熬夜，幾乎是現代人的必修課。加班趕項目、刷手機舍不得睡、深夜帶娃……不管是主動還是被動，很多人都體驗過凌晨兩點的寂靜。

然而，每一次熬夜，心臟都在為你買單：心律不齊、胸悶氣短、血壓飆升接踵而至。

道理都懂，可就是停不下來，只能一邊心慌一邊熬。

想降低傷害又不想花冤枉錢買天價保健品？建議大家直接去菜市場找這些熬夜護心神器，例如梨、金桔、藕、荷蘭豆、燕麥、糙米。

瑞典烏普薩拉大學研究團隊在《歐洲流行病學雜志》發表的一項研究指出，調整飲食結構，特別是多吃膳食纖維食物，或能抵消夜班帶來的心臟額外風險。

研究納入了222801名在職成年人（平均年齡52.6歲），按照工作模式分為三組：上白班人群（83.6%）；偶爾輪班或基本不上夜班人群（13.1%）；經常上夜班人群（3.3%）。

結果有3個重大發現↓

夜班工作顯著增加冠心病風險。研究發現夜班頻率是疾病風險的關鍵因素，長期固定夜班危害更大！經常上夜班的冠心病風險比上白班的高出10%。而在調整混雜因素后，發現偶爾夜班者的風險與上白班的沒有明顯差異。

飲食習慣和心臟健康息息相關。每天生膳食纖維攝入量每增加1克，冠心病風險降低0.6%；與經常吃肉的人相比，少吃肉的人冠心病風險降低10.4%（無論是否上夜班，少吃點肉都有保護作用）。

較高的膳食纖維攝入基本可以抵消夜班帶來的冠心病風險。

值得注意的是，這項研究屬于觀察性研究，可以揭示夜班、飲食與心臟病之間的關聯，卻不能直接確立因果關系。

但這并不影響膳食纖維的護心價值，不少研究都指出，膳食纖維攝入能幫助降低血液中的“壞膽固醇”水平、輔助平穩血壓以及減少炎癥，通過這些直接或間接的方法最終改善心血管健康。

如果你以為膳食纖維的作用僅限于護心，那就太小看它了。在醫學界，膳食纖維是公認的“防癌尖兵”。

一項囊括了64項研究、涉及超過351萬人的超大規模樣本的研究指出：多吃膳食纖維，能降低22%的癌癥相關死亡率風險。特別值得一提的是，攝入膳食纖維還和降低心血管疾病死亡率、全因死亡率相關。

《營養與癌癥》（Nutrition and Cancer）雜志曾發表一項涉及43萬人的大型薈萃分析，結果發現，高膳食纖維攝入可使結直腸癌風險降低25%。無論是可溶性膳食纖維還是不可溶性膳食纖維，都是預防腸癌的“保護因素”。

那么說了這么多，我們平時應該如何補充膳食纖維？

事實上，在國內，我們普遍存在“膳食短板”。

中國營養學會建議，成年人每日應攝入25—30g膳食纖維。然而，我們平均每天的膳食纖維攝入量僅有10.4g，甚至連最低推薦攝入量的一半都達不到。

很多人覺得“每天吃夠25g纖維”聽起來像任務，其實只要調整幾個吃飯的小習慣，就能輕松達標，完全不需要刻意計算。

每天300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半。最好先洗后切，以減少水溶性維生素和膳食纖維的流失。蒸煮時注意別燉得太爛，保留脆度才能留住纖維。

每天200-350克新鮮水果。上午或下午加餐時吃一個水果，比零食更健康。

同時注意能直接啃的不榨汁，像蘋果、梨這種能帶皮吃的盡量帶皮，增加纖維攝入量。

主食別只吃白米飯、白饅頭，每頓主食里摻1/3的粗糧。

煮米飯時，抓一把燕麥米、糙米或小米進去，和白米一起煮，口感更香且纖維翻倍。煮粥時，加點南瓜、紅薯、山藥塊，或者撒一勺燕麥片。

用堅果當零食，每天一小把（約28克）無鹽堅果。吃酸奶、沙拉和麥片時，撒一勺亞麻籽或奇亞籽；涼拌菜時加一勺花生碎、杏仁片。

此外，大家要注意，膳食纖維雖好，但吃的時候也要注意避開這兩個坑。

避免一下子吃太多。長期低纖維飲食的人，腸道菌群已經適應了懶散模式。突然猛吃粗糧，產氣菌會瘋狂發酵，導致腹脹、放屁多。

可以從每天增加5g開始，比如先加一碗燕麥粥，適應一周后再加一個梨，同時多喝水。

避免“偽纖維”產品。果汁、藕粉、精磨的雜糧粉，這些加工品里的纖維已嚴重破壞，剩下的大多是糖，要吃完整的蔬果和谷物產品。

總結一句話，想要高質量補充膳食纖維，吃飯別太精細，多糙一點——帶皮的、整顆的、有嚼勁的，才是膳食纖維的真正來源。

參考資料：

[1]Arayici, Mehmet Emin et al. “Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrition and cancer vol. 74,7 (2022): 2412-2425. doi:10.1080/01635581.2021.2008990

[2]Ramezani, Fatemeh et al. “Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 43,1 (2024): 65-83. doi:10.1016/j.clnu.2023.11.005

[3]Jama, Hamdi A et al. “Recommendations for the Use of Dietary Fiber to Improve Blood Pressure Control.” Hypertension (Dallas, Tex. : 1979) vol. 81,7 (2024): 1450-1459. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.22575

[4]N?ga, Diana A et al. “Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease.” European journal of epidemiology, 10.1007/s10654-026-01362-w. 21 Feb. 2026, doi:10.1007/s10654-026-01362-w

[5]國家衛生健康委疾病預防控制局. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.