伸！

天天打卡跑步、健身、跳操

本來(lái)只想好好鍛煉、強(qiáng)身健體

結(jié)果練完渾身遭罪：

膝蓋一蹲就痛，腰直不起來(lái)，

肩膀僵到抬不動(dòng)胳膊

跑去拍片檢查，

啥大毛病沒(méi)有

深究一圈才發(fā)現(xiàn)：

大部分人運(yùn)動(dòng)受傷，

全是栽在了熱身和拉伸上

要么把兩者混為一談，

隨便糊弄兩下，

要么直接偷懶跳過(guò)，

上來(lái)就猛造！

每天坐診，

作為疼痛醫(yī)學(xué)科醫(yī)生

見(jiàn)過(guò)太多這類患者

今天用大白話跟大家嘮清楚：

熱身和拉伸，

完全是兩碼事

傻傻分不清、做錯(cuò)順序

慢性勞損、渾身酸痛等毛病

早晚找上門！

PART 1

一張表快速分清

運(yùn)動(dòng)前熱身 VS 運(yùn)動(dòng)后拉伸

對(duì)比維度

運(yùn)動(dòng)前熱身

運(yùn)動(dòng)后拉伸

核心作用

激活肌肉、升高體溫，預(yù)防急性拉傷，穩(wěn)住運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

放松緊繃筋膜、緩解肌肉僵硬，加速身體恢復(fù)，告別長(zhǎng)期酸痛

動(dòng)作類型

全程動(dòng)態(tài)活動(dòng)，主打 “動(dòng)起來(lái)”

以靜態(tài)舒緩為主，主打 “慢放松”

推薦時(shí)長(zhǎng)

10-15分鐘

10-15分鐘

主觀感受

身體發(fā)熱

關(guān)節(jié)靈活

輕微酸脹

無(wú)疼痛感

別看都是幾分鐘的小動(dòng)作

分工不一樣，作用天差地別

偷懶、搞反、做錯(cuò)

都是在悄悄透支身體

PART 2

運(yùn)動(dòng)前做好熱身

給身體加層防護(hù) buff

熱身的目的是快速升高肌肉溫度

激活神經(jīng)肌肉連接，

讓關(guān)節(jié)靈活、肌肉有力量，

避免運(yùn)動(dòng)中突然拉傷、發(fā)力失衡，

從源頭減少急性損傷，

降低后續(xù)慢性疼痛的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

必須先說(shuō)一個(gè)超級(jí)多人踩的大坑：

很多人運(yùn)動(dòng)前，

習(xí)慣性站著壓腿、彎腰摸腳尖

真心不推薦！

運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸，

肌肉會(huì)變松弛無(wú)力，

身體還沒(méi)喚醒，突然高強(qiáng)度發(fā)力

拉傷、扭傷、發(fā)力失衡全找上門，

受傷概率直接翻倍！

熱身的核心就一個(gè)字：動(dòng)

分享一套懶人 3 步流程，10 分鐘搞定，小白、新手都能輕松拿捏：

全身升溫喚醒（3-5 分鐘）

目的：快速讓身體發(fā)熱、心率微升，打破身體“休眠”狀態(tài)，為后續(xù)運(yùn)動(dòng)預(yù)熱。

動(dòng)作要點(diǎn)：原地高抬腿、開(kāi)合跳、后踢腿循環(huán)做。

注意：每個(gè)動(dòng)作 30 秒，連貫銜接，輕松喚醒全身狀態(tài)

全關(guān)節(jié)靈活激活（3-5 分鐘）

目的：活動(dòng)全身主要關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)滑液分泌，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)磨損，從根源避免崴腳、扭腰。

動(dòng)作要點(diǎn)：從上到下依次活動(dòng)：頸部、肩部、手腕、腰部、髖部、膝蓋、腳踝。

注意：每個(gè)動(dòng)作緩慢做10-15次，幅度適中，無(wú)需用力過(guò)猛。

專項(xiàng)肌群精準(zhǔn)激活（2-3 分鐘）

目的：針對(duì)即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，激活特定肌群，避免局部發(fā)力不足，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作要點(diǎn)：跑步/快走前，做弓步走、側(cè)滑步。

