作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

最近，西希發現了一個新的健康爆款——“高蛋白咖啡”，在傳統咖啡中加入蛋白粉或高蛋白奶 ，主打“提神 + 營養”一體化 。這對于健身、減脂人群無疑是“福音”。

高蛋白咖啡是飲料界一個自帶健康光環的新成員：既順應高蛋白飲食趨勢，又提供一種看似更高效的營養獲取方式。

但問題也隨之出現：喝蛋白，真的等于吃蛋白嗎？

更重要的是：我需要喝高蛋白飲料嗎？

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

首先，高蛋白拿鐵中都含有什么？

從目前公開的信息來看，這類“高蛋白拿鐵”的蛋白來源其實并不復雜，核心就是乳清蛋白分離物（whey protein isolate）。

它來源于牛奶，屬于優質蛋白，氨基酸組成完整，尤其富含增肌需要的亮氨酸，是運動營養中最常見的一類蛋白補充形式。為了讓蛋白質在液體中更穩定分散，這類產品通常還會加入少量乳化劑（如卵磷脂），以改善溶解性、避免結塊。

從含量上看，一杯高蛋白咖啡≈15–30g蛋白質（根據杯型和具體配方有所差異），已經接近一頓正餐中的蛋白水平。

作為參考，一個60kg的成年人，每日約48g蛋白即可維持基本需要；即便是處于健身或減脂階段，常見推薦攝入量也大致在96–120g范圍內。相比之下，一杯普通的全脂奶拿鐵通常只提供約8–10g蛋白質。

因此，從營養結構上看，一杯高蛋白拿鐵，本質上就是：

咖啡 + 一份乳清蛋白粉

高蛋白拿鐵并不是一種全新的營養形式，而是把原本“單獨攝入的蛋白粉”，整合進了一杯飲料中。

對于消費者來說，更值得關注的并不是這杯飲品是否“更新”或“更高級”，而是——

在當天的整體飲食結構中，是否真的需要這一份額外的蛋白質。

為什么大家都在強調“高蛋白”

在健身、減脂語境中，蛋白質的重要地位是無可撼動的，很多人知道應該多攝入蛋白質，但是并不知其所以然。簡單來講，蛋白質幫助我們解決三個“增肌減脂”中的問題：

1）在熱量不足的情況下，幫助保留肌肉

減脂的本質是能量缺口，但身體并不“只減脂肪”。只要體重下降，就會同時減少脂肪和去脂體重（其中含有肌肉）。如何在減體重的同時保護肌肉呢？足夠的蛋白質攝入，是少數可以被反復驗證、能夠顯著減少肌肉流失的營養因素之一。

一項經典的隨機對照研究中，（Longland et al. 2016）年輕男性，飲食中熱量比正常減少約40%，并配合高強度訓練，蛋白質攝入分為：低蛋白組 1.2 g/kg/d vs 高蛋白組2.4 g/kg/d。結果顯示，高蛋白組不僅脂肪下降更多，而且瘦體重反而增加（約+1.2 kg），而低蛋白組僅僅做到肌肉不減。這提示，在能量不足的情況下，蛋白攝入水平會直接影響身體“優先消耗脂肪還是肌肉”。

圖 攝入蛋白質多可以讓減重中瘦體重流失減少

匯總多項研究的薈萃分析也得出了類似的結論。Wycherley et al. 2012 的薈萃分析匯總多項減脂研究發現，相比常規蛋白飲食，高蛋白飲食可以減少瘦體重流失，同時促進更多脂肪下降。

從機制上看，“高蛋白質”這種“肌肉保護效應”主要來自三個方面：一是提供充足氨基酸，維持肌肉蛋白合成信號；二是在能量不足時，減少身體通過分解肌肉來供能的需求；三是在相同熱量缺口下，改變能量分配，使更多能量來自脂肪而非瘦體重。

2）同樣的熱量攝入下提供更強的飽腹感

蛋白質可以通過影響腸道的饑餓及飽感激素來延長飽腹時間。現實中會體會到如果早餐吃了雞蛋牛奶上午就不那么容易餓，反之如果吃的是粥加饅頭，即便是同等熱量，也會更容易餓。因此在熱量攝入本來就要比正常少的減脂期，蛋白質可以讓減脂餐堅持得更久，不容易因饑餓而暴飲暴食，讓長期體重控制更容易。

