆記本電腦帶進(jìn)臥室，吃飯時把手機放到另一個房間。為何簡單的地理距離如此有效？研究表明，僅僅是“需要起身去拿”這一動作，就足以打斷無意識的行為慣性。2025年一項針對成人的屏幕時間干預(yù)研究證實，結(jié)合自我監(jiān)控、目標(biāo)設(shè)定與物理限制的干預(yù)方案，能幫助參與者每日減少最多2小時的屏幕時間。

該怎么做呢？可以在睡前1小時將手機放在客廳充電；用餐時，手機放在另一個房間或包里，而非觸手可及的餐桌；工作時，將手機放在視線之外的抽屜或包里。

3、培養(yǎng)其他愛好

當(dāng)人們在脫離電子設(shè)備進(jìn)入活動狀態(tài)時，其實并不想再碰這些設(shè)備。這些愛好不一定非得是線下活動，一些需要借助數(shù)字技術(shù)的愛好同樣能讓人全神貫。這一建議得到了強有力的科學(xué)驗證。2025年一項發(fā)表于BMC Medical Education的隨機對照試驗（n=240）發(fā)現(xiàn)，參與“數(shù)字戒斷+替代活動”的參與者，在壓力感知、焦慮癥狀、心率變異性及炎癥標(biāo)志物等多個維度上均表現(xiàn)出顯著改善；而單純的屏幕時間減少組改善幅度較小，對照組則無明顯變化。

研究還發(fā)現(xiàn)，替代活動并不需要復(fù)雜昂貴——正念呼吸、快走、寫日記、線下社交等低成本活動效果顯著。

可以選擇一項你曾經(jīng)喜歡但因“沒時間”而放棄的愛好（繪畫、樂器、閱讀紙質(zhì)書）；嘗試需要專注的手工活動（拼圖、模型制作、烹飪）；如果必須使用屏幕，選擇主動型內(nèi)容（學(xué)習(xí)一門語言、觀看知識類視頻）而非被動滑動。

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

擺脫屏幕并不是徹底拒絕科技，而是重建我們與數(shù)字設(shè)備的關(guān)系。當(dāng)我們學(xué)會有目的地使用、主動地保持距離、用充實活動填滿生活，屏幕就不再是“吸鐵石”，而成為服務(wù)于我們的工具。不妨從今天開始，嘗試一周擺脫屏幕。你可能會發(fā)現(xiàn)，那些被屏幕“偷走”的時間，正以更飽滿的精力、更安穩(wěn)的睡眠和更真實的連接，重新回到你的生活中。

參考文獻(xiàn)

1.González-Pérez D, et al. Impact of screen exposure during pediatric ages. Clin Exp Pediatr. 2025;68(10):751-760.

2.Sanauddin, et al. From screens to serenity: evaluating the effect of digital detox on mental and physiological health. BMC Med Educ. 2025;25:1738.

3.Li W, et al. Association Between the Time of Exposure to Electronic Screen and Anxiety and Depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2025;21:885-902.

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屏幕正在悄悄“偷走”你的健康？-----蘭世亭醫(yī)學(xué)健康科普第4134帖

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