注意：擼鐵等力量訓(xùn)練前，用輕重量完成1-2組目標(biāo)動(dòng)作（如臥推前用空桿練習(xí)）簡(jiǎn)單預(yù)熱。

PART 3

運(yùn)動(dòng)后好好拉伸

斬?cái)嗦运嵬葱‰[患

拉伸的目的是緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊繃感，

拉長(zhǎng)肌纖維，

加速乳酸等代謝廢物排出，

避免筋膜粘連，

有效預(yù)防慢性肌筋膜疼痛，

同時(shí)改善肌肉柔韌性，

幫助身體快速恢復(fù)，

為下次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，

肌肉緊繃發(fā)硬、筋膜緊張結(jié)塊

千萬(wàn)別蹦蹦跳跳隨便糊弄放松！

疲憊的肌肉本來(lái)就有微小損傷

劇烈蹦跳會(huì)造成二次沖擊

第二天渾身酸痛炸裂，久而久之，慢性肌筋膜痛找上門

拉伸的核心就一個(gè)字：靜

運(yùn)動(dòng)結(jié)束先休息2-3 分鐘，等呼吸、心率平穩(wěn)再開(kāi)始！

標(biāo)準(zhǔn)拉伸（3步極簡(jiǎn)版，新手友好）

每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，做2組，拉伸到肌肉有輕微酸脹感即可，絕對(duì)不追求疼痛感。

1. 下肢拉伸（最常用，重點(diǎn)練）

簡(jiǎn)單動(dòng)作：大腿前側(cè)（站立，腳后跟輕輕拉向臀部，膝蓋并攏）、小腿（面對(duì)墻壁，一腳在前屈膝，一腳在后伸直，腳后跟貼緊地面）、臀部（坐姿，一條腿彎曲放在另一條腿上，上半身緩慢前傾）。

2. 上肢拉伸

簡(jiǎn)單動(dòng)作：肩部（一只手臂伸直橫過(guò)胸前，另一只手輕輕拉住肘部向身體方向靠）、背部（雙手交叉舉過(guò)頭頂，掌心向上，身體緩慢向左右兩側(cè)彎曲）。

3. 核心拉伸

簡(jiǎn)單動(dòng)作：腹部（俯臥，雙手撐地，慢慢抬頭抬胸，感受腹部拉伸）、腰部（仰臥，雙腿彎曲，膝蓋慢慢倒向一側(cè)，保持肩膀貼緊地面）。

PART 4

日常運(yùn)動(dòng)高頻疑問(wèn)

一次性解答

Q1：早上早起運(yùn)動(dòng)，熱身需要加長(zhǎng)嗎？

要的！睡了一整晚，全身肌肉、關(guān)節(jié)都硬邦邦！晨起運(yùn)動(dòng)，熱身多花 5 分鐘，動(dòng)作放緩放緩，溫柔喚醒身體，拒絕強(qiáng)行硬練。

Q2：運(yùn)動(dòng)前完全不能做靜態(tài)拉伸？

也不是絕對(duì)不行，完整動(dòng)態(tài)熱身做完后，可以輕柔做 1-2 分鐘，淺拉一下就好，力度別太大，不影響運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力。

Q3：運(yùn)動(dòng)第二天渾身酸，還能拉伸嗎？

當(dāng)然可以！溫和的舒緩拉伸，是緩解延遲酸痛的神器，搭配熱敷、泡沫軸滾一滾，恢復(fù)速度直接拉滿！

Q4：運(yùn)動(dòng)不小心拉傷、扭傷怎么辦？

立刻停下所有運(yùn)動(dòng)，牢記 RICE 處理原則：休息、冰敷、加壓、抬高，及時(shí)消腫止痛。如果疼痛超過(guò)一周遲遲不好、反復(fù)不適，別硬扛熬著，及時(shí)到疼痛醫(yī)學(xué)科就診。專業(yè)評(píng)估+精準(zhǔn)松解，快速擺脫反復(fù)疼痛。

說(shuō)實(shí)話，見(jiàn)過(guò)太多小伙伴，舍得花錢辦健身卡、買全套運(yùn)動(dòng)裝備，認(rèn)認(rèn)真真打卡鍛煉，追求好身材、好體質(zhì)，卻偏偏舍不得花上十幾分鐘的熱身和拉伸。貪圖一時(shí)省事，最后練出一身小毛病：

腰痛、膝痛、肩酸輪番找上門，實(shí)在得不償失！

簡(jiǎn)單記住兩句話：

熱身，是提前防受傷；

拉伸，是運(yùn)動(dòng)后修復(fù)。

不熱身，別急著開(kāi)練；

不拉伸，別隨便收尾。

運(yùn)動(dòng)的初衷，是為了輕松、健康、好好生活，別讓一個(gè)個(gè)不起眼的壞習(xí)慣，變成常年糾纏你的疼痛小麻煩～

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文字 | 李哲煜

圖片、編輯 | 楊霜

審核 | 彭秋香

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