3）更高的食物熱效應

“食物熱效應”（Thermic Effect of Food, TEF）指的是食物在消化、吸收、轉運和代謝過程中所消耗的能量。

三大營養素中，蛋白質的TEF最高，通常約占其攝入能量的20–30%，而碳水化合物約為5–10%，脂肪僅約0–3%。這意味著，在攝入相同熱量的情況下，蛋白質實際被身體“凈利用”的能量更低。其原因在于：蛋白質需要被分解為氨基酸后再重新合成體蛋白，同時還涉及脫氨基、尿素生成等一系列耗能過程，代謝路徑更復雜、能量成本更高。

但是需要注意，食物熱效應只占每日熱量消耗的很小一部分，相比于基礎代謝率和活動的熱量消耗來說，并不能依靠增加食物熱效應來減重。

圖：食物熱效應只占每日熱量消耗的一小部分

基于上述三方面，蛋白質攝入量的穩定是減重的基石，在多項關于減重的研究中也都證實，不論是“低碳水化合物”還是“低脂肪”，不變的還是高蛋白質。

喝蛋白質=吃蛋白質嗎？

高蛋白拿鐵，相對于普通飲料，甚至是含糖飲料來說，營養成績表顯然更加優秀。

那么在營養學上，液體蛋白和固體蛋白是否是等價的，喝蛋白質=吃蛋白質嗎？

1）從“增肌”的角度來說，一樣

從“增肌”的角度來說，蛋白質的作用并不取決于它是“液體還是固體”，無論是雞蛋、肉類，還是乳清蛋白飲品，只要劑量足夠、氨基酸構成合理，都可以達到促進增肌或維持肌肉的效果。事實上，在大量運動營養學的隨機對照研究中，提高蛋白質攝入往往正是通過乳清蛋白飲品這類液體形式來實現，因為它們劑量可控、吸收穩定、依從性高。

從這個意義上說，一杯“高蛋白拿鐵”和我們自己沖的一杯乳清蛋白粉，在提供蛋白質這一核心功能上，本質并沒有區別。

2）從“減脂”的角度來說，不一樣

但是，從“減脂”角度，喝蛋白并不等于吃蛋白。問題并不在蛋白質本身，而在于攝入形式。

相比于雞蛋、肉類這類需要咀嚼、消化時間更長的固體食物，液體形式的高蛋白飲料可以快速通過胃排空，進入吸收階段，這往往難以產生同等程度的飽腹感。一系列關于飽腹感的研究表明，在提供相同能量和營養素的情況下，液體形式的食物通常比固體食物產生更弱的飽腹感，也更難降低后續進食量。從行為角度來看，這意味著人們更容易在不知不覺中攝入更多總熱量，而不是減少攝入。

因此，如果把高蛋白飲品當作一種“健康飲料”而額外添加到日常飲食中，并不能幫助控制體重，甚至可能適得其反。只有在原本蛋白質攝入不足、且短時間內缺乏更合適食物來源的情況下，這類飲品才具有明確的意義——作為補充，而不是替代或疊加。

3）對于減脂，一杯咖啡中還有什么也很重要

在討論“高蛋白”的同時，還有一個同樣重要卻常被忽略的問題——這杯咖啡里，除了蛋白，還有什么。

為了改善蛋白質本身略帶粉感、風味單一的問題，高蛋白咖啡會加入糖漿（如焦糖、香草）、含糖的抹茶粉或其他風味添加物，本質上是為了讓它更容易被接受、更“好喝”。但這也帶來一個現實問題：額外的糖和能量攝入。

從目前產品信息來看，一杯高蛋白咖啡的總熱量大約在260–280 kcal，已經接近一份輕食或加餐的水平。這意味著，如果只是把它當作一杯“更健康的咖啡”隨手加入一天的飲食中，而沒有相應減少其他攝入，那么它提供的就不僅僅是蛋白質，還有一份不容忽視的能量。

而對減脂起決定作用的是一段時間的總“能量平衡”，而不是某種食物的營養標簽。

最后的西希說

西希自己也剛嘗過高蛋白拿鐵，整體體驗其實是不錯的：沒有明顯的結塊、怪味，口感也比較順滑；加了奇亞籽，還有點“顆粒感”的獨特口感。唯一一個比較典型的感覺是——喝完之后口腔會稍微有點發干，這一點和喝蛋白粉是類似的。

但回到更關鍵的問題，它適不適合你，并不取決于它“好不好喝”，而取決于——它是不是適合今天的你。

如果是在運動之后、當天蛋白攝入不足的情況下，它可以是一個方便的補充；但如果只是把它當作一種“更健康的飲料”額外加入日常攝入，那么也需要意識到，它同樣帶來額外的能量，總熱量攝入要維持，就需要減少后續的食物飲料中的熱量。

《臨床營養網》編輯部

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